Είσαι αθλητής, ενθουσιώδης γυμναστήριο και καρύδι υγείας. Γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του να τρώτε καλά και να τροφοδοτείτε το σώμα σας για ανάπτυξη και ανάκαμψη. Τώρα, θέλετε να πιέσετε ακόμη περισσότερο και να μάθετε ακόμη περισσότερα. Σας έχουμε καλύψει.
Έχοντας μια μεγαλύτερη από τη μέση κατανόηση της διατροφής μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας και να σας φέρει πιο κοντά σε οποιοδήποτε στόχο θέλετε να επιτύχετε. Η πορεία εισαγωγής στη διατροφή θα σας ενθαρρύνει να φάτε τα πράσινα σας, να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να πιείτε άφθονο νερό, αλλά όταν η διατροφή γίνεται ένα πιο σοβαρό μέρος της ζωής σας, μπορεί να αισθανθείτε σαν να λείπει κάτι.
Αυτό που λείπει δεν είναι πολύ περίπλοκο. Είναι λίγο πέρα από τα βασικά. Μπορείτε να προχωρήσετε στο ταξίδι σας κατανοώντας τις λεπτομέρειες της διατροφικής υγείας: μικροθρεπτικά συστατικά και μακροθρεπτικά συστατικά (micros και μακροεντολές).
Μπορείτε να πάρετε τα πράγματα σε μια εγκοπή και να επιτύχετε τους στόχους σας με μεγαλύτερη ακρίβεια μαθαίνοντας για μικρο και μακροθρεπτικά συστατικά και πώς επηρεάζουν το σώμα σας. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι εκείνες οι μεγάλες γενικές κατηγορίες που ακούμε συχνά. λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι μικρότερες βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως δεν δίνουμε προσοχή μέχρι να έρθει η ώρα για την επίσκεψη ενός γιατρού, όπως η βιταμίνη C, το ασβέστιο και το μαγγάνιο.
Τόσο οι μακροεντολές όσο και οι μικροί είναι απαραίτητες για την υγεία σας. Εάν θέλετε το σώμα σας να λειτουργεί στο καλύτερο δυνατό, θα θελήσετε να του δώσετε ό, τι χρειάζεται, συμπεριλαμβανομένης μιας πλήρους διατροφής μικρών και μακροεντολών. Τώρα, πόσο από κάθε θρεπτικό συστατικό πρέπει να θεωρείται υγιές; Λοιπόν εξαρτάται.
Πώς να χωρίσετε τις μακροεντολές σας
Όταν αποφασίζετε πώς να χωρίσετε τις μακροεντολές σας, θα πρέπει να εξετάσετε δύο πράγματα: Το σώμα σας και οι στόχοι σας. Κάποιος που θέλει να χάσει λίπος θα φάει διαφορετικά από κάποιον που θέλει να κερδίσει μυς. Με τον ίδιο τρόπο, κάποιος που είναι ανθεκτικός στη λεπτίνη θα φάει διαφορετικά από κάποιον που δεν είναι.
Το πρώτο βήμα για να βρείτε την τέλεια μακροοικονομική διάσπαση για εσάς είναι η εκτέλεση των στόχων σας. Θέλετε να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς, να ανακτήσετε ταχύτερα, να αφομοιώσετε καλύτερα ή να αυξήσετε την αντοχή σας; Είμαστε όλοι διαφορετικοί, με διαφορετικούς στόχους, οπότε ποτέ δεν πρόκειται να υπάρξει μια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ενός μεγέθους.
Ας καταλάβουμε τι θα λειτουργούσε καλύτερα για εσάς.
Ας αποκαλύψουμε τη νέα σας μακροεντολή
Το πρώτο σας βήμα είναι να επιλέξετε αυτό που είναι πιο σημαντικό για εσάς: απώλεια λίπους, άπαχα κέρδη μυών ή διατήρηση της τρέχουσας διάπλασης. Παρόλο που η απώλεια λίπους και η οικοδόμηση μυών ταυτόχρονα ακούγεται ιδανικό, θα είστε σε θέση να επιτύχετε τους στόχους σας εάν εστιάζετε κυρίως σε ένα κάθε φορά.
Πολλοί επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μια φάση "κτιρίου" που διαρκεί αρκετές εβδομάδες ή μήνες για να βάλουν τους μυς, ακολουθούμενη από μια φάση "κοπής" για να επιτύχει μια άπαχη σωματική διάπλαση. Δεν χρειάζεται να κολλήσετε σε κάποια συγκεκριμένη μακροοικονομική διάσπαση για πάντα, πρέπει Ρυθμίστε τη διατροφή σας Καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, καθώς αλλάζουν το σώμα, ο τρόπος ζωής και οι στόχοι σας.
Οι μακροοικονομικές διαχωρισμένες με βάση τους στόχους σας
Μακροεντολές για την οικοδόμηση μυών
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, η Macro της πρωτεΐνης για να δώσει προτεραιότητα. Θα θελήσετε πρώτα να καθορίσετε την ελάχιστη πρόσληψη πρωτεϊνών και να πάτε από εκεί. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε 0,7 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους όταν ψάχνετε να προσθέσετε κάποια άπαχη μάζα.
Παρόλο που το χτύπημα της πρόσληψης πρωτεϊνών σας είναι ζωτικής σημασίας, απολαμβάνει τα οφέλη των άλλων δύο μακροεντολών. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας και τα υγιή λίπη βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών, του μεταβολισμού, της αναπαραγωγής και της διάθεσης.
Συστάσεις διατροφής: Η καλύτερη μακροοικονομική αναλογία για το κέρδος των μυών αποτελείται από 40-50 % πρωτεΐνες, 20-40 % υδατάνθρακες και 20-30 τοις εκατό λίπος.
Μακροεντολές για την απώλεια λίπους
Μπορεί να είναι αντίθετο, αλλά δεν χρειάζεται να κόψετε τα λίπη για να αρχίσετε να χάσετε σωματικό λίπος. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις καλύτερες μακροοικονομικές αναλογίες για κοπή και κλίση ευνοούν τα λίπη. Το πιο δύσκολο κομμάτι για την απώλεια σωματικού λίπους παραμένει σε έλλειμμα θερμίδων. Θα χρειαστεί να αναπτύξετε ένα σχέδιο γεύματος γεμάτο τρόφιμα που σας αρέσει που σας κρατάει να αισθάνεστε κορεσμένοι.
Η κατανάλωση πρωτεϊνικών πυκνών γευμάτων θα σας βοηθήσει να μείνετε πληρέστερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το μυ. Οι υδατάνθρακες είναι πιθανό Τα επίπεδα ινσουλίνης Spike οδηγούν σε αυξημένη πείνα; Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να διαχειριστεί όταν προσπαθείτε να κολλήσετε σε μια δίαιτα.
Συστάσεις διατροφής: Για απώλεια λίπους, θα θελήσετε να κολλήσετε σε υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (40-50 %), υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (30-40 %) και δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (10-30 %). Αυτό το είδος μοντέλου διατροφής μοιάζει με τη δημοφιλή διατροφή "keto", την οποία πολλοί υπερβολικοί και παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν βρει επιτυχία.
Μακροεντολές για αυξημένη αντοχή
Η βελτίωση της αντοχής σας είναι ένας εξαιρετικός στόχος. Η αντοχή είναι αυτό που σας βοηθά να απολαμβάνετε μεγαλύτερες εκπαιδευτικές συνεδρίες και να πιέζετε πιο σκληρά. Η συνεπής κατάρτιση σίγουρα θα βοηθήσει στην οικοδόμηση της αντοχής σας, αλλά μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από μια προσεκτικά σχεδιασμένη διατροφή.
Για βελτιωμένη αντοχή, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη ενέργεια και σωστή ανάκαμψη. Η ενέργεια θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε και η επαρκής ανάπαυση θα αφήσει το σώμα σας να ανακάμψει για την επόμενη πρόκληση που είναι αντιμέτωποι. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σας θα προέρχεται από υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη είναι καλύτερη για ανάκαμψη.
Συστάσεις διατροφής: Για αυξημένη αντοχή, θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προς όφελός σας. Δοκιμάστε να διαθέσετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας προς τους υδατάνθρακες (40-60 %), το δεύτερο περισσότερο σε πρωτεΐνες (25-35 %) και τα υπόλοιπα σε λίπη (15-25 %).
Μακροεντολές για διατήρηση
Θα θελήσετε να εισαγάγετε μια φάση συντήρησης όταν είστε ευχαριστημένοι με τη σωματική σας διάπλαση. Η συντήρηση είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Είναι όταν θέλετε να μείνετε στο τρέχον ποσοστό λίπους του σώματος σας και να διατηρήσετε την ίδια ποσότητα μυών.
Μια φάση συντήρησης είναι όταν η διατροφή σας θα είναι πιθανώς η πιο "ισορροπημένη" που ήταν ποτέ. Θέλετε να είστε σε θέση να διατηρήσετε την τρέχουσα κατάρτιση και τον τρόπο ζωής σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες θα είναι εξίσου σημαντικοί.
Συστάσεις διατροφής: Για να διατηρήσετε τη σωματική σας διάπλαση, σκεφτείτε να τρώτε ένα ίσο τμήμα κάθε μακροεντολής (33-33-33). Εάν πρόκειται να αυξήσετε μια μακροεντολή, αφήστε το είτε να είναι είτε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να χτίζετε μυς και να χάσετε λίπος.
Οι μακροοικονομικές διαχωρισμένες με βάση τον τύπο του σώματός σας
Μόλις καταλάβετε πώς οι μακροεντολές σας μπορούν να επηρεάσουν τον κύριο στόχο φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να υπολογίσετε το ρόλο του τύπου του σώματός σας. Ο τύπος του σώματός σας βοηθά να καθορίσετε πόσο καλά ανεχτείτε τους υδατάνθρακες. Ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας, πιθανότατα θέλετε να προσαρμόσετε την αναλογία των υδατανθράκων με τις άλλες μακροεντολές.
Υπάρχουν Τρεις γενικοί τύποι σώματος, ectomorph, mesomorph και endomorph. Αυτοί οι τύποι είναι ευρείς, οπότε μην εκπλαγείτε αν πέσετε κάπου ενδιάμεσα ως "endo/meso" ή "ecto/meso".
Ακόμα κι αν καθορίζετε ότι είστε κάπου στη μέση, αυτές οι κατηγορίες σας βοηθούν να σας δώσουν μια ιδέα για το είδος των αναλογιών μακροθρεπτικών συστατικών θα λειτουργούσαν καλύτερα για εσάς. Μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε με τον τύπο του σώματος που μοιάζετε περισσότερο και να τροποποιήσετε τη διάσπαση σας όπως είναι απαραίτητο.
Εκτόμορφος
Συνήθως, οι εκτομορφές έχουν μια λεπτή δομή οστού, ένα μικρό πλαίσιο και γρήγορο μεταβολισμό. Συνολικά, οι εκτομορφές είναι λεπτό και συχνά κατηγοριοποιούνται μέσα στην κοινότητα γυμναστικής ως "σκληροί κέρδους".
Από τη μία πλευρά, εκείνοι με εκτομορφικά σώματα δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος και να βάλουν στη μάζα. Ωστόσο, είναι εύκολο για αυτούς να γίνουν και να παραμείνουν άπαχοι. Εκτομορφές τείνουν να απαιτούν ένα πιο σημαντικό ποσοστό υδατανθράκων για να αποφευχθεί ο καταβολισμός των μυών και η υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων συνολικά.
Συστάσεις διατροφής: Οι εκτομορφές θα πρέπει να κολλήσουν στο υψηλό άκρο της περιοχής υδατανθράκων, μεταξύ 30-60 % των συνολικών θερμίδων. Οι υψηλότερες αναλογίες υδατανθράκων θα επωφεληθούν από τα άπαχα μάζα, ενώ οι χαμηλότερες αναλογίες υδατανθράκων θα επιταχύνουν την απώλεια λίπους. Οι υδατάνθρακες στην άκρη, τουλάχιστον το 25 % των συνολικών σας θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, με το υπόλοιπο από το λίπος.
Μεσομορφή
Ένα mesomorph είναι κάποιος που τάσεις προς το να είναι μυϊκή. Είναι συχνά ισχυροί, αθλητικοί τύποι σκληρού σώματος με καλά καθορισμένους μύες, ευρύτερα πλαίσια και πυκνή δομή οστών. Οι μεσομορφές έχουν γενικά λίγα προβλήματα να αποκτήσουν μυς ή να χάσουν λίπος, αν και θα βάλουν το λίπος πιο εύκολα από τα εκτομορφή.
Μπορούν να χειριστούν ένα μέτριο επίπεδο υδατανθράκων λόγω της άφθονης ικανότητάς τους να αποθηκεύουν μυϊκό γλυκογόνο. Αν και, η αύξηση βάρους σίγουρα θα συμβεί εάν οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες είναι υπερβολικά υψηλές.
Συστάσεις διατροφής: Οι Mesomorphs κάνουν καλά σε μια υδατάνθρακα κυμαίνονται μεταξύ 20-50 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους. Για να διεγείρει την απώλεια λίπους σε μεσοομορφές, οι αναλογίες πρωτεΐνης και λίπους θα πρέπει να αυξηθούν ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να μειωθεί. Για να τονώσει την ανάπτυξη των μυών, οι μακροεντολές σας θα πρέπει να εξισορροπούν πιο ομοιόμορφα. Και στις δύο περιπτώσεις, όχι περισσότερο από το 40 % της διατροφής σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπος.
Endomorph
Τα endomorphs έχουν συνήθως ένα στρογγυλό ή αχλαδιού σώματος, μικρότερα άκρα, μια αποδοτική κατασκευή και ένα πιο αργό μεταβολισμό.
Τα endomorphs μπορούν να βάλουν σε πολλούς μυς, αλλά επίσης τείνουν να φέρουν περισσότερο λιπώδη ιστό και έτσι έχουν μεγαλύτερη τάση να αποθηκεύουν λίπος. Επειδή οι υπερβολικοί υδατάνθρακες στη δίαιτα του endomorph καταλήγουν ως λίπος, μια υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων θα τους δυσκολευτεί να φτάσουν άπαχο ή να χάσουν βάρος.
Συστάσεις διατροφής: Τα endomorphs θα πρέπει να κολλήσουν στο χαμηλό άκρο της περιοχής υδατανθράκων (10-40), με παραλλαγή ανάλογα με τους στόχους τους. Όταν προσπαθούν να κερδίσουν μάζα, το 30-40 τοις εκατό της διατροφής τους θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, το μεσαίο εύρος (20-30) όταν ψάχνει να διατηρήσει και το χαμηλό τέλος για την απώλεια λίπους (10-20). Η αναλογία μακροεντολών Keto είναι καλά προσαρμοσμένη σε endomorphs που αναζητούν απώλεια βάρους.
Όπως και με τους άλλους τύπους σώματος, η πρωτεΐνη και το λίπος αποτελούν το υπόλοιπο των θερμίδων σας, με 25-50 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων που προέρχονται από πρωτεΐνες και 15-40 τοις εκατό από το λίπος.
Όταν χωρίζετε τις μακροεντολές σας με βάση τον τύπο του σώματός σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να καθορίσετε είναι το ποσοστό των υδατανθράκων που θα λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Μόλις μάθετε ποια θα είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε εύκολα να χωρίσετε την πρωτεΐνη και το λίπος σας.
Είναι όλα για εσένα
Για άλλη μια φορά, δεν υπάρχει ένα μέγεθος-ταιριάζει σε όλα τα μακροεντολές. Ο τύπος του σώματος και οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί.
Είμαστε άνθρωποι, αθλητές, ειδικότερα. Αλλάζουμε σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Κάθε φορά που αλλάζετε τον τρόπο ζωής, τους στόχους ή το σώμα σας, θα θελήσετε να επανεκτιμήσετε τη διάσπαση σας και να δείτε αν υπάρχει περιθώριο βελτίωσης.
Επιπλέον, οι συμβουλές που σας προσφέρουμε σήμερα είναι απλώς συμβουλές. Θα πρέπει να παρακολουθείτε ένα επαγρύπνησης για το πώς η διάσπαση σας επηρεάζει την εμφάνιση, την απόδοση και τη διάθεσή σας. Συνεχίστε να αναμιγνύετε τη διάσπαση σας μέχρι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, αλλά ξέρετε ότι σύντομα θα πρέπει να αλλάξετε τα πράγματα ξανά.
Η υγεία σας είναι κάτι που έχετε ολόκληρη τη ζωή σας για να βελτιώσετε και να τέλειες. Τελική διατροφή Έχει την πλάτη σας κάθε βήμα του δρόμου.