Κοιτάζοντας γύρω από το γυμναστήριο, θα δείτε τόνους διαφορετικών ανθρώπων. Μερικοί θα μοιάζουν με εσάς, και πολλοί δεν θα το κάνουν. Ανεξάρτητα από την υπόθεση, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι όποιος συναντάτε είναι εκεί για να επιτύχει τους προσωπικούς τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Όλοι μας πηγαίνουμε στο γυμναστήριο με διαφορετικές φιλοδοξίες. Ίσως θελήσετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, να αυξήσετε την αντοχή σας ή να είστε σε θέση να σηκώσετε βαρύτερα βάρη. Όποια και αν είναι οι στόχοι σας, η διατροφή σας θα επηρεάσει σημαντικά το αν μπορείτε να τις επιτύχετε.
Μπορείτε να λάβετε μία από τις τρεις βασικές προσεγγίσεις στη διατροφή σας. Μπορείτε να επιλέξετε να μαζέψετε, να κόψετε ή να διατηρήσετε. Ανάλογα με το στάδιο του ταξιδιού σας στο γυμναστήριο που βρίσκεστε, θα ακουμπήσετε προς ένα στυλ διατροφής πάνω από ένα άλλο.
Τι είναι το bulking;
Το Bulking είναι για την απόκτηση βάρους, κατά προτίμηση μυών. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε σε πλεόνασμα θερμίδων. Ένα πλεόνασμα είναι όταν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από το πόσες θερμίδες καίτε. Ο στόχος είναι οι επιπλέον θερμίδες σας να μετατρέψουν σε δύναμη και, τελικά, μυς.
3 λόγοι για όγκο
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ενώ το bulking;
Είναι δύσκολο να αποκτήσετε ένα σωστό όγκο. Θέλετε το κέρδος βάρους σας να προέρχεται από μυς, όχι λίπος. Γενικά, μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε 0,5 έως 2 κιλά μυών κάθε μήνα, ανάλογα με το σώμα σας και το εκπαιδευτικό σχήμα. Εάν το κέρδος βάρους σας υπερβαίνει αυτό το εύρος, είναι πιο πιθανό να αυξήσει το σωματικό λίπος και όχι το μυς.
Για να εξασφαλίσετε ότι η αύξηση βάρους σας προέρχεται από τη μυϊκή μάζα, θα θελήσετε να φάτε μόνο ένα μικρό πλεόνασμα. Ξεκινήστε τρώγοντας 5-10% περισσότερο από τις θερμίδες συντήρησης σας. Αυτό θα ισοδυναμεί με μερικές εκατοντάδες θερμίδες σε σχέση με τα επίπεδα συντήρησης.
Μπορείτε πάντα να φάτε σε πλεόνασμα μεγαλύτερη από 10%. Απλά φροντίστε να βάλετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες σε μερικές συμπαγείς συνεδρίες γυμναστικής. Η κατανάλωση περισσότερο από ό, τι μπορείτε να μετατραπεί σε μυς θα κάνει την περίοδο κοπής πολύ πιο σκληρή για να πετύχει.
Τι είναι η κοπή;
Η κοπή είναι όταν τρώτε σε έλλειμμα θερμίδων. Με άλλα λόγια, καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Καθώς τρώτε σε έλλειμμα, θα χάσετε βάρος. Ο στόχος είναι να χάσετε σωματικό λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα το μυς σας.
Εάν συνεχίσετε να βαρύνετε το τρένο και τρώτε μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα που έχετε εργαστεί τόσο σκληρά για να χτίσετε μια φάση bulking. Μια φάση κοπής αφορά την απώλεια βάρους και το να γίνει πιο αδύναμη.
3 λόγοι για κοπή
- Αισθάνεστε φθαρμένοι: Όταν βρίσκεστε σε υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, μπορεί να αισθανθείτε περισσότερη δυσφορία καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το επιπλέον σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον κοινή δυσφορία ή δυσκολία αναπνοής. Η απόρριψη κάποιου σωματικού λίπους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου των αρθρώσεων και να ασκήσει πίεση από την καρδιά και τους πνεύμονές σας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ενώ κόβετε;
Η κοπή είναι θέμα να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, οπότε θα χρειαστεί να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης σας. Μόλις γνωρίζετε τη συντήρησή σας, μπορείτε να προγραμματίσετε την περικοπή σας.
Για μια πιο αργή περικοπή, η μείωση 10-15% από τις θερμίδες συντήρησης σας είναι σκόπιμη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μείωση κατά 10% για μερικές εβδομάδες και να δείτε πώς πηγαίνουν τα πράγματα. Εάν χάσει το λίπος, παραμείνετε με το έλλειμμα 10%. Εάν οι πάγκοι απώλειας βάρους σας, μπορείτε να μειώσετε σε μείωση 15%. Μόλις τα πράγματα σταματήσουν ξανά, πάρτε το στο 20%.
Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάτε κατευθείαν σε έλλειμμα 20%, η κοπή πολύ γρήγορα μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Δεν είναι πάντα οι λιγότερες θερμίδες, τόσο το καλύτερο. Εάν κόβετε πολύ γρήγορα, ίσως αρχίσετε να βλέπετε δύναμη και απώλεια μυών (που κανείς δεν θέλει). Όσο περισσότερο απλώνετε την περικοπή σας, τόσο καλύτερες πιθανότητες έχετε να διατηρήσετε σε όλους τους μυς που χτίσατε ενώ φουσκώνετε.
Μπορείτε να χύσετε και να κόψετε;
Δεν είναι δυνατόν να χύμα και να κοπεί ταυτόχρονα, αλλά υπάρχει μια τρίτη επιλογή που μπορεί να σας ενδιαφέρει. Το μεσαίο έδαφος ανάμεσα σε φυλή και κοπή είναι «διατήρηση». Η διατήρηση είναι μια φάση με διαμάχη. Ενώ μερικοί πιστεύουν ότι έχετε το καλύτερο και των δύο κόσμων διατηρώντας, άλλοι αισθάνονται ότι μπορούν να σας καθυστερήσουν από την επίτευξη των στόχων σας.
Η διατήρηση είναι όταν η θερμιδική σας κατανάλωση και η σωματική άσκηση είναι ισορροπημένες για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Όταν η θερμιδική πρόσληψη σας ταιριάζει με τις θερμίδες σας καίγονται, το βάρος σας θα παραμείνει το ίδιο.
Η ελπίδα με τη διατήρηση είναι ότι συνεχίζετε να βάζετε αργά μυς χωρίς να κερδίζετε σωματικό λίπος. Στη συντήρηση, προσπαθείτε να διατηρήσετε το ίδιο βάρος, αλλά να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας για να είναι περισσότερο μυς και λιγότερο λίπος.
Καθώς βάζετε τους μυς, οι θερμίδες συντήρησης σας θα αυξηθούν και θα πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα. Εάν συμβαδίζετε με το φαγητό στη συντήρηση, θα συνεχίσετε να βάζετε άπαχο μυ, χωρίς να προσθέσετε ανεπιθύμητο σωματικό λίπος. Ακόμα καλύτερα, θα κερδίσετε μυς και θα χάσετε λίπος.
3 λόγοι για τη διατήρηση
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ενώ διατηρείτε;
Ο υπολογισμός των θερμίδων συντήρησης δεν μπορεί ποτέ να γίνει τέλεια. Η καθημερινή σας θερμιδική προσπάθεια είναι ένας συνδυασμός πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία και πόσες θερμίδες καίτε από να κάνετε κάτι επιπλέον όπως το περπάτημα και την άσκηση.
Υπάρχουν πολλοί αριθμομηχανές θερμίδων στο Διαδίκτυο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να έχετε μια ακατάλληλη εκτίμηση της συντήρησης σας. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή για να μάθετε το BMR σας (οι θερμίδες που καίτε σε ηρεμία) και άλλοι για να μάθετε πόσα καίτε από άλλες δραστηριότητες. Αν και δεν είναι ακριβείς ακριβείς, οι συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας όπως τα έξυπνα ρολόγια και τα βραχιόλια βοηθούν επίσης.
Πρέπει να χύμα ή να κόψετε πρώτα;
Εάν δεν θέλετε να διατηρήσετε, θα πρέπει να αποφασίσετε αν πρέπει να κόψετε ή να χύμα. Επανεξετάστε τους διάφορους λόγους που θα επιλέξετε μία φάση σε σχέση με την άλλη και θα αποφασίσετε ποιοι στόχοι θέλετε να δώσετε προτεραιότητα.
Ξεκινήστε με ένα χύμα εάν είστε άνετοι με το τρέχον σωματικό σας λίπος και θέλετε να εστιάσετε στην οικοδόμηση δύναμης και μυών. Ξεκινήστε με μια περικοπή εάν θέλετε να πάρετε πιο λιπαρό πριν περάσετε από μια φάση δημιουργίας μυών.
Ανεξάρτητα από την φάση που αποφασίζετε να ξεκινήσετε, η τελική διατροφή είναι γύρω για να βοηθήσει. Σε μια περικοπή, κατασταλτικά όρεξης, υψηλή πρωτείνη συνταγές, και καυστήρες λίπους μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά. Ενώ φώναζε, κέρδος βάρους, πυκνός πρωτεϊνικές σκόνες, και συμπληρώματα δημιουργίας μυών θα διευκολύνει τη διαδικασία.
Θα πρέπει να είστε περήφανοι για να κάνετε τα πρώτα βήματα για να εργαστείτε στο σώμα σας και να επιτύχετε τους στόχους σας. Αποφασίζοντας αν πρέπει να είναι χύμα ή κοπή είναι μια προσωπική απόφαση και μόνο εσείς ξέρετε τι θέλετε. Μόλις κάνετε την επιλογή σας, μπορείτε να επισκεφθείτε την απόλυτη διατροφή και ψωνίστε από τα προϊόντα Χρειάζεστε και συνεχίζετε να εργάζεστε για τους στόχους σας.