Αν είστε στο fitness, θα πρέπει να το ξέρετε λειτουργική προπόνηση δύναμης. Αυτό το είδος προπόνησης εστιάζει στην οικοδόμηση του σώματος μέσω ασκήσεων που βασίζονται στην αντίσταση. Η τακτική ενσωμάτωση μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση, να ενισχύσει τους μυς σας και να μειώσει τον κίνδυνο μακροχρόνιου τραυματισμού σας.
Υπάρχουν δύο τύποι προπόνησης με αντίσταση: η ισοτονική (βασισμένη στη συστολή) και η ισομετρική (στατική).
Συνεχίστε να διαβάζετε για να εξερευνήσετε όλες τις αρχές και τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης. Θα αναλύσουμε τους διαφορετικούς τύπους, θα σας δείξουμε τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις και θα σας πούμε πώς συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στο επίπεδο της ημέρας του παιχνιδιού σας.
Δημοφιλείς ασκήσεις με βάση την αντίσταση
Οι ασκήσεις που βασίζονται στην αντίσταση περιλαμβάνουν την εργασία ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη, όπως το βάρος, η βαρύτητα ή οι ζώνες αντίστασης, για πρόκληση και ενισχύστε τους μυς. Αυτές οι προπονήσεις μας εξυπηρετούν για έναν πρωταρχικό λόγο: οι μύες εργάζονται για να ξεπεράσουν την αντίσταση όταν πρέπει. Όσο περισσότερο κάνετε αυτές τις ασκήσεις, τόσο πιο δυνατός θα γίνετε.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ασκήσεων αντίστασης: ισοτονικές και ισομετρικές. Ας αναλύσουμε το καθένα και ας δούμε πώς διαφέρουν.
Ισοτονικές Ασκήσεις
Ισοτονικό Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν συνεχείς μυϊκές συσπάσεις και αλλαγές στο μήκος των μυών. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν:
- Αρση βαρών
- Ασκήσεις σωματικού βάρους
- Ασκήσεις με ζώνη αντίστασης
Αυτές οι προπονήσεις μιμούνται τις πραγματικές κινήσεις και εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες. Είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση μυών, αντοχής και δύναμης.
Ισομετρικές Ασκήσεις
Αφ 'ετέρου, ισομετρική Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν στατικές μυϊκές συσπάσεις χωρίς αλλαγές στο μήκος. Μερικά δημοφιλή παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Σανίδες
- Ο τοίχος κάθεται
- Πιεστήρια παλάμης
Αυτές οι προπονήσεις είναι επιτυχημένες επειδή βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή, τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα. Ενσωματώστε τα στην καθημερινότητά σας για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Θυμηθείτε, δεν πρέπει να μένετε μόνο σε έναν τύπο. Ένα υγιεινό πρόγραμμα προπόνησης θα περιλαμβάνει τόσο ισοτονικές όσο και ισομετρικές ασκήσεις.
Οφέλη από την προπόνηση λειτουργικής δύναμης
Οι λειτουργικές ασκήσεις προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και όλων των στόχων. Ας δούμε μερικά από τα οφέλη της λειτουργικής φυσικής κατάστασης.
Βελτιωμένη αθλητική απόδοση
Η λειτουργική προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης μέσω της ενίσχυσης της αντοχής, της σταθερότητας και της κινητικότητας. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητά σας να εκτελείτε δραστηριότητες όπως η ανύψωση και το τράβηγμα, οι οποίες είναι απαραίτητες για διάφορα αθλήματα και σωματικές δραστηριότητες.
Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Αυτή η προπόνηση δίνει έμφαση στη σωστή μηχανική του σώματος και μοτίβα κίνησης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών που προκαλούνται από μυϊκές ανισορροπίες ή αδυναμίες. Ενισχύοντας αυτούς τους μυς που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις και βελτιώνοντας τη συνολική σταθερότητα, η λειτουργική προπόνηση βοηθά στην προστασία του σώματος.
Καθημερινή Λειτουργία
Σας κουράζει ποτέ όταν ανεβαίνετε τις σκάλες; Ξεχάστε τα μακροπρόθεσμα οφέλη: οι καθημερινές ενισχύσεις θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε την καθημερινότητά σας.
Εάν εξασκείτε τακτικά, θα είστε πιο εξοπλισμένοι για καθημερινές δραστηριότητες όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου και η ανύψωση αντικειμένων γύρω από το σπίτι.
Ευελιξία και Προσαρμογή
Μεταξύ ισομετρικών και ισοτονικών ασκήσεων, η λειτουργική προπόνηση προσφέρει υψηλό βαθμό ευελιξίας. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις ασκήσεις για να ταιριάζουν σε μεμονωμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης και προτιμήσεις.
Χρονική αποδοτικότητα
Η λειτουργική προπόνηση δύναμης είναι χρονικά αποδοτική, καθιστώντας την ιδανική για ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Οι περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις που επηρεάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, τα squat και οι άρσεις θανάτου εμπλέκουν τα πόδια, τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος, με μία μόνο κίνηση.
Πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιώ προπόνηση λειτουργικής δύναμης
Ο καθένας έχει τις δικές του ανάγκες άσκησης. Η συχνότητα της λειτουργικής προπόνησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και το πρόγραμμα.
Γενικά, συνιστάται να ενσωματώνετε αυτές τις προπονήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτό επιτρέπει καλό χρόνο για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στις ασκήσεις, ενώ δίνει επίσης αρκετό ερέθισμα για να σημειώσει πρόοδο.
Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε λειτουργική προπόνηση δύναμης σε άλλες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να προσθέσετε ζώνες αντίστασης στη ρουτίνα Pilates σας. Για cardio, προσθέστε push-ups και lunges στην καθημερινή σας προπόνηση.
Ακολουθήστε το Σώμα σας
Είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας. Εάν είστε νέοι σε αυτές τις προπονήσεις, σκεφτείτε να καλέσετε σε 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Με τον καιρό, θα γίνετε πιο άνετοι και ικανοί.
Όπως με όλες τις προπονήσεις, οι ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμά σας επιτρέπουν τη σωστή αποκατάσταση.
Συμπληρώματα προπόνησης και λειτουργική προπόνηση
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της απόδοσης και της ανάρρωσής σας. Τα συμπληρώματα προπόνησης μπορούν να είναι μια πολύτιμη προσθήκη για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.
Τα δημοφιλή συμπληρώματα που μπορούν να συμπληρώσουν την προπόνησή σας περιλαμβάνουν σκόνες πρωτεΐνης, κρεατίνη, και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων πρωτεΐνης και στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, ενώ η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και δύναμη. Τα BCAA θα βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην ενίσχυση της αποκατάστασης. Ανεξάρτητα από το συμπλήρωμα που θα βρείτε, πιθανότατα θα δείτε κάποια οφέλη για το σώμα σας.
Σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μια υγιεινή διατροφή.
Ανεβείτε επίπεδο με την απόλυτη διατροφή
Ελπίζουμε να λάβετε αυτές τις πληροφορίες και να ξεκινήσετε τη λειτουργική προπόνηση δύναμης. Θυμηθείτε, ακόμη και η ενσωμάτωση 2-3 προπονήσεων την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη, τη φυσική σας κατάσταση και την κινητικότητά σας. Με τον καιρό, θα γίνετε περισσότεροι εύρωστος στο γυμναστήριο και το σπίτι.
Αν ψάχνετε για συμπληρώματα για να συμπληρώσουν την προπόνησή σας, εξερευνήστε Απόλυτη Διατροφή. Μας συμπληρωματικός κατάλογος θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τις δραστηριότητές σας. Για πρόσθετες πληροφορίες, διαβάστε μας blog. Θα βοηθήσουμε να αναλύσουμε τις τρεις κύριες κατηγορίες: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ, εκπαίδευση, και θρέψη. Εάν είστε έτοιμοι να εμβαθύνετε, θα σας μάθουμε για την υψηλή ένταση διαλειμματική προπόνηση και άλλες ασκήσεις δύναμης.
Καλή τύχη στο ταξίδι σας! Ελπίζουμε ότι η λειτουργική προπόνηση δύναμης θα σας πάει μακριά!
