भूमध्य आहार किराने की सूची

भूमध्य आहार पर अंतिम गाइड में आपका स्वागत है, जीवन शैली गले लगाने के बारे में विकल्प पौष्टिक भोजन आदतें. 

भूमध्य सागर की सीमा से लगे देशों से आया यह आहार पोषण के प्रति अपने संतुलित दृष्टिकोण के लिए प्रसिद्ध है। यहाँ, हम भूमध्यसागरीय आहार के बारे में विस्तार से जानेंगे और जानेंगे कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए किस तरह से एक बड़ा बदलाव ला सकता है।

भूमध्य आहार क्या है?

भूमध्यसागरीय आहार खाने का एक संपूर्ण दृष्टिकोण है, जो भूमध्य सागर के आस-पास के देशों की पाक परंपराओं में गहराई से निहित है। यहाँ इसके प्रमुख घटकों पर एक नज़दीकी नज़र डाली गई है:

• पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ: पोषक तत्वों और फाइबर के लिए मुख्य रूप से फल और सब्जियाँ।
• साबुत अनाज: सतत ऊर्जा और पाचन के लिए भूरे चावल और साबुत गेहूं जैसे मुख्य खाद्य पदार्थ।
• स्वस्थ वसा: मुख्य रूप से हृदय के स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और नट्स।
• पतला प्रोटीन: मछली और मुर्गी पालन पर जोर, लाल मांस का सीमित सेवन।
• मध्यम डेयरी: कम वसा वाले विकल्प जैसे ग्रीक दही के लिए कैल्शियम और प्रोटीन.
• प्राकृतिक स्वाद: स्वाद के लिए नमक के ऊपर जड़ी-बूटियाँ और मसाले।
• कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: प्रसंस्कृत वस्तुओं का प्रयोग कम से कम करना तथा ताजा सामग्री पर ध्यान केन्द्रित करना।
• वैकल्पिक मध्यम शराब की खपत: इसके लिए एंटीऑक्सीडेंट.

यह आहार पौष्टिक, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को संतुलित करता है तथा हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण पर जोर देता है।

भूमध्यसागरीय आहार कैसे शुरू करें

भूमध्यसागरीय आहार शुरू करने में धीरे-धीरे अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है। सब्ज़ियाँअपने भोजन में साबुत अनाज, और जैतून का तेल शामिल करें। 

इन सामग्रियों से भरपूर भोजन की योजना बनाएं और अपने भोजन में क्या डालें, इसे नियंत्रित करने के लिए घर पर ही खाना पकाएँ। अपने भोजन का धीरे-धीरे आनंद लेते हुए और भूख और तृप्ति के संकेतों के प्रति जागरूक होकर ध्यानपूर्वक भोजन करना अपनाएँ।

हाइड्रेटेड रहना

मीठे पेय पदार्थों की जगह पानी पिएं और उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें। हर्बल चाय भी एक अच्छा विकल्प है, जो स्वाद के साथ हाइड्रेशन प्रदान करती है। 

भूमध्यसागरीय आहार के मौलिक लाभ

यह आहार सिर्फ प्रचलन में नहीं है; यह आपके स्वास्थ्य को कई तरीकों से बेहतर बनाने के लिए शोध द्वारा समर्थित है:

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

आहार में जैतून का तेल, मेवे और वसायुक्त मछली अधिक मात्रा में होती है, जो कि आपके दिल के लिए अच्छा. 

ये खाद्य पदार्थ आपके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, जो धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है और दिल के दौरे या स्ट्रोक का कारण बन सकता है। इस आहार पर रहने वाले लोगों में अक्सर हृदय संबंधी समस्याओं का जोखिम कम होता है.

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार

इस आहार पर स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान है क्योंकि यह संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है जो पेट भरते हैं और जिनमें कम वसा होती है। अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा. 

पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों और कम वसा वाले प्रोटीन पर जोर देने से अधिक खाने से रोकने में मदद मिलती है, जिससे वजन प्रबंधन अधिक आसान हो जाता है।

रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है

भूमध्यसागरीय आहार खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है, जो मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने के लिए महत्वपूर्ण है। 

आहार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह रक्त शर्करा में उतनी वृद्धि नहीं होती।

मानसिक स्वास्थ्य को लाभ 

इस आहार को बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य से जोड़ने वाले प्रमाण बढ़ रहे हैं। यह आपके मनोभ्रंश के जोखिम को कम कर सकता है और आपके मूड को बेहतर बना सकता है, संभवतः इसके अच्छे वसा और उच्च पोषक तत्व सामग्री के कारण।

एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर

आहार में फलों और सब्जियों से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। ये यौगिक आपकी कोशिकाओं को कैंसर की वजह बनने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।

भूमध्य आहार खाद्य सूची

इस आहार में शामिल प्रत्येक चीज़ स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बढ़ावा देने में भूमिका निभाती है। यहाँ बताया गया है कि आपको क्या शामिल करना चाहिए:

#1 ताजी सब्जियाँ

पालक, केल और ब्रोकली जैसी हरी सब्ज़ियाँ खाएँ। इनमें विटामिन, खनिज और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं। शिमला मिर्च और बैंगन जैसी रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ शामिल करें, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं।

#2 फल

फल इस आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। सेब, संतरे, जामुन और खरबूजे जैसी कई किस्मों में से चुनें। वे प्राकृतिक शर्करा और फाइबर के लिए बहुत अच्छे हैं, जो उन्हें नाश्ते या मिठाई के रूप में खाने के लिए एकदम सही बनाते हैं।

#3 साबुत अनाज

क्विनोआ, ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की रोटी और जई जैसे साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करें। वे निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण अच्छे पाचन के लिए आवश्यक हैं।

#4 फलियां

बीन्स, दाल और छोले प्रोटीन और फाइबर से भरपूर बेहतरीन स्रोत हैं। ये आपको भरा हुआ रखने में मदद करते हैं और कई तरह की रेसिपी में इस्तेमाल किए जा सकते हैं।

#5 मेवे और बीज

बादाम, अखरोट और अलसी के बीज नाश्ते के लिए बहुत अच्छे हैं। वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण उन्हें संयम से खाएं।

#6 जैतून का तेल

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल आहार का मुख्य हिस्सा है। यह एक स्वस्थ वसा स्रोत है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए बढ़िया है।

#7 मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन, मैकेरल और सार्डाइन जैसी वसायुक्त मछलियों को प्राथमिकता दें, जो कि भरपूर मात्रा में होती हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिडसमुद्री भोजन एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है और इसे सप्ताह में दो बार खाना चाहिए।

#8 मुर्गी पालन

चिकन और टर्की प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और लाल मांस के स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। इन्हें ग्रिल, बेक या स्टिर-फ्राई किया जा सकता है।

#9 डेयरी

ग्रीक दही और पनीर जैसे कम वसा वाले या वसा रहित विकल्प चुनें। वे कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं लेकिन इनका सेवन संयमित मात्रा में किया जाना चाहिए।

#10 जड़ी बूटियाँ और मसाले

बिना अतिरिक्त कैलोरी या सोडियम के स्वाद बढ़ाने के लिए तुलसी, अजवायन, मेंहदी जैसी जड़ी-बूटियों और हल्दी और लहसुन जैसे मसालों का उपयोग करें।

#11 शराब

सीमित मात्रा में एक गिलास रेड वाइन पीने की अनुमति है। ऐसा माना जाता है कि इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट की वजह से यह दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है।

भूमध्यसागरीय आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल नहीं किये जाते?

जबकि भूमध्यसागरीय आहार समावेशी और लचीला है, फिर भी इसके स्वास्थ्य लाभों को बनाए रखने के लिए आमतौर पर कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज किया जाता है:

• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा: स्नैक्स, मीठे पेय और अस्वास्थ्यकर वसा और संरक्षक युक्त मिठाइयों से बचें।
• परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड और पास्ता की जगह साबुत अनाज वाले विकल्प अपनाएं।
• अत्यधिक लाल मांस: सेवन को सीमित करें, इसके बजाय मुर्गी और मछली पर ध्यान केंद्रित करें।
• ट्रांस वसा और परिष्कृत तेल: हाइड्रोजनीकृत तेलों और मार्जरीन से दूर रहें; स्वस्थ विकल्प के रूप में एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल उपयोग करें।
• उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: डिब्बाबंद सूप, सॉस और स्नैक्स जैसी प्रसंस्कृत वस्तुओं का सेवन कम करें; उनकी जगह जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें।

अपने भूमध्यसागरीय आहार के साथ अल्टीमेट न्यूट्रिशन उत्पादों का संयोजन

भूमध्यसागरीय आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थों और हृदय-स्वस्थ विकल्पों पर जोर दिया जाता है। अल्टीमेट न्यूट्रिशन विशेष उत्पाद आपके स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम कर सकते हैं। 

उदाहरण के लिए, प्रोटीन पृथक यह आहार के लीन प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, जो उच्च गुणवत्ता वाला, कम वसा वाला प्रोटीन स्रोत प्रदान करता है। यदि आप स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो विचार करें ओमेगा 3 मछली तेल सॉफ़्टजेल, जो आहार में ओमेगा-3 से भरपूर मछली का पूरक है। 

ये उत्पाद भूमध्यसागरीय आहार के अनुभव को समृद्ध कर सकते हैं, तथा आपको सर्वोत्तम स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए पारंपरिक खानपान को आधुनिक पोषण विज्ञान के साथ संतुलित करने में मदद कर सकते हैं।

 

हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।