ड्रॉप सेट क्या है?

ड्रॉप सेट, अवरोही सेट या स्ट्रिप सेट एक समय-सम्मानित विधि है वजन प्रशिक्षण एक मांसपेशी समूह को चरम सीमा तक धकेलने के लिए डिज़ाइन किया गया। 

इस दृष्टिकोण में व्यायाम के एक सेट को विफलता (या उसके करीब) तक करना शामिल है, फिर वजन कम करना और बिना ब्रेक लिए हल्के वजन के साथ अधिक दोहराव करना जारी रखना। ड्रॉप सेट विधि प्रभावी रूप से सेट को शुरुआती मांसपेशियों की थकान के बिंदु से आगे बढ़ाती है, जिससे आपकी मांसपेशियों को अनुकूल होने और मजबूत होने के लिए मजबूर होना पड़ता है। 

यह लेख ड्रॉप सेट की कार्यप्रणाली, उन्हें करने के तरीके, तथा आपके वर्कआउट रूटीन में उनके संभावित लाभों के बारे में गहराई से जानकारी देता है।

भार प्रशिक्षण में सेट क्या है?

इससे पहले कि हम ड्रॉप सेटों के बारे में जानें, भार प्रशिक्षण में सेट की मूल अवधारणा को समझना आवश्यक है। 

एक सेट का मतलब है बिना आराम किए किए गए व्यायाम की पुनरावृत्तियों (प्रतिनिधियों) की एक श्रृंखला। उदाहरण के लिए, ब्रेक लेने से पहले लगातार 12 बेंच प्रेस को पूरा करना एक सेट होता है।

पुनरावृत्ति की भूमिका

प्रत्येक सेट में, प्रशिक्षण परिणाम निर्धारित करने में दोहराव की संख्या महत्वपूर्ण होती है। दोहराव विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए तैयार किए जाते हैं: ताकत, अतिवृद्धि (मांसपेशी विकास), धैर्य, या एक संयोजन.

ड्रॉप सेट को तोड़ना

ड्रॉप सेट एक ऐसी तकनीक है जिसमें आप एक व्यायाम को असफल होने तक करते हैं (आप अच्छे फॉर्म के साथ एक और दोहराव पूरा नहीं कर सकते), फिर वजन कम कर देते हैं और असफल होने तक अधिक दोहराव करते रहते हैं। 

इस प्रक्रिया को कई बार दोहराया जा सकता है, प्रत्येक सेट के बाद वजन को कम करके असफल होने तक। यह विधि कसरत की मात्रा और तीव्रता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती है, मांसपेशियों के तंतुओं को तीव्रता से लक्षित करती है और विकास और धीरज को प्रोत्साहित करती है।

कैसे जानें कि आप मांसपेशियों की विफलता तक पहुँच चुके हैं

शब्द "मांसपेशी विफलता" यह बहुत कठोर लग सकता है, जैसे कि इसका मतलब आपकी मांसपेशियों को मरम्मत से परे टूटने के बिंदु तक धकेलना है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को नष्ट करने के बारे में नहीं है, बल्कि उन्हें उनकी कार्यात्मक सीमा तक धकेलने के बारे में है।

लक्षणों में प्रदर्शन में महत्वपूर्ण गिरावट या तकनीक को बनाए रखने में असमर्थता शामिल है। एक बार जब आप अपने सेट को उचित रूप से बनाए नहीं रख सकते हैं, तो आप मांसपेशियों की विफलता तक पहुँच चुके हैं। 

ड्रॉप सेट वर्कआउट कैसे करें 

यहां, हम आपको ड्रॉप सेट करने के मूलभूत चरणों के बारे में बताएंगे।

अपना प्रारंभिक वजन चुनें

आप जिस व्यायाम को करने की योजना बना रहे हैं, उसके लिए चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रबंधनीय वजन चुनकर शुरुआत करें। लक्ष्य एक भारी वजन चुनना है जो आपको मांसपेशियों में थकान आने से पहले लगभग 6-12 बार दोहराए जाने की अनुमति देता है। 

याद रखें, शुरुआती वजन आपको अपनी सीमा तक ले जाना चाहिए, लेकिन फिर भी आपको पूरे समय उचित मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देनी चाहिए।

असफलता तक प्रशिक्षण

व्यायाम को निष्पादित करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अच्छे स्वरूप को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। तब तक जारी रखें जब तक आप उचित स्वरूप के साथ एक पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते। 

ड्रॉप सेट में मांसपेशियों की विफलता का यह बिंदु महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि आप विकास और सहनशक्ति में सुधार के लिए अपनी मांसपेशी फाइबर को अधिकतम उत्तेजित कर रहे हैं।

वजन कम करें

असफलता पर पहुंचने के तुरंत बाद, वजन को 10-30% तक कम कर दें। 

सटीक प्रतिशत आपके फिटनेस स्तर, विशिष्ट व्यायाम और कसरत के दौरान आपके शरीर को कैसा महसूस होता है, इसके आधार पर भिन्न हो सकता है। कसरत की तीव्रता को बनाए रखने और मांसपेशियों को निरंतर तनाव में रखने के लिए तेजी से कमी करना महत्वपूर्ण है।

दोहराना

कम वजन के साथ तब तक दोहराव जारी रखें जब तक कि आप पुनः असफलता तक न पहुंच जाएं। 

यह निरंतरता वह जगह है जहाँ ड्रॉप सेट का असली सार सामने आता है, जो आपकी मांसपेशियों को उनकी सामान्य सीमाओं से परे धकेलता है और मांसपेशी फाइबर को गहराई से जोड़ता है। प्रत्येक ड्रॉप सेट को आपकी मांसपेशियों को चुनौती देनी चाहिए, उन्हें अनुकूल होने और मजबूत होने के लिए मजबूर करना चाहिए।

वैकल्पिक अतिरिक्त बूँदें

जो लोग और भी अधिक तीव्र कसरत चाहते हैं, वे फिर से वजन कम करने और प्रक्रिया को दोहराने का विकल्प चुन सकते हैं। 

प्रभावी ड्रॉप सेट के लिए मुख्य विचार

• व्यायाम चयन: ड्रॉप सेट उन व्यायामों के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं जहां वजन को जल्दी से समायोजित किया जा सकता है, जैसे डंबल, बारबेल और मशीनें।
• स्वरूप और तकनीक: फॉर्म से कभी समझौता न करें। भले ही आप थकान से जूझ रहे हों, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप चोट से बचने के लिए प्रत्येक दोहराव को ठीक से कर रहे हैं।
• आराम और पुनर्प्राप्ति: ड्रॉप सेट की तीव्रता को देखते हुए, सेट और वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम अवधि शामिल करना महत्वपूर्ण है। इससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने का मौका मिलता है।
• प्रगतिशील अधिभार: जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे शुरुआती वजन या बूंदों की संख्या बढ़ाएं ताकि आपकी मांसपेशियों को चुनौती मिलती रहे और स्थिरता को रोका जा सके।

ड्रॉप सेट के लाभ

आइए देखें कि कैसे अपने व्यायाम कार्यक्रम में ड्रॉप सेट को शामिल करने से मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और आकार में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है।

मांसपेशियों की थकान और वृद्धि को अधिकतम करना

ड्रॉप सेट इसके लिए उत्कृष्ट हैं मांसपेशियों की थकान को अधिकतम करनाजो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। 

मांसपेशियों को अधिक समय तक कठिन परिश्रम करने के लिए प्रेरित करके, ड्रॉप सेट अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशीय अतिवृद्धि को बढ़ावा देते हैं।

समय कौशल

शोध से पता चलता है कि ड्रॉप सेट एक असाधारण हैं मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने का समय-कुशल तरीकावे कम समय में अधिक मात्रा में काम करने की अनुमति देते हैं, जिससे वे उन लोगों के लिए आदर्श होते हैं जिनके पास जिम में बिताने के लिए सीमित समय होता है।

बहुमुखी प्रतिभा और अनुकूलनशीलता

चाहे आप भारी या हल्के वजन का उपयोग कर रहे हों, ड्रॉप सेट को आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों से मेल खाने के लिए समायोजित किया जा सकता है। उन्हें किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है, विभिन्न अभ्यासों के साथ हर प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित किया जा सकता है।

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ड्रॉप सेट आपकी सीमाओं को बढ़ाते हैं, और उन मांसपेशियों को तोड़ने के बाद, आपको उन्हें फिर से बनाने के लिए सही ईंधन की आवश्यकता होती है। यहीं पर परम पोषण हस्तक्षेप करना। 

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हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।