कॉर्टिसोल (यानि तनाव हार्मोन) को कैसे कम करें?

क्या आप जानते हैं कि मानव शरीर में 50 से ज़्यादा हॉरमोन होते हैं? नहीं? तो क्या आप पाँच मुख्य हॉरमोन में से तीन का नाम बता सकते हैं? अगर आपने टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन के बारे में सही जानकारी दी है, तो हम आपको तीसरे हॉरमोन के बारे में बता सकते हैं; कॉर्टिसोल। 

कॉर्टिसोल एक हार्मोन है जो आपके शरीर में कई कारणों से स्वाभाविक रूप से बनता है। हालाँकि कॉर्टिसोल ने तनाव हार्मोन के रूप में लोकप्रियता हासिल की है, लेकिन यह नाम अक्सर भ्रामक होता है। 

कॉर्टिसोल आपके शरीर में एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो हर दिन कई अलग-अलग प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए जिम्मेदार है। हाँ, कॉर्टिसोल का स्तर तनाव से संबंधित है, लेकिन उस तरह से नहीं जैसा आप सोचते हैं। 

स्पष्ट रूप से कहें तो, अत्यधिक तनाव से कॉर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, न कि इसके विपरीत, इसका अर्थ यह है कि कॉर्टिसोल को कम करने का तरीका आपके जीवन में तनाव से कुछ राहत दिलाना है।

कॉर्टिसोल कैसे काम करता है?

कॉर्टिसोल सिर्फ़ तब ही नहीं दिखाई देता जब आप तनाव में होते हैं, यह कई परिस्थितियों में आपके शरीर की मदद करता है। जब यह रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है, कोर्टिसोल शरीर में ग्लूकोज के चयापचय को बढ़ाता है और सूजन को कम करता है। यह हार्मोन विशेष रूप से लड़ाई या उड़ान की स्थिति में काम आता है; यह उन कार्यों को रोकता है जो खतरे के समय आपकी मदद नहीं करते हैं। हालाँकि कोर्टिसोल मददगार हो सकता है, लेकिन आप जानबूझकर अपने कोर्टिसोल के स्तर को नहीं बढ़ाना चाहेंगे।

कॉर्टिसोल आपके नींद चक्र में भूमिका निभाता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, नई यादें बनाता है, सूजन को कम करता है और पाचन में सहायता करता है। यह हार्मोन आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का आपके शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले तरीके को प्रबंधित करता है। 

प्राकृतिक कोर्टिसोल का स्तर हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। जब आपका मस्तिष्क कोर्टिसोल की आवश्यकता महसूस करता है, तो यह हार्मोन को छोड़ने के लिए सहानुभूति तंत्रिका तंत्र ("लड़ाई या उड़ान" प्रणाली) के माध्यम से आपके अधिवृक्क ग्रंथियों को संकेत भेजता है। 

कभी-कभी, जब हम बहुत ज़्यादा तनाव में होते हैं या हमारी एड्रेनल ग्रंथियाँ ठीक से काम नहीं कर रही होती हैं, तो हम ज़रूरत से ज़्यादा कॉर्टिसोल का उत्पादन करते हैं। तनाव और हॉरमोन की यह अधिकता आपको निम्न की ओर ले जा सकती है कुछ लक्षण अनुभव करना.

उच्च कॉर्टिसोल के लक्षणों में शामिल हैं:

• स्थायी बीमारी
• भार बढ़ना
• ऊर्जा की कमी/नींद में कठिनाई
• मुश्किल से ध्यान दे
• प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना

यदि आप उच्च कोर्टिसोल स्तर के किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए और उनसे कोर्टिसोल परीक्षण करवाना चाहिए। यदि आपके परिणाम बताते हैं कि आपकी ग्रंथियाँ सही तरीके से काम कर रही हैं, तो संभवतः आप अत्यधिक तनावग्रस्त हैं।

अपने जीवन में तनाव को कम करने और अधिक विश्राम को शामिल करने के द्वारा, आप अपने कॉर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं और अपने शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने में मदद कर सकते हैं।

तनाव कम करने के 5 तरीके

#1 व्यायाम

नियमित रूप से अपने दिन में व्यायाम को शामिल करने से आपको दोपहर की थकान से बाहर निकलने या काम के तनाव से दूर भागने में मदद मिल सकती है (शाब्दिक रूप से)। व्यायाम तनाव को कम करने के लिए बार-बार साबित हुआ है। जब आप जिम में अपनी उपलब्धियों के बारे में अच्छा महसूस करते हैं और अपने शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में आश्वस्त होते हैं, तो आप अक्सर अपने कंधों पर कम तनाव और अपने शरीर में कम कोर्टिसोल के स्तर के साथ घूमते हैं।

कॉर्टिसोल को कम करने के साथ-साथ, व्यायाम एंडोर्फिन के स्राव को बढ़ावा देता है। एंडोर्फिन को फील-गुड केमिकल के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे शरीर में मॉर्फिन के समान सकारात्मक भावना को ट्रिगर करते हैं। अगर आपने कभी वर्कआउट के बाद उत्साह की भावना का अनुभव किया है, तो वह एंडोर्फिन की भावना है।

#2 वे काम करें जो आपको पसंद हों

तनाव से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है खुश रहना। हर दिन आपको वो काम करने चाहिए जो आपको खुश करते हैं। चाहे आप रसोई में ज़्यादा समय बिता रहे हों या कोई वाद्य यंत्र बजा रहे हों, वो काम ज़्यादा करना जो आपको खुश करता है, आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम रखने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

व्यायाम की तरह ही, हंसने से एंडोर्फिन का स्राव बढ़ता है और कॉर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन कम होते हैं। अगर आप खुद को लगातार तनावग्रस्त पाते हैं, तो शायद आपको अपने हफ़्ते में इतना समय नहीं मिल रहा है कि आप दोस्तों के साथ बैठकर हंस सकें। 

अपने दिन को अधिक आनंदमय बनाने के सरल तरीके ढूंढने से आपका तनाव स्तर कम हो सकता है और परिणामस्वरूप कॉर्टिसोल का स्तर भी कम हो सकता है, जिससे आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।

#3 अपनी नींद की आदतों को नियंत्रित करें

नींद एक महत्वपूर्ण चीज है अच्छी तरह से विश्राम किया हुआ मन और शरीर। सीखना एक नियमित नींद अनुसूची यह न केवल आपके दैनिक जीवन में तनाव को कम करने में मदद करता है, बल्कि यह आपके शरीर में कोर्टिसोल के प्राकृतिक उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। 

सुबह-सुबह आपके शरीर में कॉर्टिसोल का उत्पादन स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है और आपको जगा देता है। एक बार जब आप अपना दिन शुरू कर देते हैं, तो तनाव के जवाब में कॉर्टिसोल का प्राकृतिक उछाल आएगा, लेकिन आम तौर पर आपके कॉर्टिसोल का स्तर सोने के समय तक कम हो जाएगा। 

कॉर्टिसोल का स्तर इसके अनुरूप काम करता है आपका सोने-जागने का चक्रसामान्य से देर से सोने से कोर्टिसोल का गिरना और अंततः बढ़ना रुक जाता है, जिससे आप दिन के अनियमित समय पर जागते या नींद महसूस करते हैं। नियमित समय पर सोने से आपके हार्मोन अधिक नियमित रूप से व्यवहार करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आप ज़रूरत पड़ने पर सतर्क और आराम से रह सकते हैं।

#4 अपना आहार समायोजित करें

एक संतुलित आहार आपको तनाव से बचने और अपने कॉर्टिसोल स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

आम तौर पर आपके दिमाग और शरीर को नुकसान पहुंचाने वाली अतिरिक्त चीनी के अलावा, चीनी आपके कोर्टिसोल के स्तर को भी भारी रूप से प्रभावित कर सकती है। अधिक चीनी का सेवन स्पेक्ट्रम के दोनों छोर पर प्रभाव डाल सकता है, जो कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता और दबाता है। यह प्रभाव आपके शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थितियों को स्वाभाविक रूप से संभालना अधिक कठिन बना देता है।

एक अध्ययन पाया गया कि अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत अनाज और संतृप्त वसा से भरपूर आहार से साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से भरपूर आहार की तुलना में कोर्टिसोल का स्तर काफी अधिक होता है। सब्ज़ियाँ, और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। अपने भोजन में सब्ज़ियाँ शामिल करने के और तरीके ढूँढ़ना और समग्र रूप से अधिक सचेत होकर भोजन करने से आपको तनाव को प्रबंधित करने और कॉर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

आपका मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य एक साथ काम करता है। एक स्वस्थ शरीर बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, इसलिए, उपभोग करना आपके शरीर के कार्यों को सहायता देने वाले खाद्य पदार्थ तनाव, चिंता को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

#5 कुछ सप्लीमेंट्स लें

कॉर्टिसोल के स्तर को कम करने वाले सप्लीमेंट चिंता और पुराने तनाव के लक्षणों से राहत दिलाकर काम करते हैं। जीवन के तनावों के प्रति आपका मस्तिष्क किस तरह प्रतिक्रिया करता है, इस पर ध्यान देकर आप अपने कॉर्टिसोल के स्तर को कम रख सकते हैं। 

लोग अश्वगंधा जैसे विभिन्न आहार पूरकों का उपयोग करते हैं, बीटेन, Rhodiola, मछली का तेल, प्रीबायोटिक्स, एल theanine, और कई अन्य चीजें जो समय के साथ उनके कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करती हैं। आपको अपने आहार में बहुत सारे सहायक पोषक तत्व मिल सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है हर रोज़ सब्ज़ियाँ, लेकिन वैज्ञानिक रूप से सिद्ध सामग्री के व्यापक मिश्रण अंतराल को भर सकते हैं।

अपने शरीर को सहारा दें

अपने शरीर को वह सहारा दें जिसकी उसे सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए ज़रूरत है। आप शायद खुद से कह रहे हों कि आप जीवन के दबाव और तनाव को झेल सकते हैं, लेकिन आपके कोर्टिसोल का स्तर आपको कुछ और ही बता रहा है।

दिन-प्रतिदिन अधिक आराम महसूस करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीकों और सप्लीमेंट्स का उपयोग करके, आप अपने शरीर की उस तरह से काम करने की क्षमता में नाटकीय रूप से सुधार कर सकते हैं जिस तरह से उसे काम करना चाहिए। जब आपका शरीर पाचन, नींद आने और सूजन से लड़ने जैसी चीज़ों के लिए कम ऊर्जा का उपयोग करता है, तो यह उस पर लगाम लगा सकता है। ऊर्जा मांसपेशियों के निर्माण, जिम में प्रदर्शन और स्वास्थ्य लाभ की दिशा में काम करना।

यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं दे रहे हैं तो आप अपने दैनिक प्रदर्शन से परेशान नहीं हो सकते। उसे आवश्यक पोषण सफल होने के लिए।