उचित तरीके से बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स कैसे करें

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक पैर व्यायाम का एक शक्तिशाली स्रोत है, जो तीव्र गति के लिए प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। कसरत करना. 

इस वर्कआउट में, आप एक पैर को आगे रखते हैं और दूसरे को एक ऊंचे प्लेटफॉर्म पर पीछे की ओर फैलाते हैं, जिससे निचले शरीर की एक केंद्रित कसरत के लिए स्क्वाट और लंज की गतिविधियों का मिश्रण होता है।

यह सिंगल-लेग एक्सरसाइज़ सिर्फ़ मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है; यह संतुलन, कोर ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाती है। आइए जानें कि इस मूव को बेहतरीन तरीके से कैसे किया जाए।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में बैठते समय आप कई मांसपेशियों को शामिल करते हैं, जिनमें से प्रत्येक इस गतिशील गतिविधि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

प्राथमिक पावर प्लेयर: क्वाड्स और ग्लूट्स

जब आप नीचे की ओर जाते हैं तो सामने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स पर कार्यभार का भार पड़ता है। फूहड़वे घुटने के विस्तार और स्थिरता के लिए आवश्यक हैं।

इस व्यायाम में आपके ग्लूट्स, खास तौर पर ग्लूटस मैक्सिमस, सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे ऊपर की ओर गति को शक्ति देते हैं और आपके कूल्हों को महत्वपूर्ण स्थिरता प्रदान करते हैं।

हैमस्ट्रिंग: सहायक कार्य

अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, आपका हैमस्ट्रिंग आपके ग्लूट्स के साथ मिलकर काम करें, कूल्हे के विस्तार में सहायता करें और संतुलन और नियंत्रण प्रदान करें।

कोर और स्टेबलाइजर्स: गुमनाम नायक

पूरे व्यायाम के दौरान संतुलन और मुद्रा बनाए रखने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियां, जिनमें पेट और पीठ का निचला हिस्सा शामिल है, लगातार कार्यरत रहती हैं।

आपके पिछले पैर की पिंडली की मांसपेशियां तथा आपके टखनों और पैरों की छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां आपका संतुलन बनाए रखने में महत्वपूर्ण योगदान देती हैं।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट कैसे करें 

इस वर्कआउट को करते समय, अधिकतम लाभ और चोट की रोकथाम के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। तकनीक को बेहतर बनाने के लिए इस संक्षिप्त गाइड का पालन करें:

#1 अपना रुख तैयार करना

किसी बेंच या स्थिर सतह से कुछ फीट आगे खड़े होकर शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाएँ, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, उन मांसपेशियों को काम में लाने के लिए तैयार रहें जिन पर आप काम करेंगे - ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

#2 पीछे के पैर को ऊपर उठाना

अपने बाएं पैर को उठाएँ, उसके ऊपरी हिस्से को अपने पीछे बेंच पर रखें। यह मुद्रा आपकी शुरुआती स्थिति है, जो एक समय में एक तरफ ध्यान केंद्रित करने वाले एकतरफा व्यायाम के लिए मंच तैयार करती है।

#3 स्क्वाट करना

अपना वजन अपने सामने वाले पैर पर डालें, इस स्थिति में दाहिने पैर पर। 

जैसे ही आप स्क्वाट में नीचे जाते हैं, अपने सामने वाले घुटने को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखने पर ध्यान दें, ताकि वह अंदर की ओर मुड़ने से बच सके। आपके धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए, स्थिरता के लिए अपने कोर को शामिल करना चाहिए।

#4 स्प्लिट स्क्वाट फॉर्म को बनाए रखना 

अपने शरीर को तब तक नीचे करने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। यह गहराई सुनिश्चित करती है कि आपके ग्लूट्स और क्वाड्स पूरी तरह से लगे हुए हैं। याद रखें, यह इस बारे में नहीं है कि आप कितना नीचे जा सकते हैं, बल्कि पूरे मूव के दौरान उचित स्प्लिट स्क्वाट फॉर्म बनाए रखना है।

#5 द एसेन्ट

अपनी सामने की एड़ी से धक्का देकर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। व्यायाम का यह हिस्सा आपके सामने वाले पैर की मांसपेशियों पर काम करता है, खास तौर पर ग्लूट्स और क्वाड्स को लक्षित करता है।

#6 पक्ष बदलना

अपने पैरों की स्थिति बदलते हुए, वही चरण दोहराएँ। संतुलित मांसपेशियों के विकास और ताकत के लिए दोनों तरफ़ से निरंतरता महत्वपूर्ण है।

#7 प्रतिरोध जोड़ना

एक बार जब आप बॉडीवेट संस्करण से सहज हो जाएं, तो डंबल उठाना शुरू करें। अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं, जिससे लक्षित मांसपेशियों पर और अधिक काम हो सकता है।

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट विकल्प 

यदि आप चीजों में बदलाव करना चाहते हैं या आपको अपने फिटनेस स्तर या उपकरण की उपलब्धता के अनुरूप बदलाव की आवश्यकता है, तो पारंपरिक बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के कई विकल्प हैं।

डम्बल स्प्लिट स्क्वाट

डंबल के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट करके तीव्रता को बढ़ाएं। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, अपनी भुजाओं को अपनी बगल में रखें। यह बदलाव प्रतिरोध को बढ़ाता है, मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को बढ़ाता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए आपके ऊपरी शरीर को थोड़ा सा संलग्न करता है।

• तकनीक टिपअपनी भुजाओं को स्थिर रखें और अपना ध्यान नियंत्रित, स्थिर स्क्वाट गति को बनाए रखने पर केंद्रित रखें।

बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैट्स, आगे के पैर को ऊपर उठाकर

एक उन्नत चुनौती के लिए, अपने सामने के पैर को एक ऊंचे मंच पर रखें। इससे गति की सीमा बढ़ जाती है और आपके संतुलन और स्क्वाट की गहराई को और चुनौती मिलती है।

अतिरिक्त कठिनाई के बावजूद भी फॉर्म को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें, यह सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े।

बेंच पर सिंगल-लेग स्क्वाट

सिंगल-लेग स्क्वाट उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, जिन्हें पारंपरिक बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है। 

इसमें एक पैर से बेंच पर बैठना शामिल है, ठीक वैसे ही जैसे बैठना और फिर खड़े होना। यह पूर्ण बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में आगे बढ़ने से पहले ताकत और संतुलन बनाने का एक शानदार तरीका है।

लंजेस: एक सरल विकल्प

अगर बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट का संतुलन घटक बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो लंजेस पर स्विच करें। वे समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं लेकिन अधिक स्थिरता प्रदान करते हैं।

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बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में महारत हासिल करना आपकी फिटनेस यात्रा की शुरुआत है। इस गहन कसरत को पूरा करने के लिए, हमारी विविध पेशकशों का पता लगाएं। 

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हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।