जिम के चारों ओर देखते हुए, आपको विभिन्न लोगों के टन दिखाई देंगे। कुछ आप की तरह दिखेंगे, और कई नहीं करेंगे। कोई बात नहीं, आप यह आश्वासन दे सकते हैं कि जो भी आप सामना करते हैं वह अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए है।

हम सभी अलग -अलग आकांक्षाओं के साथ जिम जाते हैं। आप अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, अपने धीरज को बढ़ा सकते हैं, या भारी वजन उठाने में सक्षम हो सकते हैं। आपके लक्ष्य जो भी हो, आपका आहार काफी प्रभावित करेगा कि आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं या नहीं।

आप अपने आहार में तीन बुनियादी दृष्टिकोणों में से एक ले सकते हैं; आप थोक, कट या बनाए रखने के लिए चुन सकते हैं। आपकी फिटनेस यात्रा के किस चरण में आप किस चरण में हैं, आप दूसरे पर एक आहार शैली की ओर झुकेंगे।

क्या आपको थोक या कटौती करनी चाहिए? अंतिम पोषण द्वारा इन्फोग्राफिक

बुलकिंग क्या है?

बल्किंग वजन बढ़ाने के बारे में है, अधिमानतः मांसपेशी। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको एक कैलोरी अधिशेष में खाने की आवश्यकता है। एक अधिशेष तब होता है जब आपका कैलोरिक सेवन आप कितनी कैलोरी जलाने से अधिक होता है। लक्ष्य आपके अतिरिक्त कैलोरी के लिए ताकत में परिवर्तित करने के लिए है और अंततः, मांसपेशी।

थोक के लिए 3 कारण

  • आप मांसपेशियों पर रखना चाहते हैं: मांसपेशियों पर रखने के लिए, आपके शरीर को एक कैलोरी अधिशेष में होना चाहिए। ये अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर को मांसपेशियों के आकार को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक ईंधन देती हैं।
  • आप अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं: उच्च-तीव्रता वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ बल्किंग के संयोजन से आपकी मांसपेशियों और शक्ति लाभ को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यदि आप कुछ नए पीआर को हिट करना चाहते हैं, तो एक थोक शुरू करना सबसे अच्छा है।
  • आप अपने मूड में सुधार करना चाहते हैं: व्यायाम आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, और यद्यपि आप अभी भी काटते समय काम कर सकते हैं, एक थोक आपको अपने प्रशिक्षण में अपने सभी को रखने और अपने एंडोर्फिन को बहने के लिए अधिक ऊर्जा देगा। इसके अतिरिक्त, बल्किंग एक स्वस्थ कामेच्छा को बढ़ावा दे सकता है और समग्र सकारात्मक मनोदशा।
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    बल्किंग करते समय आपको कितनी कैलोरी खाना चाहिए?

    एक थोक अधिकार प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण है। आप चाहते हैं कि आपका वजन मांसपेशियों से आए, न कि वसा से। आम तौर पर, आप अपने शरीर और प्रशिक्षण आहार के आधार पर, प्रत्येक महीने 5 से 2 पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आपका वजन इस सीमा से अधिक है, तो यह मांसपेशियों के बजाय शरीर में वसा को बढ़ाने की अधिक संभावना है।

    यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वजन मांसपेशियों से आता है, आप केवल एक मामूली अधिशेष खाना चाहते हैं। अपने रखरखाव कैलोरी से 5-10% अधिक खाने से शुरू करें। यह रखरखाव के स्तर पर कुछ सौ कैलोरी के बराबर होगा।

    आप हमेशा 10% से अधिक अधिशेष में खा सकते हैं; बस उन अतिरिक्त कैलोरी को कुछ ठोस जिम सत्रों की ओर रखना सुनिश्चित करें। जितना अधिक आप मांसपेशियों में बदल सकते हैं, उससे अधिक का उपभोग करने से कटिंग के मौसम को सफल होने के लिए बहुत कठिन बना देगा।

    क्या काट रहा है?

    कटिंग जब आप एक कैलोरी घाटे में खाते हैं; दूसरे शब्दों में, आप उपभोग करने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। जैसा कि आप घाटे में खाते हैं, आप अपना वजन कम करेंगे। लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा खोना है।

    यदि आप वेट ट्रेन जारी रखते हैं और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाते हैं, तो आपको उस मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए जिसे आपने एक बल्किंग चरण में बनाने के लिए इतनी मेहनत की है। एक काटने का चरण वजन घटाने और दुबले होने के बारे में है।

    कटौती करने के लिए 3 कारण

  • आप एक दुबला काया चाहते हैं: स्वाभाविक रूप से, आप काटते समय शरीर में वसा खो देंगे। आपका कटौती, आप उतना ही दुबला होगा। यदि आप "कटा हुआ" या आम तौर पर दुबले दिखाई देना चाहते हैं, तो यह एक कट शुरू करने का एक उत्कृष्ट कारण है।
    1. आप पहना हुआ महसूस कर रहे हैं: जब आप एक उच्च शरीर वसा प्रतिशत पर होते हैं, तो आप पूरे दिन अधिक असुविधा महसूस कर सकते हैं। अतिरिक्त शरीर में वसा अतिरिक्त हो सकता है संयुक्त असुविधा या सांस लेने में दिक्क्त। कुछ शरीर के वसा को बहाने से जोड़ों के दर्द को कम करने और आपके दिल और फेफड़ों से दबाव लेने में मदद मिल सकती है।
  • आपका वजन आपको सीमित करता है: यदि आपका लक्ष्य एक विशिष्ट कार्य करना है, तो आपके पास ऐसा करने के लिए मांसपेशी और धीरज हो सकता है, लेकिन आपका वजन इसे और अधिक कठिन बना रहा है। उदाहरण के लिए, पुल-अप शरीर के उच्च वजन पर सबसे चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में से एक हो सकता है। यदि आप ताकत बनाए रखते हुए शरीर की वसा को कम कर सकते हैं, तो एक कटिंग चरण आपको अंततः एक विशेष आंदोलन करने में मदद कर सकता है।
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    काटते समय आपको कितनी कैलोरी खाना चाहिए?

    कटिंग एक कैलोरी घाटे में होने की बात है, इसलिए आपको अपने रखरखाव कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होगी। एक बार जब आप अपने रखरखाव को जानते हैं, तो आप अपने कट की योजना बना सकते हैं।

    धीमी कटौती के लिए, आपके रखरखाव कैलोरी से 10-15% की कमी उचित है। आप कुछ हफ्तों के लिए 10% की कमी के साथ शुरू कर सकते हैं, और देख सकते हैं कि चीजें कैसे चलती हैं। यदि वसा खो रहा है, तो 10% घाटे के साथ रहें। यदि आपका वजन कम होता है, तो आप 15% की कटौती तक कम कर सकते हैं। एक बार जब चीजें फिर से रुकें, तो इसे 20%तक ले जाएं।

    यद्यपि आपको सीधे 20% घाटे के लिए जाने के लिए लुभाया जा सकता है, लेकिन बहुत जल्दी काटने से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। यह हमेशा कम कैलोरी नहीं होता है, बेहतर है। यदि आप बहुत जल्दी काट रहे हैं, तो आप ताकत और मांसपेशियों की हानि (जो कोई नहीं चाहते हैं) देखना शुरू कर सकते हैं। जितनी देर आप अपने कट को फैलाते हैं, बेहतर संभावना है कि आपके पास आपके द्वारा बनाई गई सभी मांसपेशियों को रखने के लिए है।

    क्या आप थोक और काट सकते हैं?

    एक ही समय में थोक और कटौती करना संभव नहीं है, लेकिन एक तीसरा विकल्प है जो आपके लिए रुचि का हो सकता है। बल्किंग और कटिंग के बीच का मध्य जमीन ‘बनाए रख रही है।’ बनाए रखना विवाद के साथ एक चरण है। जबकि कुछ का मानना ​​है कि आपको बनाए रखने से दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ मिलता है, दूसरों को लगता है कि यह आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में देरी कर सकता है।

    बनाए रखना तब होता है जब आपकी कैलोरी की खपत और शारीरिक परिश्रम आपके शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए संतुलित होता है। जब आपका कैलोरी का सेवन आपके कैलोरी को जला देता है, तो आपका वजन समान रहेगा।

    बनाए रखने के साथ आशा यह है कि आप शरीर में वसा प्राप्त किए बिना धीरे -धीरे मांसपेशियों पर रखना जारी रखते हैं। रखरखाव में, आप एक ही वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अपने शरीर की संरचना को अधिक मांसपेशियों और कम वसा होने के लिए बदलते हैं।

    जैसा कि आप मांसपेशियों पर डालते हैं, आपकी रखरखाव कैलोरी बढ़ जाएगी, और आपको तदनुसार समायोजित करना होगा। यदि आप रखरखाव में भोजन करते हैं, तो आप अवांछित शरीर में वसा को जोड़ने के बिना दुबले मांसपेशियों पर रखना जारी रखेंगे। इससे भी बेहतर, आप मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे और वसा खो देंगे।

    बनाए रखने के लिए 3 कारण

  • आपको अपनी वर्तमान काया पसंद है: थोक या कट के बजाय बनाए रखने का सबसे अच्छा कारण यह है कि आप पसंद करते हैं कि आप कैसे दिखते हैं! यदि आप रखरखाव में भोजन कर रहे हैं और प्रोटीन सेवन के साथ रख रहे हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और समग्र काया को बनाए रखने में सक्षम होंगे।
  • आप अपने शरीर को फिर से बनाना चाहते हैं: यदि आप अपने आकार को पसंद करते हैं, लेकिन इसे अधिक मांसपेशियों और कम वसा से युक्त करना चाहते हैं, तो आप एक शरीर की पुनरावृत्ति (recomp) की तलाश कर रहे हैं। वजन बढ़ाने या खोने के बजाय, आप यह बदलने पर काम करेंगे कि आपका वजन कहां से आ रहा है। एक ही वजन के आसपास शेष रहते हुए अंततः आपके पास अधिक मांसपेशी और कम वसा होगी।
  • आप अपने कपड़ों में फिट होना चाहते हैं: बल्किंग और कटिंग के सबसे निराशाजनक हिस्सों में से एक यह है कि आपके कपड़े मौसम के आधार पर अलग -अलग फिट होते हैं। बनाए रखने से, आप पूरे साल एक ही अलमारी रख सकते हैं।
  • बनाए रखते समय आपको कितनी कैलोरी खाना चाहिए?

    अपने रखरखाव कैलोरी की गणना करना पूरी तरह से कभी नहीं किया जा सकता है। आपका दैनिक कैलोरी एक्सर्टेशन इस बात का एक संयोजन है कि आपके शरीर में कितनी कैलोरी आराम से जलती है और आप कितनी कैलोरी जलाते हैं और कुछ भी करने से अतिरिक्त कुछ भी करते हैं जैसे कि चलने और व्यायाम करने की तरह।

    इंटरनेट पर बहुत सारे कैलोरी कैलकुलेटर हैं जिनका उपयोग आप अपने रखरखाव का मोटा अनुमान प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। आपको उपयोग करना होगा अपने बीएमआर का पता लगाने के लिए एक कैलकुलेटर (कैलोरी जो आप आराम करते हैं) और और दूसरों को यह पता लगाने के लिए कि आप अन्य गतिविधियों से कितने जलते हैं। हालांकि सटीक रूप से सटीक नहीं है, स्मार्ट घड़ियों और कंगन जैसे गतिविधि ट्रैकिंग डिवाइस भी बहुत मदद के हैं।

    जिम के फर्श से वजन उठाना

    क्या आपको पहले थोक या कटौती करनी चाहिए?

    यदि आप बनाए रखना नहीं चाहते हैं, तो आपको यह तय करना होगा कि आपको कट या थोक करना चाहिए। विभिन्न कारणों को फिर से देखें जो आप एक चरण को दूसरे पर चुनेंगे और तय करेंगे कि आप किन लक्ष्यों को प्राथमिकता देना चाहते हैं।

    यदि आप अपने वर्तमान शरीर में वसा के साथ सहज हैं और निर्माण शक्ति और मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो एक थोक से शुरू करें। एक कट के साथ शुरू करें यदि आप एक मांसपेशी-निर्माण के चरण से गुजरने से पहले दुबला होना चाहते हैं।

    कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस चरण के साथ शुरू करने का फैसला करते हैं, अंतिम पोषण मदद करने के लिए आसपास है। एक कट में, भूख -दमनकारी, उच्च प्रोटीन व्यंजनों, और चर्बी जलाने वाला सभी अंतर बना सकते हैं। जबकि बल्किंग, भार लाभार्थी, घना प्रोटीन पाउडर, और मांसपेशी-निर्माण की खुराक प्रक्रिया को आसान बना देगा।

    आपको अपने शरीर पर काम करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पहले कदम उठाने पर गर्व होना चाहिए। यह तय करना कि क्या आपको थोक या कटौती करनी चाहिए, एक व्यक्तिगत निर्णय है, और केवल आप जानते हैं कि आप क्या चाहते हैं। एक बार जब आप अपनी पसंद बनाते हैं, तो आप अंतिम पोषण और जा सकते हैं उत्पादों द्वारा खरीदारी करें आपको अपने लक्ष्यों की ओर काम करना और काम करना जारी रखना चाहिए।

    जुलाई 22, 2022 — Shannon Bloomer
    टैग: Nutrition Training

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