レジスタンスバンドとウェイトトレーニングの論争は白熱しています。それぞれに支持者と反対者がいるので、深く掘り下げて、どのタイプのレジスタンストレーニングが自分に最適かを判断しましょう。
レジスタンストレーニングとは何ですか?
筋力トレーニング 外部の抵抗に抗して筋肉を収縮させる運動が含まれます。
目標は筋力を強化することです。 持久力動きに抵抗する力に逆らって運動することで、筋肉の強度とサイズを鍛えることができます。バンドのシンプルさを好むか、ウエイトの重さを好むかにかかわらず、どちらの方法も筋肉に負荷をかけ、フィットネスを向上させることを目的としています。
しかし、どれが本当に優れた結果をもたらすのでしょうか? それぞれの詳細を詳しく見ていきましょう。
ワークアウトバンドとは何ですか?
抵抗バンドはシンプルに見えるかもしれませんが、その地味な見た目に騙されないでください。これらの伸縮性のあるバンドは強力です。
耐久性のあるラテックスまたはゴムで作られており、軽いものから非常に重いものまで、さまざまな抵抗レベルがあります。コンパクトで軽量、そして非常に用途が広いため、自宅でのトレーニングや旅行に最適です。
抵抗バンドエクササイズが効果的な理由
レジスタンスバンドがなぜ強力なのかを分析してみましょう。
どこでも全身運動
ホテルの部屋で全身運動をしてみたことはありますか? レジスタンスバンドを使えば可能です。
持ち運び可能なジムが必要な方に最適です。仕事で出張しているときでも、スペースが足りないときでも、このバンドがあればどんな部屋もフィットネス センターに変身させることができます。上腕二頭筋カールからスクワットまで、あらゆる筋肉群を鍛えることができます。
関節に優しい
重いウェイトを持ち上げる負担を感じたことがあるなら、レジスタンスバンドが状況を一変させるかもしれません。
スムーズでコントロールされた抵抗を提供し、 関節に優しい怪我から回復している人や関節に問題のある人に最適です。フリーウェイトのより優しくて穏やかな親戚だと考えてください。
漸進的抵抗
抵抗バンドのユニークな特徴の一つは、 漸進的抵抗.
バンドを伸ばすと、抵抗が増します。この押し戻しにより、可動域を広げるにつれて、より効果的なトレーニングが可能になります。これは、あなたの強さに合わせて調整されるスマートなウェイトを持っているようなものです。
写真撮影 リッキー・ヌグラハ
抵抗バンドを使ったエクササイズ
私たちのお気に入りのレジスタンスバンドワークアウトをいくつか見てみましょう。
#1 上腕二頭筋カール
足を腰幅に開いて立ち、バンドを踏みます。
手のひらを上に向けてハンドルを持ち、手を肩に向かって曲げてから、下ろします。この動きは上腕二頭筋をターゲットにしており、腕のトレーニングに最適です。
#2 グルートブリッジ
バンドを太ももに巻き付けた状態で床に横になります。
足を平らに保ち、腰を天井に向かって持ち上げ、一番上で臀部を締め、そして下ろします。このエクササイズは臀部とハムストリングスに最適です。
#3 スクワット
バンドの上に立ち、両足を肩幅に広げ、ハンドルを肩の高さで持ちます。
スクワット 下 椅子に座っているときのように、膝をつま先の後ろに保ち、立ち上がります。
この動きは大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えます。
#4 チェストプレス
バンドを胸の高さで後ろに固定し、ハンドルを握り、腕が完全に伸びるまで前方に押します。このエクササイズは胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。
#5 シーテッドロー
足を伸ばして床に座り、バンドを足に巻き付けます。
ハンドルを握って後ろに引いて、肩甲骨を寄せ、開始位置に戻ります。この動きは背中の筋肉に最適です。
#6 ラテラルバンドウォーク
バンドを膝のすぐ上の脚に巻き付けます。バンドに張力をかけたまま横に踏み出し、臀部と股関節外転筋を鍛えます。
フリーウェイトとは何ですか?
ダンベル、バーベル、ケトルベル、その他の手持ち式ウェイトを含むフリーウェイトは、筋力トレーニングの定番です。
抵抗バンドとは異なり、動き全体を通して一定の負荷がかかるため、筋肉量と筋力の増強に最適です。
ウェイトトレーニングが効果的な理由
から ジム 家庭でウェイトトレーニングが人気なのも、理由があります。なぜ私たちがウェイトトレーニングを繰り返しているのか、その理由をご覧ください。
一貫した抵抗
重りは一定の抵抗を提供するため、運動中は負荷は変化しません。
この一貫性は、筋肉が可動域全体にわたってしっかりと働くことを保証するため、筋力と筋肉のサイズを増強するのに役立ちます。
筋肉増強
主な目標が筋肥大または 筋肉のサイズを増やす、重み付けが好まれることが多いです。
重いウェイトを持ち上げると、筋繊維に微小な裂傷が生じますが、これが修復されてより強くなり、より目立つようになります。このプロセスは、本格的な筋肉量を増やすために不可欠です。
汎用性と多様性
ウェイトトレーニングはエクササイズに無限の可能性をもたらします。デッドリフトやベンチプレスなどの複合運動から、上腕二頭筋カールや上腕三頭筋エクステンションなどの単独運動まで、ウェイトトレーニングはあらゆる筋肉群を効果的に鍛えることを可能にします。
ウェイトを使ったエクササイズ
以下のエクササイズは、ウェイトを使って行えるエクササイズのほんの一部です。
#1 ダンベルバイセップカール
両手にダンベルを持ち、腕を完全に伸ばして立ちます。
ダンベルを肩に向かってカールし、上腕二頭筋を締めてから、下ろします。このエクササイズは上腕二頭筋を集中的に鍛え、腕の筋力強化に役立ちます。
#2 バーベルスクワット
バーベルを背中の上部に置き、足を肩幅に開いて立ち、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。かかとを押して立ち上がります。この複合運動は、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋をターゲットにしています。
#3 ダンベルチェストプレス
実行するには ダンベルチェストプレス両手にダンベルを持ち、腕を胸の上に伸ばしてベンチに横になります。
肘が 90 度の角度になるまでウェイトを下げ、その後、押し上げます。このエクササイズは胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。
#4 ケトルベルスイング
足を腰幅に広げて立ち、 ダンベル 両手で。
腰を曲げてケトルベルを脚の間で振り、次に腰を前に突き出して肩の高さまで振ります。このダイナミックな動きは、臀部、ハムストリング、体幹を鍛えます。
#5 バーベルデッドリフト
実行するには デッドリフトバーベルを地面に置き、足を腰幅に開いて立ちます。
腰と膝を曲げてバーを握り、腰と膝を伸ばしてバーを持ち上げます。背筋はまっすぐに保ったままです。コントロールしながらバーを下ろします。このエクササイズは背中、臀部、ハムストリングスに最適です。
#6 ダンベルショルダープレス
両手にダンベルを持ち、肩の高さで座るか立ちます。腕が完全に伸びるまでダンベルを頭上に押し上げ、その後下ろします。この動きは肩と上腕三頭筋を鍛えます。
抵抗バンドはウェイトよりも効果的ですか?
実のところ、レジスタンスバンドとウェイトのどちらを選ぶかという点では、誰にでも当てはまる明確な答えはありません。それぞれに長所と短所があり、さまざまなフィットネスの目標や個人の好みに適しています。
結局のところ、両方をトレーニング ルーチンに組み込むのが最善のアプローチかもしれません。可動性と関節に優しいエクササイズにレジスタンス バンドを使用し、筋肉量を増やすためにウェイトを活用すると、バランスの取れたフィットネス プログラムを実現できます。
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記事で提供される情報は、情報提供と教育のみを目的としており、医学的なアドバイスとしてみなされるべきではありません。新しい栄養製品の使用を開始する前、食生活を大幅に変更する前、新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医療専門家に相談してください。これらの製品は、病気の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。
