여름이 가까워지면서 피트니스 루틴에 열기를 더할 완벽한 시기입니다.
이번 시즌에는 해변 모임에서 당신을 스타로 만들어 줄 탄탄하고 탄탄한 복근을 만드는 데 집중해 보세요. 이 역동적이고 실용적인 운동을 통해 이전과는 전혀 다른 방식으로 코어에 도전할 준비를 하세요.
핵심 근력을 키우는 방법
효과적인 코어 운동을 설계할 때 다음과 같은 필수 구성 요소를 고려하십시오.
- 다양성: 균형 잡힌 근력을 위해 다양한 핵심 부위를 대상으로 하는 다양한 운동을 혼합하여 사용하세요.
- 강함: 근육에 계속 도전할 수 있도록 운동 강도를 점진적으로 높이세요.
- 빈도: 최적의 결과를 얻으려면 주당 3~4회의 코어 운동을 목표로 하세요.
- 진행: 더 강해지면 더 복잡한 운동을 도입하거나 반복을 추가하십시오.
- 균형: 정적 홀드와 동적 운동을 결합하여 근력과 기능성을 향상시킵니다.
- 기술: 이점을 극대화하고 부상을 예방하려면 적절한 형태를 유지하십시오.
이 지침은 근력을 강화하고 자세를 개선하며 전반적인 건강에 기여하는 탄탄한 핵심 운동 루틴을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
최고의 코어 운동
이제 최고의 운동 이번 여름에 여러분의 코어를 변화시키고 체력을 향상시켜 줄 것입니다:
#1 측면 판자
사이드 플랭크는 코어를 연결하고 경사 근육을 단련하는 환상적인 방법입니다.
팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 다리를 쌓아 옆으로 누워서 시작하세요. 엉덩이를 땅에서 들어 올려 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 만듭니다.
안정성을 유지하려면 코어 근육을 사용하세요. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 균형 잡힌 발달을 위해 방향을 바꿔보세요.
#2 새 개
Bird Dog 운동은 균형을 유지함으로써 코어 안정성과 조정력을 향상시킵니다.
손과 무릎으로 시작한 다음 척추를 중립으로 유지하면서 오른쪽 팔을 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 엉덩이가 회전하는 것을 방지하기 위해 동작 내내 코어를 계속 사용하는 데 집중하세요.
몇 초간 뻗은 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽으로 반복하세요.
#3 죽은 버그
데드버그는 허리의 부담을 최소화하면서 심부 코어 근육을 강화하는 효과적인 방법입니다.
팔을 천장쪽으로 뻗고 다리를 탁상 위치로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥을 향해 천천히 내리면서, 허리가 땅에서 떨어지지 않도록 코어에 긴장을 유지하세요.
시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복하여 움직임을 통제하여 효과를 극대화합니다.
#4 판자 변형
플랭크는 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 고전적인 코어 운동입니다.
팔뚝 플랭크, 하이 플랭크, 다리 리프트가 포함된 플랭크 등 다양한 변형을 실험하여 다양한 각도에서 코어에 도전해보세요. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하는 데 집중하고 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록 하세요.
코어 근육을 적극적으로 사용하면서 각 플랭크 변형을 30~60초 동안 유지하는 것을 목표로 하세요.
#5 Ab 롤아웃
Ab 출시 운동 휠이나 안정성 공을 사용하면 목표를 달성하는 데 탁월합니다. 복직근 그리고 깊은 코어 근육.
바퀴나 공을 앞에 두고 무릎을 꿇기 시작하세요. 팔이 머리 위로 뻗을 때까지 척추를 곧게 유지하면서 앞으로 구르면서 복부 근육이 깊게 늘어나는 느낌을 받습니다. 그런 다음 과도한 허리 아치를 피하면서 코어 근육을 사용하여 시작 위치로 다시 수축합니다.
#6 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 경사근을 강화하고 회전력을 향상시키는 역동적인 코어 운동입니다.
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 땅에서 들어 올려 단단한 자세를 유지합니다. 가슴 앞에 웨이트나 메디신볼을 들고 몸통을 좌우로 회전하면서 비틀 때마다 웨이트를 땅에 두드립니다.
척추를 안정시키고 과도한 비틀림을 방지하기 위해 동작 내내 코어를 사용하십시오.
#7 산악 등반가
마운틴 클라이머는 코어 전체를 강화하고 심폐지구력을 향상시키는 고강도 운동이다.
플랭크 자세로 시작한 다음, 코어를 고정한 상태에서 달리는 동작으로 무릎을 가슴 쪽으로 가져가면서 번갈아 가며 진행합니다. 운동 효과를 극대화하려면 꾸준한 속도를 유지하고 엉덩이를 안정적으로 유지하는 데 집중하세요.
핵심 운동 루틴의 일부로 30~60초 동안 산악 등반을 하는 것을 목표로 하세요.
#8 바이시클 크런치
바이시클 크런치는 경사근과 복직근을 단련하는 고전적인 복부 운동입니다.
등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 두고 다리를 땅에서 들어 올려 무릎을 약간 구부립니다. 코어 근육을 사용하면서 자전거를 타는 동작으로 팔꿈치를 반대쪽 무릎쪽으로 번갈아 가져옵니다.
통제된 움직임에 집중하고 긴장을 방지하기 위해 목을 당기지 마십시오.
#9 레그 레이즈
다리 올리기는 하복부 근육을 단련하는데 효과적인 운동입니다.
옆구리와 다리를 똑바로 잡고 손으로 등을 대고 눕습니다. 다리를 똑바로 유지하면서 천장을 향해 들어 올리십시오. 하복부 근육을 사용하여 다리를 들어 올리는 데 중점을 두십시오. 움직임 내내 코어의 긴장을 유지하면서 손을 대지 않고 천천히 바닥을 향해 다시 내립니다.
운동의 효과를 극대화하려면 통제된 반복을 목표로 하세요.
#10 복부비만
복부 비우기 운동은 심부 코어 근육을 효과적으로 활용하는 방법을 배우는 데 기초가 됩니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 시작하세요. 복부 근육의 깊은 수축을 느끼면서 배꼽을 척추쪽으로 부드럽게 당깁니다. 정상적인 호흡을 유지하면서 몇 초간 이 자세를 유지한 후 놓습니다. 어깨나 다리에 긴장을 주지 않고 깊은 코어 근육을 분리하는 데 집중하세요.
코어 활성화 및 안정성을 향상하려면 여러 번 반복하십시오.
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