Olhando ao redor da academia, você verá muitas pessoas diferentes. Alguns se parecerão com você e muitos não. Não importa o caso, você pode ter certeza de que qualquer pessoa que encontrar estará lá para atingir seus objetivos pessoais de saúde e condicionamento físico.
Todos nós vamos à academia com aspirações diferentes. Você pode querer melhorar a saúde do seu coração, aumentar sua resistência ou ser capaz de levantar pesos mais pesados. Quaisquer que sejam seus objetivos, sua dieta terá um impacto significativo na possibilidade de você alcançá-los ou não.
Você pode adotar uma das três abordagens básicas para sua dieta; você pode optar por aumentar, cortar ou manter. Dependendo do estágio de sua jornada de preparação física em que você se encontra, você preferirá um estilo de dieta em detrimento de outro.
O que é volume?
Bulking é ganhar peso, de preferência músculo. Para construir músculos, você precisa comer com excesso de calorias. Um excedente ocorre quando sua ingestão calórica é maior do que quantas calorias você queima. O objetivo é que suas calorias extras sejam convertidas em força e, em última análise, em músculos.
3 razões para aumentar
Quantas calorias você deve comer durante o aumento de volume?
É um desafio acertar o volume. Você deseja que seu ganho de peso venha dos músculos, não da gordura. Geralmente, você pode esperar ganhar de 0,5 a 2 quilos de músculo por mês, dependendo do seu corpo e regime de treinamento. Se o seu ganho de peso exceder essa faixa, é mais provável que aumente a gordura corporal do que os músculos.
Para garantir que seu ganho de peso venha da massa muscular, você vai querer comer apenas um pequeno excedente. Comece comendo 5 a 10% a mais do que suas calorias de manutenção. Isso equivalerá a algumas centenas de calorias acima dos níveis de manutenção.
Você sempre pode comer com um excedente superior a 10%; apenas certifique-se de investir essas calorias extras em algumas sessões sólidas de ginástica. Consumir mais do que você pode transformar em músculos tornará a temporada de corte muito mais difícil.
O que é corte?
Cortar é quando você come com déficit calórico; em outras palavras, você queima mais calorias do que consome. Ao comer com déficit, você perderá peso. O objetivo é perder gordura corporal enquanto mantém os músculos.
Se você continuar a treinar com pesos e comer uma quantidade adequada de proteína, deverá ser capaz de reter a massa muscular que trabalhou tanto para construir em uma fase de aumento de volume. Uma fase de corte envolve perda de peso e tornar-se mais magro.
3 razões para cortar
- Você está se sentindo desgastado: Quando você está com um percentual de gordura corporal mais alto, pode sentir mais desconforto ao longo do dia. A gordura corporal extra pode levar a desconforto articular ou dificuldade ao respirar. Perder um pouco de gordura corporal pode ajudar a aliviar a dor nas articulações e aliviar a pressão do coração e dos pulmões.
Quantas calorias você deve comer durante o corte?
Cortar é uma questão de déficit calórico, então você precisará calcular suas calorias de manutenção. Depois de conhecer sua manutenção, você pode planejar seu corte.
Para um corte mais lento, é aconselhável uma redução de 10-15% nas calorias de manutenção. Você pode começar com uma redução de 10% por algumas semanas e ver como vão as coisas. Se a gordura estiver sendo perdida, fique com o déficit de 10%. Se sua perda de peso estagnar, você pode reduzir para um corte de 15%. Quando as coisas pararem novamente, aumente para 20%.
Embora você possa ficar tentado a ir direto para um déficit de 20%, cortar muito rapidamente pode ter consequências negativas. Nem sempre quanto menos calorias, melhor. Se você estiver cortando muito rápido, poderá começar a notar perda de força e músculo (o que ninguém deseja). Quanto mais você espalhar o corte, maiores serão as chances de manter todos os músculos que você construiu durante o aumento de volume.
Você pode aumentar e cortar?
Não é possível aumentar e cortar ao mesmo tempo, mas existe uma terceira opção que pode ser do seu interesse. O meio-termo entre aumentar e cortar é 'manter'. Manter é uma fase com polêmica. Enquanto alguns acreditam que você obtém o melhor dos dois mundos mantendo, outros acham que isso pode atrasar você de atingir seus objetivos.
Manter é quando o consumo calórico e o esforço físico são equilibrados para manter o peso corporal atual. Quando sua ingestão calórica corresponder às calorias queimadas, seu peso permanecerá o mesmo.
A esperança com a manutenção é que você continue ganhando músculos lentamente, sem ganhar gordura corporal. Na manutenção, você tenta manter o mesmo peso, mas muda sua composição corporal para ter mais músculos e menos gordura.
À medida que você ganha músculos, suas calorias de manutenção aumentam e você terá que se ajustar de acordo. Se você continuar comendo na manutenção, continuará ganhando massa muscular magra sem adicionar gordura corporal indesejada. Melhor ainda, você ganhará músculos e perderá gordura.
3 razões para manter
Quantas calorias você deve comer durante a manutenção?
O cálculo das calorias de manutenção nunca pode ser feito com perfeição. Seu esforço calórico diário é uma combinação de quantas calorias seu corpo queima em repouso e quantas calorias você queima ao fazer algo adicional, como caminhar e fazer exercícios.
Existem muitas calculadoras de calorias na Internet que você pode usar para obter uma estimativa aproximada de sua manutenção. Você terá que usar uma calculadora para descobrir seu BMR (as calorias que você queima em repouso) e outros para descobrir quanto você queima em outras atividades. Embora não sejam exatamente precisos, dispositivos de rastreamento de atividades, como relógios e pulseiras inteligentes, também são de grande ajuda.
Você deve aumentar ou cortar primeiro?
Se não quiser manter, você terá que decidir se deve cortar ou aumentar. Revise os vários motivos pelos quais você escolheria uma fase em vez de outra e decida quais metas deseja priorizar.
Comece com um volume se você estiver confortável com sua gordura corporal atual e quiser se concentrar na construção de força e músculos. Comece com um corte se quiser ficar mais magro antes de passar pela fase de construção muscular.
Não importa em que fase você decida começar, a Ultimate Nutrition está por perto para ajudar. Em um corte, inibidores de apetite, rico em proteínas receitas, e queimadores de gordura pode fazer toda a diferença. Enquanto aumenta o volume, ganhadores de peso, denso proteína em pó, e suplementos para construção muscular tornará o processo mais fácil.
Você deve se orgulhar de dar os primeiros passos para trabalhar seu corpo e atingir seus objetivos. Decidir se deve aumentar ou cortar é uma decisão pessoal e só você sabe o que quer. Depois de fazer sua escolha, você pode visitar Ultimate Nutrition e compre pelos produtos você precisa e continue trabalhando para atingir seus objetivos.
