Olhando ao redor da academia, você verá toneladas de pessoas diferentes. Alguns se parecerão com você, e muitos não. Não importa o caso, você pode ter certeza de que quem você encontrar existe para atingir seus objetivos pessoais de saúde e condicionamento físico.
Todos nós vamos à academia com diferentes aspirações. Você pode melhorar a saúde do seu coração, aumentar sua resistência ou poder levantar pesos mais pesados. Quaisquer que sejam seus objetivos, sua dieta impactará significativamente se você pode ou não alcançá -los.
Você pode adotar uma das três abordagens básicas para sua dieta; Você pode optar por granel, cortar ou manter. Dependendo do estágio da sua jornada de condicionamento físico, você se inclina para um estilo de dieta em detrimento de outro.
O que é volume?
O volume é obter peso, de preferência muscular. Para construir músculos, você precisa comer em um superávit calórico. Um excedente é quando sua ingestão calórica é maior do que quantas calorias você queima. O objetivo é que suas calorias extras se convertem em força e, finalmente, músculos.
3 razões para a granel
Quantas calorias você deve comer durante o volume?
É um desafio acertar a maior parte. Você quer que seu ganho de peso venha do músculo, não da gordura. Geralmente, você pode esperar ganhar 0,5 a 2 quilos de músculo a cada mês, dependendo do seu corpo e do regime de treinamento. Se o seu ganho de peso exceder esse intervalo, é mais provável que aumente a gordura corporal do que o músculo.
Para garantir que seu ganho de peso venha da massa muscular, você deseja comer apenas um pequeno excedente. Comece comendo 5-10% a mais do que suas calorias de manutenção. Isso equivale a algumas centenas de calorias sobre os níveis de manutenção.
Você sempre pode comer em um excedente maior que 10%; Apenas certifique -se de colocar essas calorias extras em relação a algumas sessões sólidas de ginástica. Consumir mais do que você pode se transformar em músculo tornará a estação de corte muito mais difícil de ter sucesso.
O que é cortar?
O corte é quando você come em um déficit calórico; Em outras palavras, você queima mais calorias do que consome. Enquanto você come em um déficit, você perderá peso. O objetivo é perder a gordura corporal, mantendo o músculo.
Se você continuar a treinar e comer uma quantidade adequada de proteínas, poderá reter a massa muscular que trabalhou tanto para construir em uma fase de volume. Uma fase de corte é sobre perda de peso e ficar mais enxuta.
3 razões para cortar
- Você está se sentindo desgastado: Quando você está em uma porcentagem de gordura corporal mais alta, pode sentir mais desconforto ao longo do dia. A gordura corporal extra pode levar a adicionais desconforto articular ou dificuldade ao respirar. O derramamento de um pouco de gordura corporal pode ajudar a aliviar a dor nas articulações e tirar pressão do seu coração e pulmões.
Quantas calorias você deve comer enquanto corta?
O corte é uma questão de estar em um déficit calórico; portanto, você precisará calcular suas calorias de manutenção. Depois de conhecer sua manutenção, você pode planejar seu corte.
Para um corte mais lento, é aconselhável uma diminuição de 10 a 15% em relação às suas calorias de manutenção. Você pode começar com uma redução de 10% por algumas semanas e ver como as coisas vão. Se a gordura estiver sendo perdida, fique com o déficit de 10%. Se a sua perda de peso parar, você poderá reduzir para um corte de 15%. Depois que as coisas param novamente, leve -o para 20%.
Embora você possa ser tentado a ir direto para um déficit de 20%, o corte muito rapidamente pode ter consequências negativas. Nem sempre são menos calorias, melhor. Se você está cortando muito rapidamente, poderá começar a ver força e perda muscular (o que ninguém quer). Quanto mais você espalhar seu corte, melhores chances de manter em todo o músculo que você construiu durante o volume.
Você pode aumentar e cortar?
Não é possível granel e cortar ao mesmo tempo, mas há uma terceira opção que pode ser do seu interesse. O meio termo entre o volume e o corte é "manter". A manutenção é uma fase com controvérsia. Enquanto alguns acreditam que você obtém o melhor dos dois mundos, mantendo, outros acham que isso pode atrasá -lo de alcançar seus objetivos.
A manutenção é quando o consumo calórico e o esforço físico são equilibrados para manter o peso corporal atual. Quando sua ingestão calórica corresponde às suas calorias queimadas, seu peso permanecerá o mesmo.
A esperança com a manutenção é que você continue a colocar músculos lentamente sem ganhar gordura corporal. Na manutenção, você está tentando manter o mesmo peso, mas muda a composição do corpo para ser mais músculo e menos gordura.
À medida que você coloca os músculos, suas calorias de manutenção aumentarão e você precisará se ajustar de acordo. Se você acompanhar a manutenção, continuará a colocar músculos magros sem adicionar gordura corporal indesejada. Melhor ainda, você ganhará músculos e perderá gordura.
3 razões para manter
Quantas calorias você deve comer enquanto mantém?
O cálculo de suas calorias de manutenção nunca pode ser feito perfeitamente. Seu esforço calórico diário é uma combinação de quantas calorias seu corpo queima em repouso e quantas calorias você queima de fazer algo adicional como caminhar e se exercitar.
Existem muitas calculadoras de calorias na Internet que você pode usar para obter uma estimativa aproximada de sua manutenção. Você terá que usar Uma calculadora para descobrir seu BMR (as calorias que você queima em repouso) e outros para descobrir quantos você queima de outras atividades. Embora não sejam precisamente precisos, os dispositivos de rastreamento de atividades como relógios inteligentes e pulseiras também são de grande ajuda.
Você deve granel ou cortar primeiro?
Se você não quiser manter, precisará decidir se deve cortar ou a granel. Revise os vários motivos pelos quais você escolheria uma fase em detrimento de outra e decidirá quais objetivos você deseja priorizar.
Comece com um volume se você se sentir confortável com a gordura corporal atual e deseja se concentrar na construção de força e músculo. Comece com um corte se quiser ficar mais magro antes de passar por uma fase de construção muscular.
Não importa em que fase você decida começar, a melhor nutrição está por perto para ajudar. Em um corte, supressores de apetite, alta proteína receitas, e queimadores de gordura pode fazer toda a diferença. Enquanto volume, ganhadores de peso, denso pós de proteína, e Suplementos de construção muscular tornará o processo mais fácil.
Você deve se orgulhar de dar os primeiros passos para trabalhar em seu corpo e alcançar seus objetivos. Decidir se você deve granel ou cortar é uma decisão pessoal e só você sabe o que deseja. Depois de fazer sua escolha, você pode visitar a melhor nutrição e Compre pelos produtos Você precisa e continua trabalhando em direção a seus objetivos.