Se você deseja encontrar o ponto ideal em sua rotina de exercícios, não há método melhor do que o treinamento em circuito.
O treinamento de circuito é um método de treino altamente eficaz combinando Treinamento de resistência e exercício aeróbico. Essa abordagem é estruturada em torno de uma série de exercícios, ou "estações", realizada em sucessão com o mínimo de descanso intermediário.
O objetivo é manter sua frequência cardíaca elevada ao longo da sessão enquanto você se envolve em várias atividades de fortalecimento muscular e cardio.
Ele foi projetado para ser rápido, eficiente e variado, impedindo a rotina de treino comum, mantendo -o motivado e em movimento.
O básico de um treino de circuito
Em um treino de circuito, você passa de um exercício para o outro, com pouco descanso no meio, direcionando diferentes grupos musculares.
Essa abordagem economiza tempo e mantém uma frequência cardíaca mais alta, oferecendo força e benefícios cardiovasculares durante o treino.
Benefícios dos exercícios de treinamento de circuito
Os exercícios de treinamento em circuito são incrivelmente benéficos para quem procura melhorar seus níveis de condicionamento físico de forma abrangente. Eles ajudam construir músculo, melhorar saúde cardiovasculare aumentar a resistência.
Além disso, esse tipo de treinamento pode contribuir para um gerenciamento de peso mais eficaz por impulsionando metabolismo e aumentar a queima de calorias durante e após o treino.
Resistência cardiovascular e muscular
Treinamento do circuito Melhora a saúde do seu coração mantendo -o bombeando a uma taxa alta durante todo o treino.
Esse movimento constante também constrói resistência em seus músculos, facilitando o desempenho dentro e fora da academia.
Perda de peso e metabolismo
Esta abordagem de treino é excelente para quem pretende perder peso.
A natureza de alta intensidade do treinamento de circuitos significa que você queima muitas calorias em um curto período, e seu corpo continua a queimar calorias a uma taxa mais alta, mesmo após o treino.
Quando combinado com uma dieta equilibrada e um suplemento de proteína, pode ser ainda mais eficaz para perda de peso e Recuperação muscular.
Exercícios de circuito essencial para saber
Os exercícios de circuito são os blocos de construção do seu treino. Eles incluem uma mistura de movimentos de força, cardio e mobilidade que podem funcionar para vários níveis de condicionamento físico.
É importante escolher exercícios que possam ser realizados com boa forma e oferecer um desafio sem superexerção.
Exercícios da parte superior do corpo
Para a parte superior do corpo, considere incorporar flexões, linhas de halteres ou bola de medicamento no seu circuito.
Esses exercícios funcionam no peito, nas costas, nos ombros e nos braços e podem ser modificados para aumentar ou diminuir a intensidade, conforme necessário.
Exercícios da parte inferior do corpo
Sua parte inferior do corpo se beneficiará de agachamentos, pulmões e levantamentos terra. Esses movimentos fundamentais têm como alvo as pernas e glúteos e são essenciais para construir força e poder.
Eles também podem ser realizados com peso corporal ou resistência adicional, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Exercícios de núcleo e estabilidade
Um núcleo forte é vital para a aptidão geral e pode ser desenvolvido através de exercícios como tábuas, reviravoltas russas e aumentos de pernas.
Esses movimentos ajudam a melhorar a estabilidade e evitar lesões, tornando -os uma parte crucial de qualquer treino de treinamento de circuito.
Criando seu treino de treinamento de circuito
Projetar seu próprio treino de treinamento de circuito pode parecer assustador, mas é tudo sobre equilibrar os exercícios para atingir diferentes grupos musculares.
Um circuito típico pode incluir 5-10 exercícios realizados para um número definido de repetições ou um período de tempo específico, com descansos curtos no meio.
Exemplo de um circuito para iniciantes
Para iniciantes, um circuito simples pode envolver exercícios de peso corporal, como macacos de pular, flexões, agachamentos com peso corporal, quedas de bancada e uma curta duração ou caminhada rápida.
Comece com versões menos intensas de exercícios e durações mais curtas para aumentar a resistência e a força com segurança.
Estratégias avançadas de treinamento de circuito
Indivíduos mais experientes podem incluir pesos mais pesados, exercícios pliométricos ou aumento de intervalos de tempo para manter o treino desafiador.
Também é benéfico variar os exercícios regularmente para continuar a desafiar o corpo e impedir a adaptação.
Exercícios de treinamento de circuito para metas específicas
Se você deseja aumentar a força, melhorar a resistência ou se concentrar na perda de peso, pode adaptar seus exercícios de treinamento de circuito para atingir esses objetivos.
Por exemplo, o uso de pesos mais pesados e repetições mais baixas pode se concentrar na força, enquanto exercícios aeróbicos com pesos mais leves podem melhorar a resistência.
Circuito para o músculo de construção
Um circuito de construção muscular incluiria exercícios de resistência com pesos que são desafiadores para 6 a 12 repetições.
É importante incluir proteína em sua dieta para reparar e construir músculos - considere incorporando um suplemento de proteína para apoiar seu crescimento muscular.
Circuito focado em resistência
Para resistência, os circuitos devem incluir uma mistura de exercícios de resistência de alta repetição e baixa peso e atividades aeróbicas.
Isso pode ajudar a melhorar a eficiência e a resistência muscular do seu sistema cardiovascular.
Erros comuns a serem evitados no treinamento do circuito
Até o treino mais bem-intencionado pode levar a contratempos se não forem feitos corretamente.
Os erros comuns no treinamento do circuito incluem o desviado nas sessões de aquecimento e resfriamento, apressando os exercícios sem forma adequada e não permitir tempo de recuperação suficiente entre os exercícios.
Prestar atenção a essas áreas pode ajudá -lo a tirar o máximo proveito do treinamento do seu circuito, minimizando o risco de lesão.
Treinamento de nutrição e circuito
Apropriado nutrição é o herói desconhecido de qualquer regime de exercícios. Para apoiar o aumento da demanda do seu corpo do treinamento de circuitos, concentre -se em uma dieta equilibrada rica em alimentos integrais.
A ingestão adequada de proteínas é crucial para a recuperação e a construção muscular - é onde Ultimate Nutrition's Os pós de proteína podem ser uma adição sutil, porém eficaz, à sua dieta, ajudando a reparar e construir tecido muscular sem qualquer confusão.
Perseguir treinamento de circuito com nutrição final
Agora que você está equipado com o conhecimento do treinamento do circuito, os vários exercícios envolvidos e como integrá -los ao seu Jornada de fitness, você está pronto para começar.
Lembre -se de ouvir seu corpo, priorizar uma boa forma e apoiar seus exercícios com nutrição adequada. Para todos os conselhos de fitness, siga nosso blog de treinamento. Vamos orientá -lo no básico e até fornecer Treinando vídeos para garantir que você esteja malhando com eficiência.
Abrace o desafio e aproveite a variedade e a energia que o treinamento em circuito traz para sua rotina!