Лето приближается, и это идеальное время, чтобы активизировать занятия фитнесом.
В этом сезоне давайте сосредоточимся на создании массивного и рельефного пресса, который сделает вас звездой любой пляжной вечеринки. Приготовьтесь бросить вызов своему кору, как никогда раньше, с помощью этих динамичных и практических упражнений.
Как укрепить корпус
При разработке эффективной основной тренировки учитывайте следующие важные компоненты:
- Разнообразие: Используйте сочетание упражнений, нацеленных на разные основные области, для сбалансированной силы.
- Интенсивность: Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы продолжать тренировать мышцы.
- Частота: Стремитесь к 3-4 основным тренировкам в неделю для достижения оптимальных результатов.
- Прогресс: По мере того, как вы становитесь сильнее, вводите более сложные упражнения или добавляйте повторения.
- Баланс: Комбинируйте статические удержания и динамические упражнения для повышения силы и функциональности.
- Техника: Поддерживайте правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.
Эти рекомендации помогут вам построить надежную программу тренировок для мышц кора, которая увеличит силу, улучшит осанку и будет способствовать общей физической форме.
Лучшие основные упражнения
Теперь давайте углубимся в лучшие упражнения которые преобразят ваше тело и улучшат вашу физическую форму этим летом:
#1 Боковые планки
Боковые планки — фантастический способ задействовать корпус и косые мышцы.
Начните с того, что лягте на бок, положив локоть прямо под плечо и скрестив ноги. Поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от головы до пяток.
Задействуйте основные мышцы для поддержания устойчивости. Удерживайте это положение 30–60 секунд, затем поменяйте сторону, чтобы обеспечить сбалансированное развитие.
#2 Птица-собака
Упражнение «Птичья собака» улучшает стабильность корпуса и координацию, усложняя баланс.
Начните с рук и коленей, затем вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Сосредоточьтесь на том, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, чтобы бедра не вращались.
Удерживайте вытянутое положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для противоположной стороны.
#3 Мертвые жуки
Мертвые насекомые — эффективный способ укрепить глубокие мышцы кора, одновременно сводя к минимуму нагрузку на поясницу.
Лягте на спину, вытянув руки к потолку и положив ноги на стол. Медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу, сохраняя напряжение в корпусе, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, обеспечивая контролируемые движения для максимальной эффективности.
#4 Варианты планки
Планка — это классическое упражнение для мышц кора, которое одновременно задействует несколько групп мышц.
Поэкспериментируйте с различными вариантами, такими как планка на предплечьях, высокая планка и планка с подъемами ног, чтобы тренировать корпус под разными углами. Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до пяток и избегайте провисания или подъема бедер.
Старайтесь удерживать каждый вариант планки в течение 30–60 секунд, активно задействуя при этом мышцы корпуса.
№ 5. Развертывание пресса
Развертывание пресса с колесом для упражнений или мячом для стабилизации отлично подходят для тренировки прямая мышца живота и глубокие мышцы кора.
Начните становиться на колени, держа колесо или мяч перед собой. Перекатитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник, пока руки не вытянуты над головой, ощущая глубокое растяжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение, используя мышцы корпуса, избегая чрезмерного выгибания поясницы.
#6 Русские твисты
Русские скручивания — это динамическое базовое упражнение, которое нацелено на косые мышцы живота и улучшает вращательную силу.
Сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли, сохраняя устойчивую осанку. Держите гирю или медицинский мяч перед грудью и вращайте туловищем из стороны в сторону, постукивая гирей по земле при каждом повороте.
Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить чрезмерное скручивание.
#7 Альпинисты
Альпинисты — это упражнения высокой интенсивности, которые укрепляют весь корпус и улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы.
Начните с положения планки, затем поочередно подтягивайте колени к груди в беговом движении, сохраняя при этом корпус напряженным. Сосредоточьтесь на поддержании постоянного темпа и стабилизации бедер, чтобы максимизировать эффективность упражнения.
Старайтесь выполнять альпинистские упражнения в течение 30–60 секунд в рамках своей основной тренировки.
#8 Велосипедные скручивания
Скручивания на велосипеде — это классические упражнения на пресс, направленные на косые и прямые мышцы живота.
Лягте на спину, заведите руки за голову и оторвите ноги от земли, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Поочередно подносите локти к противоположному колену, выполняя велосипедное движение, одновременно задействуя мышцы корпуса.
Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и не тяните шею, чтобы не перенапрягаться.
#9 Подъемы ног
Подъемы ног — эффективное упражнение для проработки мышц нижней части живота.
Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые. Поднимите ноги к потолку, сохраняя их прямыми, сосредоточив внимание на использовании мышц нижней части живота для подъема ног. Медленно опустите их обратно к полу, не касаясь, сохраняя напряжение корпуса на протяжении всего движения.
Стремитесь к контролируемому повторению, чтобы максимизировать эффективность упражнения.
№ 10. Вдувание живота
Выемка живота является основой для обучения тому, как эффективно задействовать глубокие мышцы кора.
Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Аккуратно подтяните пупок к позвоночнику, чувствуя глубокое сокращение мышц живота. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя нормальное дыхание, затем расслабьтесь. Сосредоточьтесь на изоляции глубоких мышц кора, не напрягая плечи и ноги.
Повторите несколько раз, чтобы улучшить активацию корпуса и стабильность.
Укрепите свою внутреннюю силу с помощью Ultimate Nutrition
Готовы создать фигуру к лету? Улучшите свои результаты с помощью Идеальное питание, ваш универсальный ресурс премиум-класса протеиновые порошки, эксперт фитнес упражнения, и информативные блоги. Погрузитесь в нашу обширную коллекцию, чтобы поддержать каждый этап вашего фитнес-путешествия.
Давайте сделаем это лето вашим самым сильным!
Информация, представленная в наших статьях, предназначена исключительно для информационных и образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинская консультация. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать прием нового пищевого продукта и/или вносить существенные изменения в свой рацион и/или начинать новый режим физических упражнений. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения и/или предотвращения заболеваний.
