Στην προσπάθεια επίτευξης στόχων φυσικής κατάστασης, η κατανόηση της έννοιας της διαίρεσης προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας. Εάν δεν βλέπετε Αποτελέσματα προπόνησης, μπορεί να μην ασκείτε αποτελεσματικά.
Μια προπόνηση διαιρέσει τις συνεδρίες καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε σε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών προσθέτοντας επιπλέον ημέρες για να στοχεύσετε στρατηγικά αυτούς τους τομείς.
Συνεχίστε να διαβάζετε για μια σε βάθος κατανομή ενός διαχωρισμού προπόνησης και ανακαλύψτε ποιες παραλλαγές είναι καλύτερες για κέρδος μυών.
Καταστρέφοντας μια διάσπαση προπόνησης
Ένα διαίρεση προπόνησης είναι ένα προσέγγιση κατάρτισης Αυτό χωρίζει τις προπονήσεις σας από συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή κινήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να αφιερώσετε μια συνεδρία σε ασκήσεις μόνο χαμηλότερου σώματος ή μόνο ανώτερου σώματος.
Αυτό το τμήμα επιτρέπει καλύτερα ανάκτηση και στοχευμένη ανάπτυξη των μυών. Υπάρχουν διάφορες διαχωρισμούς προπόνησης, το καθένα με πλεονεκτήματα που βασίζονται σε μεμονωμένους στόχους και προτιμήσεις.
Διαφορετικοί τύποι διαχωρισμών προπόνησης
Οι διαχωρισμοί προπόνησης χωρίζονται σε πολλές υποομάδες. Ας εξερευνήσουμε.
Διαχωρισμός προπόνησης πλήρους σώματος
Η διαίρεση προπόνησης πλήρους σώματος περιλαμβάνει την κατάρτιση όλων των μεγάλων ομάδων μυών σε μία μόνο συνεδρία. Αυτός ο τύπος διαχωρισμού είναι ιδανικός για αρχάριους ή εκείνους με περιορισμένο χρονικό διάστημα. Επιτρέπει τη συχνή εκπαίδευση κάθε ομάδας μυών και είναι βέλτιστη για τη συνολική καταλληλότητα.
Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε περαιτέρω την ανάπτυξη και την ανάκτηση των μυών, υψηλής ποιότητας Συμπλήρωμα σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να παρέχει τα απαραίτητα καύσιμα για κέρδη.
Ανώτερο/κάτω διάσπαση σώματος
Το ανώτερο/κατώτερο σχίσιμο του σώματος χωρίζει τις ημέρες εκπαίδευσης σας σε προπονήσεις ανώτερου σώματος και κατώτερου σώματος. Στις ημέρες του άνω σώματος, θα δουλέψετε το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. Στις κάτω ημέρες του σώματος, θα εστιάσετε στα πόδια και τις γλουτές.
Αυτή η διάσπαση ενθαρρύνει την ισορροπημένη ανάπτυξη και είναι κατάλληλη για ενδιάμεσους σε προχωρημένους ανυψωτές.
Push/Pull/Legs Split
Οι διαχωριστικές συνεδρίες Push/Pull/Folds χωρίζουν από συγκεκριμένες κινήσεις των μυών. Πιέστε τις ασκήσεις όπως ο πάγκος, οι πιτσιλίσματα και οι πλευρικές αυξήσεις λειτουργούν το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
Οι ασκήσεις τράβηξαν επικεντρώνονται στην πλάτη και στο δικέφαλο και μπορεί να αποτελούνται από pullups ελεύθερου σώματος ή pulddowns lat. Ασκήσεις ποδιών στοχεύστε τους μηρούς, τα μοσχάρια και τις γλουτές. Στις ημέρες των ποδιών, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε deadlifts ή άλλες παραλλαγές καταλήψεων. Η διάσπαση ώθησης/έλξης/ποδιών επιτρέπει την καλύτερη ανάκαμψη και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους ενδιάμεσους προς τους προχωρημένους ανυψωτικούς.
Εάν αυτός ο τύπος προπόνησης ακούγεται επίπονη, ενσωματώνοντας ένα φυσικό συμπλήρωμα αρέσει Πράσινα λαχανικά Στη ρουτίνα σας μπορεί να υποστηρίξει την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών.
Διάσπαση μέρους σώματος
Ένα χωριστό μέρος του σώματος περιλαμβάνει την αφιέρωση κάθε συνεδρίας κατάρτισης σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών ή μέρος του σώματος - για παράδειγμα, μια μέρα στο στήθος, πίσω ημέρα, ημέρα των ποδιών κ.λπ.
Αυτή η διάσπαση παρέχει αρκετό χρόνο για να στοχεύσει σε κάθε ομάδα μυών διεξοδικά και συχνά προτιμάται από τους bodybuilders και τους προηγμένους ανυψωτές. Ενσωματώνοντας κατάλληλα θρέψη και τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω τη διαδικασία ανάκτησης και δημιουργίας μυών.
Εύρεση της καλύτερης διαίρεσης προπόνησης για κέρδος μυών
Ο προσδιορισμός του καλύτερου διαχωρισμού προπόνησης για το κέρδος των μυών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της εμπειρίας κατάρτισης, των ατομικών στόχων και των προσωπικών προτιμήσεων. Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς επιλογές:
Διαχωρισμός 5 ημερών προπόνησης
Η διάσπαση 5 ημερών προπόνησης επιτρέπει μια πιο λεπτομερή εστίαση σε κάθε μυϊκή ομάδα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Συνήθως περιλαμβάνει την αφοσίωση κάθε μέρα σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, όπως το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τα πόδια και τα όπλα.
Αυτή η διάσπαση παρέχει αρκετό χρόνο για ανάκαμψη μεταξύ των μυϊκών ομάδων και ευνοείται από bodybuilders που στοχεύουν στη μέγιστη ανάπτυξη των μυών.
Διαχωρισμός προπόνησης 4 ημερών
Η διαίρεση 4 ημερών προπόνησης είναι παρόμοια με τη διάσπαση των 5 ημερών αλλά με μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης. Αυτή η διάσπαση επιτρέπει έντονες εκπαιδευτικές συνεδρίες και επαρκή ανάκαμψη.
Συχνά περιλαμβάνει το συνδυασμό των μυϊκών ομάδων για κάθε ημέρα εκπαίδευσης, όπως το στήθος και τα τρικέφαλα, η πλάτη και οι δικέφαλοι και τα πόδια και οι ώμοι. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών με αυτή τη διάσπαση της προπόνησης.
3ήμερη προπόνηση
Η διαίρεση 3 ημερών προπόνησης είναι ιδανικό για άτομα με περιορισμένο χρονικό διάστημα ή αρχάριους που αναζητούν μια ισορροπημένη προσέγγιση. Συνήθως περιλαμβάνει τη διαίρεση των εκπαιδευτικών συνεδριών σε ημέρες προπόνησης ανώτερων, χαμηλότερων και πλήρους σώματος.
Ενώ η συχνότητα εκπαίδευσης κάθε ομάδας μυών μπορεί να είναι χαμηλότερη, εξακολουθεί να επιτρέπει σημαντική πρόοδο και συνολική ανάπτυξη.
Ενσωματώνοντας ημέρες ανάπαυσης και πρόγραμμα κατάρτισης
Ανεξάρτητα από την προτιμώμενη διάσπαση της προπόνησής σας, οι ημέρες ανάπαυσης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών. Οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν το δικό σας σώμα για ανάκαμψη, επισκευάστε τους μυϊκούς ιστούς και προσαρμόστε το ερέθισμα κατάρτισης. Είναι κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων ανάπαυσης ότι οι μύες σας γίνονται ισχυρότεροι.
Θυμηθείτε να ακούσετε το σώμα σας και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για να οικοδομήσουμε αποτελεσματικά τους μυς, εξετάστε την ενσωμάτωση των σύνθετων ασκήσεων που εμπλέκουν ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών. Οι σύνθετες κινήσεις, όπως καταλήψεις, αδιέξοδο, πιεστήρια πάγκου και πιεστήρια εναέριας ενέργειας διεγείρουν σημαντικές μυϊκές ομάδες και προάγουν τη συνολική δύναμη και ανάπτυξη.
Επιπλέον, η ενσωμάτωση ασκήσεων απομόνωσης που στοχεύουν σε συγκεκριμένους μυς μπορούν να προσφέρουν πρόσθετη εστίαση και ορισμό.
Τροφοδοτείτε το σώμα σας με απόλυτη διατροφή
Η διάσπαση προπόνησης είναι πολύτιμη για το σχεδιασμό ενός αποτελεσματικού προγράμματος κατάρτισης μυών. Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και να επιτύχετε στόχους φυσικής κατάστασης διαιρώντας στρατηγικά τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες για να στοχεύσετε συγκεκριμένες ομάδες μυών ή κινήσεις.
Στο Τελική διατροφή, είμαστε αφοσιωμένοι στο ταξίδι γυμναστικής σας και θέλουμε να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους του μυϊκού κέρδους. Με την μεγάλη μας γκάμα συμπληρώματα, παρέχουμε τα εργαλεία που χρειάζεστε για να βελτιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας και να βελτιώσετε τα αποτελέσματα.
Μας φυσικά συμπληρώματα διαμορφώνονται προσεκτικά χρησιμοποιώντας συστατικά υψηλής ποιότητας. Αυτά τα συμπληρώματα καλύπτουν διάφορες κατηγορίες, συμπεριλαμβανομένων υγεία και ευεξία, κέρδος βάρους, ενέργεια, και πρωτεΐνη. Αυτά τα προϊόντα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Είτε χρειάζεστε ένα ολοκληρωμένο συμπλήρωμα υγείας και ευεξίας, πρόσθετες θερμίδες για κέρδος μυών, έκρηξη ενέργειας για έντονες προπονήσεις ή πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας για ανάκτηση μυών, η Ultimate Nutrition σας καλύπτει.