Εάν θέλετε να βρείτε το γλυκό σημείο στη ρουτίνα προπόνησής σας, δεν υπάρχει καλύτερη μέθοδος από την εκπαίδευση κυκλωμάτων.
Η εκπαίδευση κυκλώματος είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης που συνδυάζει προπόνηση αντίστασης και αερόβια άσκηση. Αυτή η προσέγγιση είναι δομημένη γύρω από μια σειρά ασκήσεων, ή "σταθμούς", που εκτελούνται διαδοχικά με ελάχιστη ανάπαυση στο μεταξύ.
Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας ενώ ασχολείστε με διάφορες δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών και καρδιο.
Έχει σχεδιαστεί για να είναι γρήγορη, αποτελεσματική και ποικίλη, εμποδίζοντας την κοινή πορεία προπόνησης, διατηρώντας σας κίνητρα και κινούμενη.
Τα βασικά μιας προπόνησης κυκλώματος
Σε μια προπόνηση κυκλώματος, μετακινείτε από μια άσκηση στην άλλη με ελάχιστη ανάπαυση στο μεταξύ, στοχεύοντας σε διαφορετικές ομάδες μυών.
Αυτή η προσέγγιση εξοικονομεί χρόνο και διατηρεί υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, προσφέροντας δύναμη και καρδιαγγειακά οφέλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οφέλη από τις προπονήσεις για την κατάρτιση κυκλωμάτων
Οι προπονήσεις για την κατάρτιση κυκλωμάτων είναι απίστευτα επωφελείς για όσους θέλουν να βελτιώσουν τα επίπεδα γυμναστικής τους συνολικά. Βοηθούν χτίζω μυς, ενισχύω καρδιαγγειακή υγεία, και αυξήστε την αντοχή.
Επιπλέον, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να συμβάλει στην αποτελεσματικότερη διαχείριση βάρους από ενίσχυση μεταβολισμός και την αύξηση της καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή
Προπόνηση κυκλώματος βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας διατηρώντας την άντληση με υψηλό ρυθμό σε όλη την προπόνηση.
Αυτή η συνεχής κίνηση χτίζει επίσης την αντοχή στους μύες σας, καθιστώντας ευκολότερη την εκτέλεση τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο.
Απώλεια βάρους και μεταβολισμός
Αυτή η προσέγγιση προπόνησης είναι εξαιρετική για όσους στοχεύουν να χάσουν βάρος.
Η φύση υψηλής έντασης της εκπαίδευσης κυκλώματος σημαίνει ότι καίτε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα και το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό ακόμη και μετά την προπόνηση.
Όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη διατροφή και ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνώνμπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική για απώλεια βάρους και ανάκτηση μυών.
Βασικές ασκήσεις κυκλώματος που πρέπει να γνωρίζετε
Οι ασκήσεις κυκλώματος είναι τα δομικά στοιχεία της προπόνησής σας. Περιλαμβάνουν ένα μείγμα αντοχής, καρδιο και κινητικότητας που μπορούν να λειτουργήσουν για διάφορα επίπεδα γυμναστικής.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με καλή μορφή και να προσφέρουν μια πρόκληση χωρίς υπερβολική έκταση.
Ασκήσεις άνω σώματος
Για το πάνω μέρος του σώματος, σκεφτείτε να ενσωματώσετε push-ups, σειρές αλτήρων ή η μπάλα ιατρικής ρίχνει στο κύκλωμα σας.
Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα όπλα και μπορούν να τροποποιηθούν για να αυξήσουν ή να μειώσουν την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες.
Κάτω ασκήσεις σώματος
Το κάτω σώμα σας θα επωφεληθεί από καταλήψεις, lunges και deadlifts. Αυτά τα θεμελιώδη κινήματα στοχεύουν στα πόδια και τις γλουτές και είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση δύναμης και δύναμης.
Μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν με σωματικό βάρος ή προστιθέμενη αντίσταση, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ασκήσεις πυρήνα και σταθερότητας
Ένας ισχυρός πυρήνας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική καταλληλότητα και μπορεί να αναπτυχθεί μέσω ασκήσεων όπως σανίδες, ρωσικές ανατροπές και αυξήσεις των ποδιών.
Αυτές οι κινήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της σταθερότητας και στην πρόληψη του τραυματισμού, καθιστώντας τους ένα κρίσιμο μέρος οποιασδήποτε προπόνησης για την εκπαίδευση κυκλωμάτων.
Κατασκευάζοντας την προπόνηση της εκπαίδευσης κυκλώματος
Ο σχεδιασμός της δικής σας προπόνησης για την κατάρτιση κυκλώματος μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά είναι όλα σχετικά με την εξισορρόπηση των ασκήσεων για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Ένα τυπικό κύκλωμα μπορεί να περιλαμβάνει 5-10 ασκήσεις που εκτελούνται είτε για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων είτε για συγκεκριμένη χρονική περίοδο, με σύντομες ανάπαυλα στο μεταξύ.
Παράδειγμα κυκλώματος αρχαρίων
Για αρχάριους, ένα απλό κύκλωμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως πηδαλιούχους, push-ups, καταλήψεις σωματικού βάρους, βουτιά σε πάγκους και σύντομη διαδρομή ή ζωηρή βόλτα.
Ξεκινήστε με λιγότερο έντονες εκδόσεις ασκήσεων και μικρότερες διάρκειες για να δημιουργήσετε την αντοχή και τη δύναμη με ασφάλεια.
Στρατηγικές κατάρτισης προηγμένων κυκλωμάτων
Τα πιο έμπειρα άτομα μπορεί να περιλαμβάνουν βαρύτερα βάρη, πετρομετρικές ασκήσεις ή αυξημένα χρονικά διαστήματα για να διατηρήσουν την προπόνηση προκλητική.
Είναι επίσης ευεργετικό να διαφοροποιήσουμε τακτικά τις ασκήσεις να συνεχίζουν να αμφισβητούν το σώμα και να αποτρέψουν την προσαρμογή.
Ασκήσεις εκπαίδευσης κυκλώματος για συγκεκριμένους στόχους
Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη, να βελτιώσετε την αντοχή ή να εστιάσετε στην απώλεια βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις εκπαίδευσης κυκλωμάτων για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.
Για παράδειγμα, η χρήση βαρύτερων βαρών και χαμηλότερων επαναλήψεων μπορεί να επικεντρωθεί στη δύναμη, ενώ περισσότερες αερόβια ασκήσεις με ελαφρύτερα βάρη μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή.
Κύκλωμα για την οικοδόμηση μυών
Ένα κύκλωμα οικοδόμησης μυών θα περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης με βάρη που είναι πρόκληση για 6-12 επαναλήψεις.
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να επισκευάσετε και να δημιουργήσετε μυς -Consider που ενσωματώνει ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών Για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών σας.
Κύκλωμα επικεντρωμένης στην αντοχή
Για την αντοχή, τα κυκλώματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν ένα μείγμα ασκήσεων αντοχής υψηλού επιπέδου, χαμηλού βάρους και αερόβια δραστηριότητες.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας και της μυϊκής αντοχής του καρδιαγγειακού σας συστήματος.
Κοινά λάθη για αποφυγή στην εκπαίδευση κυκλώματος
Ακόμη και η πιο καλοπροαίρετη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχίες, αν δεν γίνει σωστά.
Τα κοινά λάθη στην εκπαίδευση κυκλώματος περιλαμβάνουν την καταστροφή των προθέρμανσης και των δροσερών συνεδριών, το να σπεύδουν μέσα από ασκήσεις χωρίς σωστή μορφή και να μην επιτρέπουν αρκετό χρόνο ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων.
Η προσοχή σε αυτές τις περιοχές μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευση του κυκλώματος, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Διατροφή και εκπαίδευση κυκλωμάτων
Κατάλληλος θρέψη είναι ο αφανής ήρωας οποιασδήποτε αγωγής προπόνησης. Για να υποστηρίξετε την αυξημένη ζήτηση στο σώμα σας από την εκπαίδευση κυκλωμάτων, εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκτηση και την οικοδόμηση μυών - αυτό είναι όπου Ultimate Nutrition's Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να είναι μια λεπτή αλλά αποτελεσματική προσθήκη στη διατροφή σας, βοηθώντας στην επιδιόρθωση και την κατασκευή μυϊκού ιστού χωρίς καμία αναστάτωση.
Συνεχίστε την εκπαίδευση κυκλωμάτων με τελική διατροφή
Τώρα που είστε εξοπλισμένοι με τη γνώση της εκπαίδευσης κυκλωμάτων, τις διάφορες ασκήσεις και τον τρόπο ενσωμάτωσής τους στο δικό σας γυμναστήριο, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Θυμηθείτε να ακούσετε το σώμα σας, να δώσετε προτεραιότητα στην καλή μορφή και να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας με σωστή διατροφή. Για όλες τις συμβουλές γυμναστικής, ακολουθήστε μας ιστολόγιο κατάρτισης. Θα σας περπατήσουμε μέσα από τα βασικά και θα παρέχουμε βίντεο κατάρτισης Για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε αποτελεσματικά.
Αγκαλιάστε την πρόκληση και απολαύστε την ποικιλία και την ενέργεια που φέρνει η εκπαίδευση κυκλωμάτων στη ρουτίνα σας!