Εάν είστε σε γυμναστήριο, πρέπει να γνωρίζετε Λειτουργική κατάρτιση αντοχής. Αυτός ο τύπος κατάρτισης επικεντρώνεται στην οικοδόμηση του σώματος μέσω ασκήσεων που βασίζονται στην αντίσταση. Η τακτική ενσωμάτωση μπορεί να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση, να ενισχύσει τους μυς σας και να μειώσει τον κίνδυνο μακροχρόνιου τραυματισμού.
Υπάρχουν δύο τύποι κατάρτισης αντίστασης: ισοτονική (βασισμένη σε συστολή) και ισομετρική (στατική βάσει).
Συνεχίστε να διαβάζετε για να εξερευνήσετε όλες τις αρχές και τα οφέλη της λειτουργικής κατάρτισης. Θα σπάσουμε τους διαφορετικούς τύπους, θα σας δείξουμε τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις και θα σας πω πώς συμπληρώματα διατροφής Μπορεί να βοηθήσει στην ανοδική ημέρα της ημέρας του παιχνιδιού σας.
Δημοφιλείς ασκήσεις με βάση την αντίσταση
Οι ασκήσεις που βασίζονται σε αντίσταση περιλαμβάνουν την εργασία ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη, όπως το βάρος, τη βαρύτητα ή τις ζώνες αντίστασης, την πρόκληση και Ενισχύστε τους μύες. Αυτές οι προπονήσεις μας εξυπηρετούν για έναν πρωταρχικό λόγο: οι μύες εργάζονται για να ξεπεράσουν την αντίσταση όταν πρέπει. Όσο περισσότερο κάνετε αυτές τις ασκήσεις, τόσο ισχυρότερο θα γίνετε.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ασκήσεων αντίστασης: ισοτονικές και ισομετρικές. Ας σπάσουμε κάθε κάτω και να δούμε πώς διαφέρουν.
Ισοτονικές ασκήσεις
Ισοτονικός Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν συνεχείς συσπάσεις των μυών και αλλαγές στο μήκος των μυών. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν:
- Αρση βαρών
- Ασκήσεις σωματικού βάρους
- Ασκήσεις ζώνης αντίστασης
Αυτές οι προπονήσεις μιμούνται κινήματα πραγματικής ζωής και εμπλέκουν πολλές ομάδες μυών. Είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση μυών, αντοχής και δύναμης.
Ισομετρικές ασκήσεις
Αφ 'ετέρου, ισομετρικός Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν στατικές συσπάσεις των μυών χωρίς αλλαγές στο μήκος. Μερικά δημοφιλή παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Σανίδες
- Τοίχος
- Φοίνικας
Αυτές οι προπονήσεις είναι επιτυχείς επειδή βελτιώνουν την αντοχή των μυών, τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα. Ενσωματώστε τα στην καθημερινή σας ζωή για να βελτιώσετε την ικανότητά σας.
Θυμηθείτε, δεν πρέπει να κολλήσετε μόνο σε έναν τύπο. Ένα υγιές σχήμα προπόνησης θα περιλαμβάνει τόσο ισοτονικές όσο και ισομετρικές ασκήσεις.
Οφέλη από την κατάρτιση λειτουργικής δύναμης
Οι λειτουργικές ασκήσεις προσφέρουν πολλά οφέλη για άτομα όλων των επιπέδων και στόχων φυσικής κατάστασης. Ας δούμε μερικά από τα οφέλη της λειτουργικής ικανότητας.
Βελτιωμένη αθλητική απόδοση
Η λειτουργική κατάρτιση συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης μέσω της αντοχής, της σταθερότητας και της κινητικότητας. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητά σας να εκτελείτε δραστηριότητες όπως η ανύψωση και το τράβηγμα, οι οποίες είναι απαραίτητες για διάφορες αθλητικές και σωματικές δραστηριότητες.
Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Αυτή η εκπαίδευση δίνει έμφαση στην κατάλληλη μηχανική του σώματος και τα πρότυπα κίνησης, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών που προκαλούνται από τις ανισορροπίες των μυών ή τις αδυναμίες. Με την ενίσχυση αυτών των μυών που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις και τη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας, η λειτουργική εκπαίδευση βοηθά στην προστασία του σώματος.
Καθημερινή λειτουργία
Παίρνετε ποτέ να πετάτε όταν ανεβαίνετε στις σκάλες; Ξεχάστε τα μακροπρόθεσμα οφέλη: Οι καθημερινές ενισχύσεις θα σας βοηθήσουν να μεταμορφώσετε την καθημερινή σας ζωή.
Εάν ασκείτε τακτικά, θα είστε πιο εξοπλισμένοι για καθημερινές δραστηριότητες όπως η μεταφορά παντοπωλείων και τα αντικείμενα ανύψωσης γύρω από το σπίτι.
Ευελιξία και προσαρμογή
Μεταξύ ισομετρικών και ισοτονικών ασκήσεων, η λειτουργική εκπαίδευση προσφέρει υψηλό βαθμό ευελιξίας. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις ασκήσεις για να ταιριάζουν με τα μεμονωμένα επίπεδα και προτιμήσεις φυσικής κατάστασης.
Αποδοτικότητα χρόνου
Η λειτουργική κατάρτιση αντοχής είναι αποδοτική από το χρόνο, καθιστώντας το ιδανικό για ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Οι περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις περιλαμβάνουν ταυτόχρονα τις σύνθετες κινήσεις που επηρεάζουν ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις και οι αδιέξοδο εμπλέκουν τα πόδια, τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος, σε μια ενιαία κίνηση.
Πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιήσω λειτουργική κατάρτιση δύναμης
Ο καθένας έχει τις δικές του ανάγκες άσκησης. Η συχνότητα της λειτουργικής κατάρτισης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι στόχοι και το χρονοδιάγραμμα.
Γενικά, συνιστάται να ενσωματώσετε αυτές τις προπονήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτό επιτρέπει τον καλό χρόνο για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί στις ασκήσεις, ενώ παράλληλα δίνει αρκετό ερέθισμα για να σημειώσει πρόοδο.
Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε την κατάρτιση λειτουργικής δύναμης σε άλλες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να προσθέσετε ζώνες αντίστασης στη ρουτίνα Pilates. Για το Cardio, προσθέστε push-ups και lunges στην καθημερινή σας προπόνηση.
Ακολουθήστε το σώμα σας
Είναι απαραίτητο να ακούσετε το σώμα σας. Εάν είστε νέοι σε αυτές τις προπονήσεις, σκεφτείτε να καλέσετε σε 1-2 συνεδρίες την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε πιο άνετοι και ικανοί.
Όπως συμβαίνει με όλες τις προπονήσεις, οι ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμά σας επιτρέπουν την κατάλληλη ανάκαμψη.
Συμπληρώματα προπόνησης και λειτουργική εκπαίδευση
Η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της απόδοσης και της ανάκαμψης. Τα συμπληρώματα προπόνησης μπορεί να είναι μια πολύτιμη προσθήκη για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.
Τα δημοφιλή συμπληρώματα που μπορούν να συμπληρώσουν την προπόνησή σας περιλαμβάνουν πρωτεϊνικές σκόνες, κρεατίνη, και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA's). Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθηκών πρωτεϊνών και στην υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών, ενώ Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη. Η BCAA θα βοηθήσει στη μείωση της πόνης των μυών και στην ενίσχυση της ανάκαμψης. Ανεξάρτητα από το συμπλήρωμα που βρίσκετε, πιθανότατα θα δείτε κάποια οφέλη για το σώμα σας.
Συνιστούμε να προσεγγίσετε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν αποτελούν υποκατάστατο για μια καλά ισορροπημένη διατροφή και πρέπει να χρησιμοποιούνται με μια υγιεινή διατροφή.
Επικεφαλής με απόλυτη διατροφή
Ελπίζουμε να λάβετε αυτές τις πληροφορίες και να ξεκινήσετε σε λειτουργική κατάρτιση δύναμης. Θυμηθείτε, ακόμη και η ενσωμάτωση 2-3 προπονήσεων την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη δύναμη, την ικανότητά σας και την κινητικότητά σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε περισσότερο ισχυρή στο γυμναστήριο Και το σπίτι.
Αν ψάχνετε για συμπληρώματα για να συμπληρώσετε την προπόνησή σας, εξερευνήστε Τελική διατροφή. Μας συμπληρωματικός κατάλογος Θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τις δραστηριότητές σας. Για πρόσθετες πληροφορίες, δείτε το δικό μας ιστολόγιο. Θα βοηθήσουμε να σπάσουμε τις τρεις μεγάλες κατηγορίες: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ, εκπαίδευση, και θρέψη. Εάν είστε έτοιμοι να φτάσετε βαθύτερα, θα σας διδάξουμε για υψηλή έντασηκατάρτιση διαστήματος και άλλες ασκήσεις δύναμης.
Καλή τύχη με το ταξίδι σας! Ελπίζουμε ότι η κατάρτιση λειτουργικής σας δύναμης θα σας πάρει μακριά!