Si desea encontrar el punto óptimo en su rutina de entrenamiento, no hay mejor método que el entrenamiento de circuitos.
El entrenamiento de circuito es un método de entrenamiento altamente efectivo que combina entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico. Este enfoque está estructurado en torno a una serie de ejercicios, o "estaciones", realizado en sucesión con un descanso mínimo en el medio.
El objetivo es mantener su frecuencia cardíaca elevada durante toda la sesión mientras participa en varias actividades de fortalecimiento muscular y cardio.
Está diseñado para ser rápido, eficiente y variado, evitando la rutina de entrenamiento común, manteniéndolo motivado y en movimiento.
Los conceptos básicos de un entrenamiento de circuito
En un entrenamiento de circuito, te mueves de un ejercicio a otro con poco descanso en el medio, apuntando a diferentes grupos musculares.
Este enfoque ahorra tiempo y mantiene una frecuencia cardíaca más alta, ofreciendo fuerza y beneficios cardiovasculares durante el entrenamiento.
Beneficios de los entrenamientos de entrenamiento de circuitos
Los entrenamientos de entrenamiento de circuitos son increíblemente beneficiosos para aquellos que buscan mejorar sus niveles de condición física de manera integral. Ellos ayudan construir músculo, mejorar salud cardiovascular, y aumentar la resistencia.
Además, este tipo de capacitación puede contribuir a un control de peso más efectivo por parte de impulso metabolismo y aumentar la quemadura de calorías durante y después del entrenamiento.
Resistencia cardiovascular y muscular
Entrenamiento de circuito Mejora la salud de su corazón manteniéndolo bombeando a una velocidad alta durante todo el entrenamiento.
Este movimiento constante también genera resistencia en los músculos, lo que hace que sea más fácil actuar dentro y fuera del gimnasio.
Pérdida de peso y metabolismo
Este enfoque de entrenamiento es excelente para cualquier persona que busque perder peso.
La naturaleza de alta intensidad del entrenamiento de circuito significa que quema muchas calorías en un período corto, y su cuerpo continúa quemando calorías a una velocidad más alta incluso después del entrenamiento.
Cuando se combina con una dieta equilibrada y un suplemento de proteínas, puede ser aún más efectivo para pérdida de peso y recuperación muscular.
Ejercicios de circuito esencial para saber
Los ejercicios de circuito son los bloques de construcción de su entrenamiento. Incluyen una combinación de movimientos de fuerza, cardio y movilidad que pueden funcionar para varios niveles de condición física.
Es importante elegir ejercicios que se puedan realizar con buena forma y proporcionar un desafío sin sobreexerción.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo
Para la parte superior del cuerpo, considere incorporar flexiones, filas de mancuernas o lanzamientos de bola de medicina en su circuito.
Estos ejercicios trabajan el cofre, la espalda, los hombros y los brazos y pueden modificarse para aumentar o disminuir la intensidad según sea necesario.
Ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Su cuerpo inferior se beneficiará de sentadillas, estocadas y peso muerto. Estos movimientos fundamentales se dirigen a las piernas y los glúteos y son esenciales para construir fuerza y energía.
También se pueden realizar con peso corporal o resistencia adicional, dependiendo de su nivel de condición física.
Ejercicios de núcleo y estabilidad
Un núcleo fuerte es vital para la aptitud general y se puede desarrollar a través de ejercicios como tablones, giros rusos y aumentos en las piernas.
Estos movimientos ayudan a mejorar la estabilidad y prevenir lesiones, lo que los convierte en una parte crucial de cualquier entrenamiento de entrenamiento de circuito.
Elaboración de su entrenamiento de entrenamiento de circuito
Diseñar su propio entrenamiento de entrenamiento de circuito puede parecer desalentador, pero se trata de equilibrar los ejercicios para atacar a diferentes grupos musculares.
Un circuito típico puede incluir 5-10 ejercicios realizados para un número establecido de repeticiones o un período de tiempo específico, con descansos cortos en el medio.
Ejemplo de un circuito para principiantes
Para los principiantes, un circuito simple podría involucrar ejercicios de peso corporal como gatos de salto, flexiones, sentadillas de peso corporal, salsas de banco y una carrera corta o caminata enérgica.
Comience con versiones menos intensas de ejercicios y duraciones más cortas para acumular resistencia y fuerza de manera segura.
Estrategias avanzadas de capacitación en circuitos
Las personas más experimentadas pueden incluir pesos más pesados, ejercicios pliométricos o mayores intervalos de tiempo para mantener el entrenamiento desafiante.
También es beneficioso variar los ejercicios regularmente para continuar desafiando el cuerpo y prevenir la adaptación.
Ejercicios de entrenamiento de circuitos para objetivos específicos
Ya sea que esté buscando mejorar la fuerza, mejorar la resistencia o centrarse en la pérdida de peso, puede adaptar sus ejercicios de entrenamiento de circuitos para cumplir con estos objetivos.
Por ejemplo, el uso de pesos más pesados y repeticiones más bajas puede centrarse en la fuerza, mientras que los ejercicios más aeróbicos con pesas más ligeras pueden mejorar la resistencia.
Circuito para construir músculo
Un circuito de construcción muscular incluiría ejercicios de resistencia con pesos que son desafiantes para 6-12 repeticiones.
Es importante incluir proteína en su dieta para reparar y desarrollar músculo, considere incorporar un suplemento de proteínas para apoyar el crecimiento muscular.
Circuito centrado en la resistencia
Para la resistencia, los circuitos deben incluir una combinación de ejercicios de resistencia de alto rendimiento y bajo peso y actividades aeróbicas.
Esto puede ayudar a mejorar la eficiencia y la resistencia muscular de su sistema cardiovascular.
Errores comunes para evitar en el entrenamiento del circuito
Incluso el entrenamiento mejor intencionado puede conducir a contratiempos si no se realiza correctamente.
Los errores comunes en el entrenamiento del circuito incluyen escatimar en sesiones de calentamiento y enfriamiento, correr a través de los ejercicios sin la forma adecuada y no permitir suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Prestar atención a estas áreas puede ayudarlo a aprovechar al máximo la capacitación de su circuito y minimizar el riesgo de lesiones.
Entrenamiento de nutrición y circuito
Adecuado nutrición es el héroe no reconocido de cualquier régimen de entrenamiento. Para apoyar la mayor demanda de su cuerpo del entrenamiento de circuitos, concéntrese en una dieta equilibrada rica en alimentos integrales.
La ingesta adecuada de proteínas es crucial para la recuperación y la construcción de músculos, este es donde Ultimate Nutrition's Los polvos proteicos pueden ser una adición sutil pero efectiva a su dieta, ayudando a reparar y desarrollar tejido muscular sin ningún problema.
Perseguir el entrenamiento de circuitos con la mejor nutrición
Ahora que está equipado con el conocimiento del entrenamiento de circuitos, los diversos ejercicios involucrados y cómo integrarlos en su viaje de fitness, estás listo para empezar.
Recuerde escuchar su cuerpo, priorizar una buena forma y apoyar sus entrenamientos con una nutrición adecuada. Para todos los consejos de fitness, sigue nuestro blog de entrenamiento. Te guiaremos a través de lo básico e incluso proporcionaremos Videos de entrenamiento Para asegurarse de que esté haciendo ejercicio de manera eficiente.
¡Abraza el desafío y disfruta de la variedad y la energía que el entrenamiento de circuitos aporta a tu rutina!