आप अभी कुछ समय के लिए काम कर रहे हैं, और इस बिंदु पर, ऐसा लगता है कि आपने क्रिएटिन वे के बारे में सुना है, क्योंकि आप अपने शोध को नहीं करते हैं।
आपकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं, आप मजबूत हो रहे हैं, और आपके प्रदर्शन में समग्र रूप से सुधार हो रहा है, लेकिन आगे आपके साथ आपकी फिटनेस यात्रा में हैं, आप जितनी अधिक सलाह लेते हैं, उनमें से एक क्रिएटिन लेने के लिए है।
इस बिंदु पर, आप फिटनेस लैंड को जानते हैं, लेकिन जब आहार की खुराक की बात आती है और रसोई में क्या होता है, तो आपका ज्ञान थोड़ा अधिक सीमित है। आपके लिए सौभाग्य से, अंतिम पोषण 40 से अधिक वर्षों के लिए एक प्रमुख खेल पोषण ब्रांड रहा है और आप कुछ ज्ञान प्रदान करने के लिए तैयार है।
क्रिएटिन क्या है?
creatine आपके शरीर के लिए विदेशी पदार्थ नहीं है; वास्तव में, हम सभी ने अपनी मांसपेशियों में अभी क्रिएटिन संग्रहीत किया है। उन दुकानों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन सप्लीमेंट का उपयोग किया जाता है।
क्रिएटिन एक रासायनिक यौगिक है जिसे आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अमीनो एसिड ग्लाइसिन से पैदा करता है और इसके साथ काम करना पड़ता है। यौगिक फिटनेस समुदाय के भीतर बदनाम है क्योंकि कई सेलुलर प्रक्रियाओं को बदलने की क्षमता है जो मांसपेशियों में वृद्धि, शक्ति और वसूली की ओर ले जाती हैं।
यद्यपि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन का उत्पादन करता है, कई कारक आपके क्रिएटिन स्टोर को प्रभावित करते हैं, मांस का सेवन, व्यायाम, मांसपेशियों का द्रव्यमान और हार्मोन के स्तर सहित। क्योंकि क्रिएटिन स्टोर आपके शरीर और जीवन शैली के आधार पर उतार -चढ़ाव करते हैं, कई लोग इसे पूरक के रूप में अपने आहार में शामिल करते हैं।
क्रिएटिन सप्लीमेंट उसी तरह से काम करते हैं प्रोटीन पाउडर, मल्टीविटामिन, और अन्य कल्याण उत्पाद करना; वे बढ़ाते हैं कि आपके शरीर में कोई पदार्थ कितना है और आपको लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है।
फिटनेस समुदाय के भीतर क्रिएटिन की विशेष लोकप्रियता है क्योंकि इसके लाभ कई एथलीटों के लक्ष्यों के साथ संरेखित करते हैं।
क्रिएटिन लेने के लाभ
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कई अध्ययनों ने क्रिएटिन की मांसपेशियों, शक्ति को प्राप्त करने और आपके समग्र शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करने के लिए क्रिएटिन की क्षमता साबित की है। यहाँ हैं कुछ तरीके क्रिएटिन आपके शरीर के भीतर प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकते हैं:
- प्रशिक्षण में सुधार: एकल प्रशिक्षण सत्र में अधिक कुल कार्य या मात्रा को सक्षम करता है।
- एड्स मांसपेशी की मरम्मत और विकास: आहार क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पूरकता प्रतिपूरक अतिवृद्धि के दौरान सैटेलाइट सेल माइटोटिक गतिविधि को बढ़ाता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और नई मांसपेशियों के विकास में सहायता करता है।
- एनाबॉलिक हार्मोन उठाता है: क्रिएटिन हार्मोन में वृद्धि करता है, जैसे कि IGF-1, जो दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि की अनुमति देता है।
- सेल हाइड्रेशन को बढ़ाता है: आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर पानी की सामग्री को लिफ्ट करता है, जो एक सेल वॉल्यूमेशन प्रभाव का कारण बनता है जो मांसपेशियों के विकास में भूमिका निभा सकता है।
- मायोस्टैटिन स्तरों का मुकाबला करता है: मायोस्टैटिन प्रोटीन का ऊंचा स्तर नई मांसपेशियों के विकास को धीमा या पूरी तरह से रोक सकता है। क्रिएटिन आपके विकास की क्षमता को बढ़ाते हुए, मायोस्टैटिन के आपके स्तर को कम कर सकता है।
- प्रोटीन टूटने को कम करता है: क्रिएटिन मांसपेशियों के टूटने की सीमा को कम करने में मदद करता है, जो समय के साथ आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।
- मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाता है: क्रिएटिन की खुराक आपके मस्तिष्क में फॉस्फोक्रिएटाइन स्टोरों को बढ़ाती है, संभवतः मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करती है और न्यूरोलॉजिकल रोगों को रोकती है।
क्रिएटिन के लाभों के साथ कई मुद्दों का समाधान एथलीटों, बॉडी बिल्डरों और पावरलिफ्टर्स के चेहरे के साथ, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यौगिक को मान्यता प्राप्त है आहार पूरक होना चाहिए जैसे -जैसे आप बढ़ते रहते हैं। प्रोटीन पाउडर और अन्य सप्लीमेंट्स की तरह, क्रिएटिन आपको अपने अंतिम फिटनेस लक्ष्यों के करीब कुछ कदम ले सकता है, लेकिन याद रखें कि हर कोई अलग है और शायद उसी तरह से क्रिएटिन का जवाब नहीं दे सकता है।
क्रिएटिन को कौन लेना चाहिए
क्रिएटिन एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है, लेकिन स्पष्ट रूप से, इसके कई लाभ हैं जो आपको स्वाभाविक रूप से पैदा करने वाले से प्राप्त नहीं हो सकते हैं।
आपका शरीर क्रिएटिन बनाता है अमीनो एसिड से आपको विभिन्न प्रोटीन स्रोतों से प्राप्त होता है, लेकिन यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं, उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट कर रहे हैं, या मुख्य रूप से शाकाहारी या शाकाहारी आहार खा रहे हैं, तो आप अपनी जीवन शैली के लिए एक इष्टतम राशि का उत्पादन नहीं कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि जबकि क्रिएटिन छोटी अवधि, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए फायदेमंद है, अनुसंधान यह दर्शाता है कि योग या चलने जैसे कम तीव्रता के धीरज अभ्यास के लिए इसका कम लाभ है।
यदि आपकी फिटनेस यात्रा बहुत दूर है, तो तीव्र है, और बढ़ी हुई प्रदर्शन, मांसपेशियों में वृद्धि या वसूली से लाभान्वित हो सकता है।
कैसे क्रिएटिन लेने के लिए
औसतन, आप प्रति दिन 1-2 ग्राम क्रिएटिन बनाते हैं, लेकिन क्रिएटिन सप्लीमेंट्स लेने से, आप कर सकते हैं अपने मांसपेशियों की दुकानों को 10-40% बढ़ाएं, आप और आपके वर्तमान स्तरों पर निर्भर करता है। हालाँकि, आपको ध्यान देना चाहिए कि अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है, खासकर जब यह आहार की खुराक की बात आती है।
क्रिएटिन के प्रभावों का अनुभव करने के लिए, आपको इसके साथ अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से संतृप्त करना होगा। अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए, आप दो खुराक के तरीकों में से एक का उपयोग कर सकते हैं:
क्रिएटिन डोजिंग मेथड्स
क्रिएटिन लोडिंग
क्रिएटिन लोडिंग मानक है और एक प्रक्रिया है जिसका उपयोग आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को क्रिएटिन जल्दी से संतृप्त करने के लिए किया जाता है ताकि आप इसके लाभों का जल्द ही अनुभव कर सकें।
यह काम किस प्रकार करता है: आप 20-25 ग्राम क्रिएटिन लेने से शुरू करते हैं, 5-7 दिनों के लिए 4-5 समान खुराक में विभाजित होते हैं। प्रारंभिक लोडिंग के बाद, आप अपने क्रिएटिन मांसपेशियों की दुकानों को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3-5 ग्राम (14 मिलीग्राम/पाउंड या 30 मिलीग्राम/किग्रा) लेंगे।
रखरखाव खुराक
रखरखाव खुराक का अंततः एक ही प्रभाव होता है, लेकिन थोड़ा अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है।
यह काम किस प्रकार करता है: आप लोडिंग चरण पर छोड़ देंगे और रोजाना 3-5 ग्राम की रखरखाव की खुराक लेकर शुरू करेंगे। यह विधि क्रिएटिन लोडिंग के समान ही प्रभावी है, लेकिन आम तौर पर समान लाभों का अनुभव करने में 28 दिन लगते हैं।
क्रिएटिन के प्रकार
एक बार जब आप यह तय कर लेते हैं कि आप अपने क्रिएटिन को कैसे प्रशासित करना चाहते हैं, तो आप उस क्रिएटिन के रूप में निर्णय ले सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं। वहाँ हैं कई प्रकार के क्रिएटिन, शामिल:
- क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट
- क्रिएटिन एथिल एस्टर
- क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड या क्रिएटिन एचसीएल
- बफर्ड क्रिएटिन
- तरल क्रिएटिन
- क्रिएटिन मैग्नीशियम
कोई निर्णायक सर्वश्रेष्ठ क्रिएटिन नहीं है, प्रत्येक क्रिएटिन उत्पाद लाभ और रूप में थोड़ा अलग है, लेकिन वे सभी समान परिणामों का उत्पादन करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। अक्सर, क्रिएटिन को पाउडर के रूप में बेचा जाता है, लेकिन यह पीने के लिए भी तैयार हो सकता है। यदि आप क्रिएटिन पाउडर का उपयोग करते हैं, तो आप इसे पानी, जूस, या बहुत ज्यादा जो कुछ भी पसंद करते हैं, उसे मिला सकते हैं; इसका उपयोग लगभग जैसे आप एक प्रोटीन पाउडर करेंगे।
अंतिम पोषण क्रिएटिन
creatine सबसे सस्ता, सबसे प्रभावी, और में से एक है सबसे सुरक्षित पूरक आप ले सकते हैं। मांसपेशी-निर्माण पूरक कुछ ऐसा नहीं है जिसे आपको तब तक शर्म करना चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर अन्यथा नहीं कहता।
यदि आप एक फिटनेस उत्साही हैं और लगातार ताकत, धीरज और मांसपेशियों में बढ़ने के लिए काम कर रहे हैं, तो क्रिएटिन आपके आहार में जोड़ने के लिए एक महान पूरक है।
आप विभिन्न आहार पूरक और शैक्षिक संसाधन पा सकते हैं जो आपके शरीर की क्षमताओं को अगले स्तर पर ले जाएंगे AltumatateNutrition.com। विशेषज्ञ वैज्ञानिकों, फॉर्मूलेटर और फ्लेवर केमिस्टों की हमारी टीम मांसपेशियों को बढ़ाने, स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने और प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए उन्नत और प्रभावी सूत्र विकसित करने के लिए एक साथ आती है। क्रिएटिन और किसी भी अन्य खेल पोषण की खुराक के बारे में अधिक जानने के लिए, अंतिम पोषण की ओर मुड़ें।
टिप्पणियाँ
Por favor ayuda: tengo un frasco de su creatina la dejé de tomar pues se atravesó la pasaremos y ya no hice ejercicio pues también enferme, pero la quiero seguir tomando, el problema es que tiene una fecha abajo del frasco de 11/21 supongo que es de caducidad, mi pregunta es si la puedo tomar, estuvo guardada el lugar fresco y seco bien cerrado el bote, y la estoy buscando para comprarle en México y no la encuentro.