जब वर्कआउट करना आपकी जीवनशैली का एक गंभीर हिस्सा बन जाता है, तो खाना भी खा जाता है। चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हों, वसा खो देते हैं, या अपने दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं, व्यायाम और आहार हाथ से जाते हैं।
हम सभी को जल्दी से पता चलता है कि हम पेलोटन पर या जिम में कितने भी घंटे डाल रहे हैं, अगर हम अपने भोजन में समान विचारशीलता नहीं डाल रहे हैं, तो यह बहुत अंतर नहीं करता है।
आपकी जीवनशैली के आधार पर और जब आप खाते हैं, तो प्रत्येक मैक्रो चार्ज लेता है और विशिष्ट प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है जो आपको दिन के अलग -अलग समय पर मदद करते हैं। आप अपनी सुबह या एक कूदने के लिए एक कार्ब-आधारित नाश्ता खा सकते हैं वसायुक्त दोपहर का नाश्ता ईंधन भरने के लिए, लेकिन अपने प्रोटीन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए सबसे अच्छा समय कब है?
प्रोटीन 101
सभी को तीनों मैक्रोज़ के संतुलित आहार की आवश्यकता होती है; कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, अपने शरीर को काम करने के लिए रखना चाहिए। कार्ब्स और वसा की तरह, प्रोटीन में आपके शरीर में सभी प्रकार की नौकरियां होती हैं। प्रोटीन वह है जो आपके बाल, नाखून, हड्डियां, और सबसे महत्वपूर्ण बात (आपके लिए), आपकी मांसपेशियों को बनाता है।
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के आकार और आकार को बनाए रखने में मदद करता है, और यहां तक कि जब आप वजन कम करते हैं और झुक जाते हैं, तो प्रोटीन आपको अपने बल्क में बनाए गए मांसपेशियों को खोने से रोकता है। आपके लिफ्टिंग के पीछे कोई फर्क नहीं पड़ता, प्रोटीन वह है जो आपको बिना टूटे हुए बिना किसी बनाए रखेगा।
चाहे आप एक बॉडी बिल्डर, पॉवरलिफ्टर, या क्रॉस-फिटर हों, आप एक समय में प्रोटीन खाना चाहते हैं जो मांसपेशियों को भवन और बनाए रखने का सबसे अच्छा अनुकूलन करेगा। तो, दिन में प्रोटीन कहां है?
वास्तव में, आपको हर भोजन के साथ प्रोटीन खाना चाहिए यदि मांसपेशियों का निर्माण आपके फिटनेस लक्ष्यों का एक अभिन्न अंग है। हालांकि, जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो इस पर निर्भर करता है कि इसका आपके शरीर पर एक अलग प्रभाव पड़ेगा। आप इस जानकारी का उपयोग रणनीतिक रूप से पूरे दिन अपने प्रोटीन से बाहर करने के लिए कर सकते हैं।
अपने वर्कआउट से पहले प्रोटीन
यदि प्रोटीन आपके प्री-वर्कआउट भोजन का हिस्सा है, तो यह अलग तरह से कार्य करेगा कि यह कैसे कसरत के बाद होगा। कई लाभ ओवरलैप होंगे, लेकिन कुछ कुछ प्री-वर्कआउट प्रोटीन के लिए विशिष्ट हैं।
प्रारंभिक प्रोटीन संश्लेषण के लिए अनुमति देता है
प्रोटीन प्री-वर्कआउट किक का सेवन मांसपेशियों से शुरू होता है प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन संश्लेषण इसके बजाय आपके समाप्त होने के बाद, जिसके परिणामस्वरूप अधिकतम पंप होता है।
ट्रेन से पहले प्रोटीन खाने से आपके शरीर को पुनर्जीवित किया जा सकता है प्रोटीन संश्लेषण शुरू करें। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण वह प्रक्रिया है जिसमें मांसपेशियों की क्षति को ठीक करने के लिए प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है। जब प्रोटीन संश्लेषण आपके वर्कआउट के बजाय बाद में होता है, तो आप अपने पूरे प्रशिक्षण में एक बेहतर पंप का अनुभव करेंगे।
प्री-वर्कआउट प्रोटीन का सेवन अमीनो एसिड डिलीवरी को बढ़ाता है और एक वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों द्वारा उठता है। अमीनो एसिड अणु होते हैं जो प्रोटीन बनाने के लिए गठबंधन करते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियों द्वारा अधिक लिया जाता है, बेहतर।
अधिक कैलोरी जलाता है
मांसपेशी एक तरफ, कुछ पूर्व-वर्कआउट प्रोटीन वसा हानि के साथ मदद कर सकता है। ए अध्ययन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में मेडिसिन एंड साइंस से पाया गया कि प्रोटीन प्री-वर्कआउट के परिणामस्वरूप एक वृद्धि हुई कैलोरी बर्न भी हो सकती है। अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ एक स्कूप छाछ प्रोटीन प्री-वर्कआउट में अगले 24 घंटों में कैलोरी बर्न में वृद्धि हुई।
में इस वृद्धि का सटीक कारण कैलोरी बर्न अज्ञात है। फिर भी, यह व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन को बढ़ाने और सब्सट्रेट (ऊर्जा स्रोतों) को संशोधित करने के अतिरिक्त चयापचय प्रभावों के कारण हो सकता है।
आप ईंधन
कार्ब्स केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं हैं जो मदद करते हैं एक कसरत के लिए आपको ईंधन। यदि आपका शरीर कार्ब्स और वसा पर कम चल रहा है, तो आपका शरीर आपको चलते रहने के लिए आपके प्रोटीन स्टोर में बदल जाएगा। जब आप अपना वजन कम करने या बस कार्ब्स को काटने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको एक की ओर मुड़ना चाहिए प्रोटीन शेक या ग्रीक दही का कटोरा यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास अभी भी पर्याप्त ऊर्जा है जो आपको अपने कसरत के लिए ईंधन बनाए रखने के लिए है।
अपने वर्कआउट के बाद प्रोटीन
प्रोटीन की खपत के लिए अधिक लोकप्रिय समय सीमा: पोस्ट-वर्कआउट। आपके पोस्ट-वर्कआउट भोजन में प्रोटीन निश्चित रूप से कुछ लाभ हैं, लेकिन क्या यह निश्चित बेहतर विकल्प है? यहाँ प्रोटीन आपके लिए कसरत के बाद क्या कर सकता है:
एनाबॉलिक विंडो का फायदा उठाता है
"एनाबोलिक खिड़की"एक कसरत के बाद लगभग दो घंटे की अवधि है जिसमें आपकी मांसपेशियां प्राइमेड हैं और पोषक तत्वों को स्वीकार करने के लिए तैयार हैं, विशेष रूप से मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन। अपने वर्कआउट के बाद और एनाबॉलिक विंडो के भीतर प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से रखने में मदद मिल सकती है।
जितनी देर आप एनाबॉलिक विंडो में प्रतीक्षा करते हैं, आपकी मांसपेशियों को कम शोषक होगा, और जितना कम लाभ आप अपने प्रोटीन पूरकता प्रयासों से प्राप्त करेंगे।
वसूली में मदद करता है
प्रोटीन की सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक हड्डियों, ऊतकों और मांसपेशियों की मरम्मत करना है, इसलिए एक गहन व्यायाम सत्र के बाद आपके सिस्टम में होना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। प्रोटीन को अक्सर आपके शरीर के ऊतकों और अंगों के निर्माण ब्लॉक के रूप में संदर्भित किया जाता है; जब आपका शरीर घायल हो गया है, तो यह वसूली के लिए प्रोटीन में बदल जाता है।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इस मांसपेशी की मरम्मत प्रक्रिया को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के रूप में जाना जाता है। अपने वर्कआउट से पहले प्रोटीन का सेवन आपको मिड-वर्कआउट पंप के लिए प्राइम कर सकता है, लेकिन एक पोस्ट-वर्कआउट स्नैक रिकवरी में मदद कर सकता है।
जब आप कर सकते हैं तो बस डांग प्रोटीन खाएं
यदि आपको अपने प्रोटीन के लिए एक बार स्लॉट चुनना था, तो क्या वर्कआउट के बाद या उससे पहले खाना बेहतर है? ईमानदारी से, जब भी आप कर सकते हैं, अपने शरीर की जरूरतों को प्रोटीन की मात्रा खाएं। दोनों ही मामलों में, आपके शरीर को प्रोटीन से आपके संतुलित आहार का हिस्सा होने का लाभ होगा।
एक एनाबॉलिक विंडो के सिद्धांत को बहस करने की कोशिश में, शोध में दिखाया गया है पूर्व और बाद के कसरत प्रोटीन की खपत का मांसपेशियों की ताकत और शरीर की संरचना में बदलाव पर समान प्रभाव था। इसलिए जब आप इसे सब नीचे उबालते हैं, तो यह वास्तव में ऊर्जा बनाम रिकवरी के लिए नीचे आता है, आपको किसकी आवश्यकता है?
यदि आप ईंधन के लिए प्रोटीन का उपयोग कर रहे हैं तो एक कसरत से पहले एक प्रोटीन शेक का आनंद लें। जब आप रिकवरी के लिए प्रोटीन का उपयोग कर रहे हों, तो आपका प्रशिक्षण बेहतर होने के बाद। कुल मिलाकर, बस अपने खाने से प्रोटीन लगातार, आप अपने शरीर को स्वस्थ रखने और अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने में समर्थन कर रहे हैं।