विभिन्न तरीकों से आप अपने मैक्रोज़ को विभाजित कर सकते हैं

आप एक एथलीट, एक फिटनेस उत्साही और एक स्वास्थ्य अखरोट हैं; आप अच्छी तरह से खाने और विकास और वसूली के लिए अपने शरीर को ईंधन देने की मूल बातें जानते हैं। अब, आप और भी आगे बढ़ाना चाहते हैं और और भी अधिक सीखना चाहते हैं। हमने आपका ध्यान रखा है।

पोषण की औसत समझ से अधिक होने से आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार हो सकता है और आप जो भी लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं, उसके करीब पहुंच सकते हैं। पोषण के लिए इंट्रो कोर्स आपको अपने साग खाने, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने और पानी पीने के लिए प्रोत्साहित करेगा, लेकिन जब पोषण आपके जीवन का अधिक गंभीर हिस्सा बन जाता है, तो यह महसूस कर सकता है कि आप कुछ याद कर रहे हैं।

जो गायब है वह बहुत जटिल नहीं है; यह मूल बातों से थोड़ा परे है। आप पोषण संबंधी स्वास्थ्य के विवरण को समझकर अपनी यात्रा में आगे बढ़ सकते हैं: माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (माइक्रो और मैक्रोज़)।

आप चीजों को एक पायदान पर ले जा सकते हैं और माइक्रो और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में जानकर अपने लक्ष्यों को अधिक सटीक रूप से प्राप्त कर सकते हैं और वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे बड़ी ओवररचिंग श्रेणियां हैं जिनके बारे में हम अक्सर सुनते हैं; वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। माइक्रोन्यूट्रिएंट्स छोटे विटामिन और खनिज हैं जिन्हें हम आमतौर पर विटामिन सी, कैल्शियम और मैंगनीज जैसे डॉक्टर की यात्रा के लिए समय तक ध्यान नहीं देते हैं।

मैक्रोज़ और माइक्रो दोनों आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर अपने सबसे अच्छे रूप में कार्य करे, तो आप इसे वह सब कुछ देना चाहते हैं, जिनमें माइक्रो और मैक्रोज़ का पूरा आहार शामिल है। अब, हमें प्रत्येक पोषक तत्वों को स्वस्थ माना जाना चाहिए? खैर यह निर्भर करता है।

कैसे अपने मैक्रोज़ को विभाजित करने के लिए

अपने मैक्रोज़ को कैसे विभाजित किया जाए, यह तय करते हुए, आपको दो बातों पर विचार करना चाहिए: आपका शरीर और आपके लक्ष्य। जो कोई वसा खोना चाहता है, वह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए किसी से अलग खाएगा। उसी तरह, कोई व्यक्ति जो लेप्टिन प्रतिरोधी है, वह किसी ऐसे व्यक्ति से अलग खाएगा जो नहीं है।

आपके लिए सही मैक्रो स्प्लिट खोजने का पहला कदम आपके लक्ष्यों पर सम्मान करना है। क्या आप वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना, तेजी से ठीक हो जाना, बेहतर पचाना या अपने धीरज को बढ़ाना चाहते हैं? हम सभी अलग-अलग लक्ष्यों के साथ अलग हैं, इसलिए कभी भी एक आकार-फिट-सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात नहीं है।

आइए पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करेगा।

आइए अपने नए मैक्रो स्प्लिट को उजागर करें

आपका पहला कदम यह चुनना है कि आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: वसा हानि, दुबला मांसपेशियों का लाभ, या आपके वर्तमान काया को बनाए रखना। यद्यपि एक ही समय में वसा और निर्माण की मांसपेशियों को खोना आदर्श लगता है, यदि आप मुख्य रूप से एक समय में एक पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर पाएंगे।

कई समर्थक एथलीट मांसपेशियों पर डालने के लिए कई हफ्तों या महीनों तक चलने वाले एक "इमारत" चरण का उपयोग करते हैं, इसके बाद एक दुबला काया प्राप्त करने के लिए "कटिंग" चरण होता है। आपको हमेशा के लिए किसी विशेष मैक्रो स्प्लिट से चिपके रहना होगा, आपको चाहिए अपने आहार को समायोजित करें अपने शरीर, जीवन शैली और लक्ष्य के रूप में पूरे वर्ष में बदलते हैं।

अपने लक्ष्यों के आधार पर मैक्रो स्प्लिट करता है

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मैक्रोज़

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो प्रोटीन को प्राथमिकता देने के लिए मैक्रो है। आप पहले अपने न्यूनतम प्रोटीन सेवन को निर्धारित करना चाहते हैं और वहां से जाना चाहते हैं। कुछ दुबले द्रव्यमान पर जोड़ने के लिए देखते हुए प्रति पाउंड प्रति पाउंड 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना सबसे अच्छा है।

यद्यपि आपके प्रोटीन सेवन को मारना महत्वपूर्ण है, इसलिए अन्य दो मैक्रोज़ के लाभों का आनंद ले रहा है। कार्बोहाइड्रेट आपको वह ऊर्जा देते हैं जो आपको अपने वर्कआउट के दौरान अच्छा प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, और स्वस्थ वसा आपके हार्मोन, चयापचय, प्रजनन और मनोदशा को विनियमित करने में मदद करते हैं।

आहार की सिफारिशें: मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अच्छा मैक्रो अनुपात में 40-50 प्रतिशत प्रोटीन, 20-40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20-30 प्रतिशत वसा शामिल हैं।

वसा खोने के लिए मैक्रोज़

यह उल्टा हो सकता है, लेकिन शरीर में वसा खोने के लिए आपको वसा को काटने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, कुछ बेहतरीन मैक्रो अनुपात काटने और एहसान वसा को झुकने के लिए। शरीर में वसा खोने के बारे में सबसे कठिन हिस्सा एक कैलोरी घाटे में शेष है। आपको उन खाद्य पदार्थों से भरी एक भोजन योजना विकसित करने की आवश्यकता होगी जो आप आनंद लेते हैं जो आपको तृप्त महसूस करते हैं।

प्रोटीन-घने भोजन खाने से आपको अधिक समय तक फुलर रहने में मदद मिलेगी और वजन कम होने पर भी आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलेगी। कार्बोहाइड्रेट की संभावना है स्पाइक इंसुलिन का स्तर बढ़ा हुआ भूख; आहार से चिपके रहने की कोशिश करते समय यह प्रबंधन करना मुश्किल हो सकता है।

आहार की सिफारिशें: वसा हानि के लिए, आप एक उच्च-प्रोटीन (40-50 प्रतिशत), उच्च वसा (30-40 प्रतिशत), और कम-कार्ब (10-30 प्रतिशत) आहार से चिपके रहना चाहते हैं। इस तरह का आहार मॉडल लोकप्रिय "केटो" आहार जैसा दिखता है, जिसमें कई अधिक वजन और मोटे लोगों को सफलता मिली है।

बढ़े हुए धीरज के लिए मैक्रोज़

अपने धीरज में सुधार एक उत्कृष्ट लक्ष्य है। धीरज वह है जो आपको लंबे समय से प्रशिक्षण सत्रों का आनंद लेने और कठिन धक्का देने में मदद करता है। लगातार प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपके धीरज का निर्माण करने में मदद करेगा, लेकिन आप एक विचारशील रूप से डिज़ाइन किए गए आहार से भी लाभ उठा सकते हैं।

बढ़ाया धीरज के लिए, आपके शरीर को अधिक ऊर्जा और उचित वसूली की आवश्यकता होगी। ऊर्जा आपको प्रदर्शन करने में मदद करेगी, और पर्याप्त आराम आपके शरीर को अगली चुनौती के लिए ठीक होने देगा। आपकी अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आएगी, और प्रोटीन वसूली के लिए सबसे अच्छा है।

आहार की सिफारिशें: बढ़े हुए धीरज के लिए, आप अपने लाभ के लिए एक उच्च-कार्ब आहार का उपयोग करना चाहते हैं। कार्ब्स (40-60 प्रतिशत) की ओर अपने अधिकांश कैलोरी आवंटित करने का प्रयास करें, दूसरा प्रोटीन (25-35 प्रतिशत), और बाकी वसा (15-25 प्रतिशत) के लिए।

बनाए रखने के लिए मैक्रोज़

जब आप अपने काया से खुश हों तो आप एक रखरखाव चरण में प्रवेश करना चाहते हैं। रखरखाव सिर्फ वही है जो ऐसा लगता है; यह तब होता है जब आप अपने वर्तमान शरीर वसा प्रतिशत पर रहना चाहते हैं और समान मात्रा में मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं।

एक रखरखाव चरण तब होता है जब आपका आहार संभवतः सबसे "संतुलित" होगा। आप अपने वर्तमान प्रशिक्षण और जीवन शैली को बनाए रखने में सक्षम होना चाहते हैं। इस मामले में, वसा, प्रोटीन और कार्ब्स सभी समान रूप से महत्वपूर्ण होंगे।

आहार की सिफारिशें: अपनी काया को बनाए रखने के लिए, प्रत्येक मैक्रो (33-33-33) के समान हिस्से को खाने पर विचार करें। यदि आप एक मैक्रो बढ़ाने जा रहे हैं, तो इसे या तो प्रोटीन या कार्ब्स होने दें ताकि आप मांसपेशियों का निर्माण जारी रख सकें और वसा खो सकें।

आपके शरीर के प्रकार के आधार पर मैक्रो स्प्लिट्स

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपके मैक्रोज़ आपके मुख्य फिटनेस उद्देश्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, तो यह आपके शरीर के प्रकार की भूमिका में कारक के लिए महत्वपूर्ण है। आपके शरीर का प्रकार यह निर्धारित करने में मदद करता है कि आप कार्ब्स को कितनी अच्छी तरह से सहन करते हैं। आपके शरीर के प्रकार के आधार पर, आप सबसे अधिक संभावना अपने कार्ब्स के अनुपात को अन्य मैक्रोज़ में समायोजित करना चाहते हैं।

वहाँ हैं तीन सामान्य प्रकार, एक्टोमॉर्फ, मेसोमोर्फ, और एंडोमॉर्फ। ये प्रकार व्यापक हैं, इसलिए यदि आप "एंडो/मेसो" या "एक्टो/मेसो" के बीच कहीं गिरते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों।

यहां तक ​​कि अगर आप यह निर्धारित करते हैं कि आप बीच में कहीं हैं, तो ये श्रेणियां आपको इस बात का अंदाजा लगाने में मदद करती हैं कि किस तरह के मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगे। आप हमेशा शरीर के प्रकार के साथ शुरू कर सकते हैं जो आप सबसे अधिक पसंद करते हैं और आवश्यकतानुसार अपने विभाजन को ट्विक कर सकते हैं।

ectomorph

आमतौर पर, एक्टोमॉर्फ में एक नाजुक हड्डी संरचना, एक छोटा फ्रेम और तेजी से चयापचय होता है। कुल मिलाकर, एक्टोमॉर्फ्स पतले होते हैं और अक्सर फिटनेस समुदाय के भीतर "हार्ड गेनर्स" के रूप में वर्गीकृत होते हैं।

एक ओर, एक्टोमॉर्फिक निकायों वाले लोगों को वजन बढ़ाने और द्रव्यमान पर रखना मुश्किल लगता है। फिर भी, उनके लिए यह आसान है कि वे दुबले रहें। एक्टोमॉर्फ मांसपेशियों के अपचय को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अधिक महत्वपूर्ण प्रतिशत की आवश्यकता होती है और समग्र रूप से एक उच्च कैलोरी सेवन।

आहार की सिफारिशें: एक्टोमॉर्फ को कुल कैलोरी के 30-60 प्रतिशत के बीच, कार्बोहाइड्रेट रेंज के उच्च अंत तक रहना चाहिए। उच्च कार्बोहाइड्रेट अनुपात दुबले द्रव्यमान लाभ को लाभान्वित करेगा, जबकि कम कार्बोहाइड्रेट अनुपात वसा हानि में तेजी लाएगा। एक तरफ कार्ब्स, आपकी कुल कैलोरी का कम से कम 25 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए, शेष वसा से शेष।

मेसोमोर्फ

एक मेसोमॉर्फ वह है जो मांसपेशियों की होने की ओर रुझान करता है। वे अक्सर अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों, व्यापक फ्रेम और घने हड्डी संरचना के साथ मजबूत, एथलेटिक हार्ड-बॉडी प्रकार होते हैं। मेसोमोर्फ्स को आमतौर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने या वसा खोने में थोड़ी परेशानी होती है, हालांकि वे एक्टोमॉर्फ की तुलना में अधिक आसानी से वसा पर डालेंगे।

वे मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को स्टोर करने की पर्याप्त क्षमता के कारण कार्ब्स के एक मध्यम स्तर को संभाल सकते हैं। हालांकि, वजन बढ़ना निश्चित रूप से होगा यदि कार्ब्स और कैलोरी अत्यधिक अधिक हैं।

आहार की सिफारिशें: मेसोमॉर्फ्स अपने कुल दैनिक कैलोरी के 20-50 प्रतिशत के बीच एक कार्बोहाइड्रेट रेंज में अच्छी तरह से करते हैं। मेसोमॉर्फ्स में वसा के नुकसान को प्रोत्साहित करने के लिए, प्रोटीन और वसा अनुपात में वृद्धि होनी चाहिए जबकि कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी होनी चाहिए। मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, आपके मैक्रोज़ को अधिक समान रूप से संतुलित करना चाहिए। दोनों ही मामलों में, आपके 40 प्रतिशत से अधिक आहार वसा से नहीं आना चाहिए।

endomorph

एंडोमोर्फ्स में आमतौर पर एक गोल या नाशपाती के आकार का शरीर, छोटे अंग, एक स्टॉकी बिल्ड और एक धीमी चयापचय होता है।

एंडोमॉर्फ बहुत अधिक मांसपेशियों पर डाल सकते हैं, लेकिन वे अधिक वसा ऊतक को ले जाते हैं और इस तरह वसा को स्टोर करने के लिए अधिक प्रवृत्ति होती है। क्योंकि एंडोमोर्फ के आहार में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में समाप्त होते हैं, एक उच्च कार्बोहाइड्रेट का सेवन उनके लिए दुबला या वजन कम करना मुश्किल बना देगा।

आहार की सिफारिशें: एंडोमॉर्फ्स को कार्बोहाइड्रेट रेंज (10-40) के निचले छोर पर रहना चाहिए, उनके लक्ष्यों के आधार पर भिन्नता के साथ। जब द्रव्यमान हासिल करने की कोशिश की जाती है, तो उनके आहार का 30-40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, मध्य सीमा (20-30) से युक्त होना चाहिए, जब बनाए रखने के लिए देख रहे हैं, और वसा हानि (10-20) के लिए कम-अंत। केटो मैक्रो अनुपात वजन घटाने की मांग करने वाले एंडोमोर्फ्स के लिए अच्छी तरह से तालमेल किया गया है।

शरीर के अन्य प्रकारों के साथ, प्रोटीन और वसा आपके कैलोरी के शेष भाग को बनाते हैं, जिसमें कुल कैलोरी का 25-50 प्रतिशत प्रोटीन से आ रहा है और वसा से 15-40 प्रतिशत है।

अपने शरीर के प्रकार के आधार पर अपने मैक्रोज़ को विभाजित करते समय, पहली चीज जो आपको निर्धारित करनी चाहिए वह कार्ब्स का अनुपात है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा। एक बार जब आप जानते हैं कि आपका कार्ब का सेवन क्या होगा, तो आप आसानी से अपने प्रोटीन और वसा को बाहर कर सकते हैं।

यह सब आपके बारे में हैं

एक बार फिर, मैक्रोज़ के लिए कोई एक आकार-फिट नहीं है। सभी के शरीर का प्रकार और लक्ष्य अलग -अलग हैं।

हम मानव, एथलीट, विशेष रूप से; हम समय के साथ काफी बदलते हैं। हर बार जब आप अपनी जीवनशैली, लक्ष्यों या शरीर को बदलते हैं, तो आप अपने विभाजन का पुनर्मूल्यांकन करना चाहते हैं और देखें कि क्या सुधार के लिए जगह है।

इसके अतिरिक्त, आज हमने आपको जो सलाह दी है वह सिर्फ सलाह है। आपको इस बात पर एक सतर्क नजर रखनी होगी कि आपका विभाजन आपकी उपस्थिति, प्रदर्शन और मनोदशा को कैसे प्रभावित करता है। अपने विभाजन को तब तक मिलाते रहें जब तक कि आप यह नहीं पाते कि आपके लिए क्या सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन यह जान लें कि आपको जल्द ही चीजों को फिर से स्विच करना होगा।

आपका स्वास्थ्य कुछ ऐसा है जो आपके पूरे जीवन में सुधार और परिपूर्ण है; अंतिम पोषण क्या आपकी पीठ हर कदम पर है।