जैसे-जैसे गर्मियां नजदीक आ रही हैं, यह आपके फिटनेस रूटीन को और बेहतर बनाने का सही समय है।
इस मौसम में, आइए ठोस और सुडौल पेट बनाने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको किसी भी समुद्र तट की पार्टी का सितारा बना देगा। इन गतिशील और व्यावहारिक अभ्यासों के साथ अपने कोर को पहले से कहीं ज़्यादा चुनौती देने के लिए तैयार हो जाइए।
कोर ताकत कैसे बढ़ाएं
एक प्रभावी कोर वर्कआउट डिजाइन करते समय, इन आवश्यक घटकों पर विचार करें:
- विविधता: संतुलित शक्ति के लिए विभिन्न मुख्य क्षेत्रों को लक्ष्य करने वाले व्यायामों का मिश्रण अपनाएं।
- तीव्रता: अपनी मांसपेशियों को चुनौती देते रहने के लिए वर्कआउट की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- आवृत्ति: सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह 3-4 कोर वर्कआउट का लक्ष्य रखें।
- प्रगति: जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अधिक जटिल व्यायाम शुरू करें या दोहराव जोड़ें।
- संतुलन: शक्ति और कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए स्थिर पकड़ और गतिशील व्यायाम को संयोजित करें।
- तकनीक: लाभ को अधिकतम करने और चोटों को रोकने के लिए उचित मुद्रा बनाए रखें।
ये दिशानिर्देश आपको एक ठोस कोर वर्कआउट रूटीन बनाने में मदद करेंगे जो ताकत बढ़ाता है, मुद्रा में सुधार करता है, और समग्र फिटनेस में योगदान देता है।
सर्वोत्तम कोर व्यायाम
अब, आइये इसके बारे में विस्तार से जानें शीर्ष व्यायाम जो इस गर्मी में आपके शरीर के मूल को बदल देगा और आपकी फिटनेस को बढ़ा देगा:
#1 साइड प्लैंक
साइड प्लैंक आपके कोर को सक्रिय करने और तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है।
अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर और अपने पैरों को एक साथ रखकर अपनी करवट से लेटें। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएँ।
स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें, फिर संतुलित विकास सुनिश्चित करने के लिए पक्ष बदलें।
#2 पक्षी कुत्ता
बर्ड डॉग व्यायाम आपके संतुलन को चुनौती देकर कोर स्थिरता और समन्वय में सुधार करता है।
अपने हाथों और घुटनों के बल पर शुरुआत करें, फिर अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे और बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएँ। अपने कूल्हों को घूमने से रोकने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखने पर ध्यान दें।
कुछ सेकंड तक विस्तारित स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।
#3 मृत कीड़े
डेड बग्स आपकी गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपनी भुजाओं को छत की ओर फैलाएँ और पैरों को टेबलटॉप स्थिति में रखें। धीरे-धीरे एक हाथ और दूसरे पैर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठने से रोकने के लिए अपने कोर में तनाव बनाए रखें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और दूसरी ओर भी दोहराएँ, प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए नियंत्रित गति सुनिश्चित करें।
#4 प्लैंक विविधताएं
प्लैंक एक क्लासिक कोर व्यायाम है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है।
अपने कोर को विभिन्न कोणों से चुनौती देने के लिए फोरआर्म प्लैंक, हाई प्लैंक और लेग लिफ्ट वाले प्लैंक जैसे विभिन्न वैरिएशन के साथ प्रयोग करें। सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने पर ध्यान दें और अपने कूल्हों को ढीला या ऊपर उठाने से बचें।
अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रूप से शामिल करते हुए प्रत्येक प्लैंक अभ्यास को 30-60 सेकंड तक करने का लक्ष्य रखें।
#5 एब रोलआउट
एबी रोलआउट व्यायाम पहिया या स्थिरता गेंद के साथ लक्ष्यीकरण के लिए उत्कृष्ट हैं रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी कोर की मांसपेशियाँ।
अपने सामने व्हील या बॉल रखकर घुटनों के बल बैठना शुरू करें। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए आगे की ओर रोल करें जब तक कि आपकी भुजाएँ ऊपर की ओर न फैल जाएँ, अपने पेट की मांसपेशियों में गहरा खिंचाव महसूस करें। फिर, अपनी कोर मांसपेशियों का उपयोग करके शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ, पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मोड़ने से बचें।
#6 रूसी ट्विस्ट
रूसी ट्विस्ट एक गतिशील कोर व्यायाम है जो तिरछी मांसपेशियों को लक्ष्य करता है और घूर्णी शक्ति में सुधार करता है।
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाकर ज़मीन पर बैठें, एक ठोस मुद्रा बनाए रखें। अपनी छाती के सामने एक वज़न या मेडिसिन बॉल पकड़ें और अपने धड़ को एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ घुमाएँ, प्रत्येक मोड़ के साथ वज़न को ज़मीन पर थपथपाएँ।
अपनी रीढ़ को स्थिर रखने और अत्यधिक मुड़ने से रोकने के लिए पूरे व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें।
#7 पर्वतारोही
माउंटेन क्लाइंबर्स एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो पूरे कोर को मजबूत करता है और हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार करता है।
प्लैंक पोज़िशन से शुरुआत करें, फिर बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हुए दौड़ते हुए आगे बढ़ें, जबकि आपका कोर सक्रिय रहे। व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए स्थिर गति बनाए रखने और अपने कूल्हों को स्थिर रखने पर ध्यान दें।
अपने मुख्य वर्कआउट रूटीन के भाग के रूप में 30-60 सेकंड तक माउंटेन क्लाइंबर्स करने का लक्ष्य रखें।
#8 साइकिल क्रंचेस
बाइसाइकिल क्रंचेस पेट के लिए क्लासिक व्यायाम हैं जो तिरछे और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी कोहनी को साइकिल चलाने की मुद्रा में अपने विपरीत घुटने की ओर लाते हुए अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें और तनाव से बचने के लिए अपनी गर्दन पर खिंचाव से बचें।
#9 लेग रेजेज
निचले पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए लेग रेज़ एक प्रभावी व्यायाम है।
अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने हाथों को बगल में रखें और पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए छत की ओर उठाएँ, अपने पैरों को उठाने के लिए अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें। धीरे-धीरे उन्हें बिना छुए वापस फर्श की ओर नीचे लाएँ, पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर में तनाव बनाए रखें।
व्यायाम की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए नियंत्रित पुनरावृत्ति का लक्ष्य रखें।
#10 पेट खोखला करना
पेट को खोखला करना यह सीखने के लिए आधारभूत है कि अपनी गहरी कोर मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कैसे सक्रिय किया जाए।
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी नाभि को धीरे से अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों में गहरा संकुचन महसूस करें। सामान्य साँस लेते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर छोड़ दें। अपने कंधों या पैरों को तनाव दिए बिना अपनी गहरी कोर मांसपेशियों को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कोर सक्रियण और स्थिरता में सुधार के लिए इसे कई बार दोहराएं।
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गर्मियों के लिए अपने शरीर को आकार देने के लिए तैयार हैं? अपने परिणामों को बेहतर बनाएँ परम पोषण, प्रीमियम के लिए आपका ऑल-इन-वन संसाधन प्रोटीन पाउडर, विशेषज्ञ फिटनेस व्यायाम, और जानकारीपूर्ण ब्लॉगअपनी फिटनेस यात्रा के हर चरण का समर्थन करने के लिए हमारे व्यापक संग्रह में गोता लगाएँ।
आइये इसे अपनी अब तक की सबसे मजबूत गर्मी बनाएं!
हमारे लेखों में दी गई जानकारी केवल सूचनात्मक और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। किसी नए पोषण संबंधी उत्पाद को शुरू करने और/या अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने और/या कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है। इन उत्पादों का उद्देश्य बीमारी का निदान, उपचार, इलाज और/या रोकथाम करना नहीं है।
