トレーニングルーチンでスイートスポットを見つけたい場合は、サーキットトレーニングほど優れた方法はありません。
サーキットトレーニングは、非常に効果的なトレーニング方法を組み合わせています レジスタンストレーニング と有酸素運動。このアプローチは、一連のエクササイズまたは「ステーション」を中心に構成されており、その間に最小限の休息で連続して実行されます。
目的は、さまざまな筋肉強化と有酸素運動活動に従事しながら、セッション全体で心拍数を上げ続けることです。
迅速で効率的で多様なものになるように設計されており、一般的なトレーニングのわだちを防ぎ、やる気と動きを維持します。
サーキットワークアウトの基本
サーキットワークアウトでは、1つのエクササイズから次のエクササイズに移動し、その間にほとんど休息して、さまざまな筋肉群を標的にします。
このアプローチは時間を節約し、より高い心拍数を維持し、トレーニング中に強度と心血管の利点を提供します。
サーキットトレーニングトレーニングの利点
サーキットトレーニングワークアウトは、フィットネスレベルを包括的に改善しようとしている人にとって非常に有益です。彼らは助けます 建てる 筋、 強化する 心血管の健康、そしてスタミナを増やします。
さらに、このタイプのトレーニングは、より効果的な体重管理に貢献できます ブースト 代謝 そして、トレーニング中およびトレーニング後にカロリー燃焼を増やします。
心血管および筋肉の持久力
サーキットトレーニング あなたの心臓の健康を改善します ワークアウト全体で高速度でポンピングを続けることにより。
この絶え間ない動きは、筋肉に持久力を構築し、ジムの内外での実行を容易にします。
減量と代謝
このワークアウトアプローチは、体重を減らすことを目指している人にとって優れています。
サーキットトレーニングの高強度の性質は、短期間で大量のカロリーを燃やすことを意味し、あなたの体はトレーニング後でもより高い速度でカロリーを燃焼し続けます。
バランスの取れた食事とa タンパク質サプリメント、それはさらに効果的です 減量 そして 筋肉の回復.
知っておくべき重要なサーキット演習
サーキットエクササイズは、トレーニングの構成要素です。これらには、さまざまなフィットネスレベルに合わせて機能する強度、有酸素運動、およびモビリティの動きが含まれています。
優れた形で実行できるエクササイズを選択し、過剰な挑発なしで挑戦を提供することが重要です。
上半身の運動
上半身の場合は、腕立て伏せ、ダンベルの列、またはメディシンボールがサーキットに投げ込まれることを検討してください。
これらのエクササイズは、胸部、背中、肩、腕を機能させ、必要に応じて強度を高めるか、減少させるように修正できます。
下半身の運動
あなたの下半身は、スクワット、突進、デッドリフトの恩恵を受けます。これらの基本的な動きは、脚とglut部を対象としており、強度と力を構築するために不可欠です。
また、フィットネスレベルに応じて、体重または抵抗を追加して実行することもできます。
コアと安定性の演習
強力なコアは全体的なフィットネスに不可欠であり、厚板、ロシアのひねり、脚の昇給などのエクササイズを通じて開発できます。
これらの動きは、安定性を改善し、怪我を防ぐのに役立ち、サーキットトレーニングワークアウトの重要な部分になります。
サーキットトレーニングワークアウトを作成します
独自のサーキットトレーニングワークアウトを設計することは気が遠くなるように思えるかもしれませんが、それはすべて、異なる筋肉群をターゲットにするためにエクササイズのバランスをとることです。
典型的な回路には、セット数の担当者または特定の期間のいずれかに対して実行される5〜10のエクササイズが含まれ、その間に短い休息があります。
初心者サーキットの例
初心者の場合、シンプルなサーキットには、ジャンプジャック、腕立て伏せ、体重スクワット、ベンチディップ、短い走行や活発な散歩などの体重のエクササイズが含まれます。
エクササイズとより短い期間のあまり強力なバージョンから始めて、安全性と強さを安全に増やします。
高度な回路トレーニング戦略
より経験豊富な個人には、より重いウェイト、プライオメトリックエクササイズ、または時間間隔の増加が含まれる場合があります。
また、身体に挑戦し続け、適応を防ぐために、定期的に運動を変化させることも有益です。
特定の目標のサーキットトレーニング演習
強度を向上させたり、持久力を改善したり、減量に集中したりすることを検討している場合でも、これらの目標を達成するためにサーキットトレーニングの演習を調整できます。
たとえば、より重い重量とより低い担当者を使用すると、強度に焦点を合わせることができますが、より軽い重量でより多くの有酸素運動は持久力を改善できます。
筋肉を構築するための回路
筋肉構築回路には、6〜12人の担当者にとって困難な重量の抵抗運動が含まれます。
含めることが重要です タンパク質 筋肉を修復して構築するための食事において、 タンパク質サプリメント 筋肉の成長をサポートするため。
持久力中心の回路
持久力のために、回路には、高度で低重量の抵抗運動と有酸素活動の混合物を含める必要があります。
これは、心血管系の効率と筋肉の持久力を改善するのに役立ちます。
サーキットトレーニングで避けるための一般的な間違い
最も意図的なワークアウトでさえ、正しく行わなければ、set折につながる可能性があります。
サーキットトレーニングの一般的な間違いには、ウォームアップとクールダウンセッションのスキップ、適切な形のないエクササイズを駆け抜けること、トレーニング間の十分な回復時間が許されないことが含まれます。
これらのエリアに注意を払うことは、怪我のリスクを最小限に抑えながら、サーキットトレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。
栄養とサーキットトレーニング
ちゃんとした 栄養 ワークアウトレジメンの名もないヒーローです。サーキットトレーニングからの体に対する需要の増加をサポートするために、ホールフードが豊富なバランスの取れた食事に焦点を当ててください。
適切なタンパク質摂取は、回復と筋肉の構築に不可欠です。これがここで 究極の栄養 タンパク質粉末は、食事に微妙でありながら効果的な追加になる可能性があり、大騒ぎすることなく筋肉組織を修復して構築するのに役立ちます。
究極の栄養でサーキットトレーニングを追求します
これで、サーキットトレーニングの知識、関係するさまざまなエクササイズ、およびそれらをあなたに統合する方法を備えているので フィットネスの旅、あなたは始める準備ができています。
あなたの体に耳を傾け、良い形に優先順位を付け、適切な栄養であなたのトレーニングをサポートすることを忘れないでください。すべてのことについて、フィットネスアドバイスについては、私たちに従ってください トレーニングブログ。基本を説明し、提供します トレーニングビデオ 効率的に運動していることを確認してください。
挑戦を受け入れ、サーキットトレーニングがあなたのルーチンにもたらす多様性とエネルギーを楽しんでください！