最近、背骨の位置をチェックしましたか? 悪い姿勢はあなたが思っている以上に一般的です。次に公共の場にいるとき、周りの人の歩き方を観察してください。ほとんどの人が、一日の大半を悪い姿勢で座っているため、頭と肩が前かがみになっていることに気づくでしょう。
姿勢が悪くなる主な原因は、座りがちな現代のライフスタイルです。しかし、毎日姿勢を改善する努力をすることで、すぐに姿勢を良くすることができます。
なぜ姿勢を正すべきなのでしょうか?
頭が前に倒れてずれると、背中と首の関節が弱くなります。実際、頭が 1 インチ前に倒れるごとに、背骨に 10 ポンドの余分な力がかかります。
姿勢を正すと、腰痛のリスクを減らしたり、すでに慢性的な痛みを改善したりできます。加齢とともに、背中と首を支える筋肉は自然に衰えます。そのため、積極的に筋肉を強化することで、老化の進行を遅らせることができます。ここでは、姿勢を正すために毎日取り入れられる 3 つの習慣を紹介します。
フォームローラーで胸椎をほぐす
一日中コンピューターの前に座っていると、背中が前に丸まってしまいます。画面が人間工学的に調整されていない場合は、座席で前に傾いてしまうこともあります。この前かがみを解消するには、背中を反対方向に曲げて、一日中縮んだ姿勢になっている筋肉を緩める必要があります。
多くのジムではフォームローラーを用意していますが、毎朝または毎晩フォームローラーを使用できる自宅用を購入することをお勧めします。背中の上部にある胸椎をほぐすには、仰向けに寝た状態で背中の最も硬い部分の下にローラーを当てます。腕を頭の上に置き、特に硬い部分を見つけるまで上下に転がします。必要に応じて、ヨガマットの端や家具をつかんで圧力を加えることもできます。
フォームローラーの代わりに、ラクロスボール 2 個をテープで貼り合わせて自家製の背中マッサージ器を作ることもできます。最大の効果を得るには、毎日最低 2 分間背中を転がしてください。
頭を支える筋肉を強化する
悪い姿勢で座っているときに頭が前に倒れると、頭を中立に保つ筋肉が怠くなります。これらの筋肉を活性化するには、ベッドまたは他の平らな面に床を向いて横になります。顎を自分の方に引いて首が地面と水平になるまで 3 秒間保持します。再び頭を床の方に下げ、これを 10 ～ 20 回繰り返します。
正しく行えば、このエクササイズは背中の上部に効いているのが感じられるはずです。難易度を上げるには、反復回数を増やすか、反復時間を長くしてください。
外旋
座っているときの肩のほぼすべての動きには内旋が伴います。内旋とは、上腕が体の正中線に向かって回転することです。たとえば、キーボードで入力するとき、上腕はキーボードに向かって回転します。食事中や携帯電話を使用しているときも、腕は内側に回転します。
肩は一日の大半、回転した姿勢でいるため、バランスをとるには、肩の外旋を強化する必要があります。ゴム製のストレッチバンドを、腰の高さくらいになるように、硬いものに結び付けます。使用する筋肉のグループが限られているため、比較的細いバンドから始めます。バンドが結ばれている場所に横向きに立ち、バンドが体を横切るようにします。緩んだ方の端を持ち、肘を回転させる形で引っ張ります。これを 15 回繰り返し、強くなってきたらバンドの厚さを増やします。
結論
この記事のアドバイスに従ったとしても、座り方を直さない限り、姿勢を長期的に変えるのは難しいでしょう。コンピューターのモニターを上げて、目が画面の 3 分の 2 の高さになるようにしてください。また、背中と腰の筋肉をほぐすために、20 分ごとに立ち上がるようにしてください。
