すべてのボディビルダーが考慮すべきトップサプリメント
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ワークアウトスプリットとは何ですか?
フィットネスの目標を達成するためには、ワークアウトの分割の概念を理解することが重要です。 トレーニング結果効率的に運動できていない可能性があります。 ワークアウト スプリットは、週を通してセッションを分割し、特定の筋肉グループに集中できるようにします。戦略的にこれらの領域をターゲットにするために追加の日数を追加することで、筋肉の成長を最大限に高めることができます。 ワークアウトの分割の詳細な分析と、どのバリエーションが最適かを知るために読み続けてください。 筋肉増強. ワークアウトの分割 ワークアウトスプリットとは トレーニングアプローチ 特定の筋肉グループまたは動きごとにワークアウトを分割します。たとえば、下半身だけのエクササイズや上半身だけのエクササイズにセッションを割り当てることができます。 この分割により、より良い 回復 ターゲットを絞った筋肉の発達。さまざまなトレーニング分割があり、それぞれ個人の目標や好みに基づいて利点があります。 さまざまな種類のワークアウト分割 ワークアウトの分割は多くのサブグループに分かれています。詳しく見てみましょう。 全身ワークアウトスプリット 全身トレーニングの分割では、1 回のセッションですべての主要な筋肉群をトレーニングします。このタイプの分割は、初心者や時間が限られている人に最適です。各筋肉群を頻繁にトレーニングできるため、全体的なフィットネスに最適です。 筋肉の成長と回復をさらに最適化したい場合は、高品質の プロテインパウダーサプリメント 利益獲得に必要な燃料を提供することができます。 上半身/下半身分割 上半身と下半身の分割では、トレーニング日を上半身と下半身のトレーニングに分けます。上半身の日は、胸、背中、肩、腕を鍛えます。下半身の日は、脚と臀部に焦点を当てます。 この分割はバランスのとれた発達を促し、中級から上級のリフターに適しています。 プッシュ/プル/レッグスプリット プッシュ/プル/レッグス分割は、特定の筋肉の動きごとにトレーニングセッションを分割します。ベンチプレス、腕立て伏せ、ラテラルレイズなどの押す運動は、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。 プル運動は背中と上腕二頭筋に重点を置き、フリーボディプルアップまたはラットプルダウンで構成されます。 脚の運動 太もも、ふくらはぎ、臀部をターゲットにします。脚の日は、デッドリフトやその他のスクワットのバリエーションに焦点を当てることができます。プッシュ/プル/脚の分割により、回復がより良くなり、中級から上級のリフターに特に効果的です。 このタイプのトレーニングがきついと感じる場合は、...
丸まった肩と悪い姿勢を改善する3つの方法
最近、背骨の位置をチェックしましたか? 悪い姿勢はあなたが思っている以上に一般的です。次に公共の場にいるとき、周りの人の歩き方を観察してください。ほとんどの人が、一日の大半を悪い姿勢で座っているため、頭と肩が前かがみになっていることに気づくでしょう。 姿勢が悪くなる主な原因は、座りがちな現代のライフスタイルです。しかし、毎日姿勢を改善する努力をすることで、すぐに姿勢を良くすることができます。 なぜ姿勢を正すべきなのでしょうか? 頭が前に倒れてずれると、背中と首の関節が弱くなります。実際、頭が 1 インチ前に倒れるごとに、背骨に 10 ポンドの余分な力がかかります。 姿勢を正すと、腰痛のリスクを減らしたり、すでに慢性的な痛みを改善したりできます。加齢とともに、背中と首を支える筋肉は自然に衰えます。そのため、積極的に筋肉を強化することで、老化の進行を遅らせることができます。ここでは、姿勢を正すために毎日取り入れられる 3 つの習慣を紹介します。 フォームローラーで胸椎をほぐす 一日中コンピューターの前に座っていると、背中が前に丸まってしまいます。画面が人間工学的に調整されていない場合は、座席で前に傾いてしまうこともあります。この前かがみを解消するには、背中を反対方向に曲げて、一日中縮んだ姿勢になっている筋肉を緩める必要があります。 多くのジムではフォームローラーを用意していますが、毎朝または毎晩フォームローラーを使用できる自宅用を購入することをお勧めします。背中の上部にある胸椎をほぐすには、仰向けに寝た状態で背中の最も硬い部分の下にローラーを当てます。腕を頭の上に置き、特に硬い部分を見つけるまで上下に転がします。必要に応じて、ヨガマットの端や家具をつかんで圧力を加えることもできます。 フォームローラーの代わりに、ラクロスボール 2 個をテープで貼り合わせて自家製の背中マッサージ器を作ることもできます。最大の効果を得るには、毎日最低 2 分間背中を転がしてください。 頭を支える筋肉を強化する 悪い姿勢で座っているときに頭が前に倒れると、頭を中立に保つ筋肉が怠くなります。これらの筋肉を活性化するには、ベッドまたは他の平らな面に床を向いて横になります。顎を自分の方に引いて首が地面と水平になるまで 3 秒間保持します。再び頭を床の方に下げ、これを 10 ～ 20 回繰り返します。 正しく行えば、このエクササイズは背中の上部に効いているのが感じられるはずです。難易度を上げるには、反復回数を増やすか、反復時間を長くしてください。 外旋...
