ジムを見回すと、さまざまな人がいます。あなたに似た人もいれば、似ていない人もいます。いずれにしても、出会う人は誰でも、自分の健康とフィットネスの目標を達成するためにジムに来ていると安心できます。
私たちは皆、それぞれ異なる目標を持ってジムに通っています。心臓の健康を改善したい、持久力を高めたい、もっと重いウェイトを持ち上げたいなど、さまざまな目標があるでしょう。目標が何であれ、食事は目標を達成できるかどうかに大きく影響します。
ダイエットには 3 つの基本的なアプローチがあります。増量、減量、維持のいずれかを選択できます。フィットネスのどの段階にいるかによって、あるダイエット スタイルを他のダイエット スタイルよりも好むようになります。
バルキングとは何ですか?
バルキングとは、体重、特に筋肉を増やすことです。筋肉をつけるには、カロリーを余分に摂取する必要があります。余分とは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。目標は、余分なカロリーを筋力、そして最終的には筋肉に変えることです。
バルクアップする3つの理由
増量中にどれくらいのカロリーを摂取すべきですか?
体重増加を正しく行うのは困難です。体重増加は脂肪ではなく筋肉から行う必要があります。一般的に、体型やトレーニング計画に応じて、毎月 0.5 ～ 2 ポンドの筋肉増加が期待できます。体重増加がこの範囲を超えると、筋肉ではなく体脂肪が増える可能性が高くなります。
体重増加が筋肉量によるものであることを保証するために、少しだけ余分に食べるようにしてください。 まずは維持カロリーの5～10%多く食べることから始めましょうこれは維持レベルを数百カロリー超えることになります。
10% 以上の余剰分をいつでも摂取できます。ただし、余分なカロリーは、しっかりしたジム セッションに使うようにしてください。筋肉に変換できる量よりも多く摂取すると、減量期を乗り切るのがはるかに難しくなります。
カッティングとは何ですか?
カットとは、カロリー不足の状態で食事をすることです。言い換えると、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼します。カロリー不足の状態で食事をすると、体重が減ります。目標は、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことです。
ウェイトトレーニングを継続し、十分な量のタンパク質を摂取すれば、増量期に一生懸命鍛えた筋肉量を維持できるはずです。減量期は、体重を減らしてスリムになることです。
カットする3つの理由
- 疲れを感じています: 体脂肪率が高いと、一日を通して不快感を感じることがあります。余分な体脂肪は、さらなる 関節の不快感 または 呼吸困難体脂肪を減らすと、関節の痛みが軽減され、心臓や肺への負担が軽減されます。
減量中にどれくらいのカロリーを摂取すべきですか?
カットはカロリー不足の問題なので、維持カロリーを計算する必要があります。維持カロリーがわかれば、カットの計画を立てることができます。
ゆっくり減量する場合は、維持カロリーの 10 ～ 15% を減らすことをお勧めします。数週間は 10% の削減から始めて、様子を見てください。脂肪が減っている場合は、10% の削減を維持してください。減量が停滞した場合は、15% の削減に減らしてください。再び停滞したら、20% に減らしてください。
すぐに 20% の赤字にしたい誘惑にかられるかもしれませんが、あまりに急激にカロリーを減らすと、マイナスの結果を招く可能性があります。カロリーが少ないほど良いとは限りません。あまりに急激にカロリーを減らすと、筋力や筋肉が失われ始める可能性があります (誰も望んでいません)。カロリーを減らす期間を長くすればするほど、増量中に作った筋肉をすべて維持できる可能性が高くなります。
増量と減量はできますか?
増量と減量を同時に行うことは不可能ですが、あなたにとって興味深いかもしれない第 3 の選択肢があります。増量と減量の中間にあるのが「維持」です。維持は議論のある段階です。維持することで両方の長所を得られると考える人もいますが、維持することで目標の達成が遅れる可能性があると考える人もいます。
維持とは、現在の体重を維持するために、カロリー摂取量と身体活動がバランスをとっている状態です。摂取カロリーと消費カロリーが一致すれば、体重は変わりません。
維持の目的は、体脂肪を増やすことなくゆっくりと筋肉をつけ続けることです。維持では、同じ体重を維持しながら、体組成を変えて筋肉を増やし、脂肪を減らすようにします。
筋肉が増えると、維持カロリーも増えるので、それに応じて調整する必要があります。維持カロリーを維持して食べ続けると、不要な体脂肪を増やすことなく、筋肉をつけ続けることができます。さらに良いことに、筋肉が増えて脂肪が減ります。
維持すべき3つの理由
維持するにはどれくらいのカロリーを摂取すべきでしょうか?
維持カロリーの計算は完璧にはできません。毎日のカロリー消費量は、安静時に体が燃焼するカロリーと、ウォーキングや運動などの追加的な活動で燃焼するカロリーの組み合わせです。
インターネットには、維持に必要なカロリーを大まかに見積もるのに役立つカロリー計算ツールがたくさんあります。 BMRを調べるための計算機 （安静時に消費するカロリー）と 他の活動でどれだけ消費するかを知るために正確ではありませんが、スマートウォッチやブレスレットなどの活動追跡デバイスも非常に役立ちます。
まずは増量するか減量するか？
維持したくない場合は、減量するか増量するかを決める必要があります。ある段階を他の段階よりも選ぶさまざまな理由を再検討し、どの目標を優先するかを決めます。
現在の体脂肪に満足していて、筋力と筋肉の増強に重点を置きたい場合は、増量から始めましょう。筋肉増強段階に入る前に、よりスリムになりたい場合は、減量から始めましょう。
どの段階から始めるかに関わらず、Ultimate Nutritionがお手伝いします。 食欲抑制剤、高タンパク質 レシピ、 そして 脂肪燃焼剤 大きな違いを生む可能性があります。増量中は、 体重増加剤、 密集 プロテインパウダー、 そして 筋肉増強サプリメント プロセスが簡単になります。
自分の体を整えて目標を達成するための第一歩を踏み出したことを誇りに思うべきです。増量するか減量するかは個人的な決断であり、自分が何を望んでいるかは自分だけが知っています。決定したら、Ultimate Nutritionを訪れて 商品別に買い物する 必要なことを学び、目標に向かって努力を続けましょう。
