운동 루틴에서 최적의 지점을 찾고 싶다면 서킷 트레이닝보다 더 좋은 방법은 없습니다.
서킷 트레이닝은 결합된 매우 효과적인 운동 방법입니다. 저항 훈련 그리고 유산소 운동. 이 접근 방식은 일련의 운동 또는 "스테이션"을 중심으로 구성되며, 그 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 연속적으로 수행됩니다.
목표는 다양한 근육 강화 및 심장 강화 활동에 참여하는 동안 세션 내내 심박수를 높이는 것입니다.
빠르고 효율적이며 다양하게 설계되어 일반적인 운동 틀을 방지하고 동기를 부여하며 움직일 수 있도록 해줍니다.
서킷 운동의 기본
서킷 운동에서는 중간에 거의 휴식을 취하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하며 다양한 근육 그룹을 목표로 합니다.
이 접근 방식은 시간을 절약하고 더 높은 심박수를 유지하여 운동 중에 근력과 심혈관 혜택을 제공합니다.
서킷 트레이닝 운동의 이점
서킷 트레이닝 운동은 체력 수준을 종합적으로 향상시키려는 사람들에게 매우 유익합니다. 그들은 도움이 된다 짓다 근육, 향상시키다 심혈관 건강, 체력을 증가시킵니다.
또한 이러한 유형의 훈련은 다음과 같은 방법으로 보다 효과적인 체중 관리에 기여할 수 있습니다. 부스팅 대사 운동 중과 운동 후에 칼로리 소모가 증가합니다.
심혈관 및 근육 지구력
서킷 트레이닝 심장 건강을 향상시킵니다 운동 내내 높은 속도로 펌핑을 유지합니다.
이러한 지속적인 움직임은 또한 근육의 지구력을 키워 체육관 안팎에서 더 쉽게 운동할 수 있게 해줍니다.
체중 감소와 대사
이 운동 접근법은 체중 감량을 목표로 하는 누구에게나 탁월합니다.
서킷 트레이닝의 고강도 특성은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미하며, 신체는 운동 후에도 계속해서 더 높은 속도로 칼로리를 소모합니다.
균형잡힌 식단과 함께 병행하면 단백질 보충제, 이는 다음과 같은 경우에 더욱 효과적일 수 있습니다. 체중 감량 그리고 근육 회복.
알아야 할 필수 회로 연습
서킷 운동은 운동의 구성 요소입니다. 여기에는 다양한 체력 수준에 적합한 근력 운동, 심장 강화 운동, 이동성 운동이 혼합되어 있습니다.
좋은 자세로 할 수 있고, 무리하지 않고 도전할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
상체 운동
상체의 경우 팔굽혀펴기, 덤벨 로우 또는 메디신볼 던지기를 회로에 통합하는 것을 고려해보세요.
이 운동은 가슴, 등, 어깨, 팔에 작용하며 필요에 따라 강도를 높이거나 낮추도록 수정할 수 있습니다.
하체 운동
스쿼트, 런지, 데드리프트를 하면 하체에 도움이 됩니다. 이러한 기본적인 움직임은 다리와 둔근을 대상으로 하며 근력과 힘을 키우는 데 필수적입니다.
체력 수준에 따라 체중을 늘리거나 저항력을 추가하여 수행할 수도 있습니다.
코어 및 안정성 운동
강한 코어는 전반적인 건강에 필수적이며 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈와 같은 운동을 통해 개발될 수 있습니다.
이러한 움직임은 안정성을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 되므로 모든 서킷 트레이닝 운동에서 중요한 부분이 됩니다.
서킷 트레이닝 운동 만들기
자신만의 서킷 트레이닝 운동을 설계하는 것은 어려운 것처럼 보일 수 있지만, 이는 다양한 근육 그룹을 목표로 하는 운동의 균형을 맞추는 것입니다.
일반적인 서킷에는 정해진 반복 횟수 또는 특정 기간 동안 수행되는 5~10개의 운동이 포함될 수 있으며 그 사이에 짧은 휴식이 있습니다.
초보자 회로의 예
초보자의 경우 간단한 서킷에는 점핑 잭, 팔 굽혀 펴기, 맨몸 스쿼트, 벤치 딥, 단거리 달리기 또는 빠르게 걷기와 같은 맨몸 운동이 포함될 수 있습니다.
지구력과 근력을 안전하게 키우려면 덜 강렬한 운동과 더 짧은 지속 시간으로 시작하세요.
고급 서킷 트레이닝 전략
경험이 많은 개인은 더 무거운 중량, 플라이오메트릭 운동 또는 운동을 어렵게 유지하기 위한 시간 간격 증가를 포함할 수 있습니다.
신체에 계속해서 도전하고 적응을 방지하기 위해 정기적으로 운동을 다양하게 하는 것도 유익합니다.
특정 목표를 위한 서킷 트레이닝 운동
근력 강화, 지구력 향상, 체중 감량 중 무엇을 원하든 이러한 목표를 달성하도록 서킷 트레이닝 운동을 맞춤화할 수 있습니다.
예를 들어, 더 무거운 무게와 더 낮은 횟수를 사용하면 근력에 집중할 수 있고, 더 가벼운 무게로 유산소 운동을 하면 지구력이 향상될 수 있습니다.
근육을 키우는 회로
근육 강화 서킷에는 6~12회 반복하기 어려운 중량의 저항 운동이 포함됩니다.
포함하는 것이 중요합니다. 단백질 근육을 회복하고 형성하기 위해 식단에 단백질 보충제 근육 성장을 지원합니다.
내구성 중심 회로
지구력을 위해 서킷에는 고반복, 저중량 저항 운동 및 유산소 활동이 혼합되어 있어야 합니다.
이는 심혈관 시스템의 효율성과 근지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
서킷 트레이닝에서 피해야 할 일반적인 실수
아무리 좋은 의도로 수행한 운동이라도 올바르게 수행하지 않으면 좌절을 초래할 수 있습니다.
서킷 트레이닝에서 흔히 저지르는 실수로는 워밍업 및 쿨다운 세션을 생략하고, 적절한 자세 없이 운동을 성급하게 진행하며, 운동 사이에 충분한 회복 시간을 허용하지 않는 것 등이 있습니다.
이러한 부분에 주의를 기울이면 부상 위험을 최소화하면서 서킷 트레이닝을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양 및 순환 훈련
적절한 영양물 섭취 모든 운동 요법의 알려지지 않은 영웅입니다. 서킷 트레이닝으로 인해 증가된 신체 수요를 지원하려면 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단에 집중하세요.
적절한 단백질 섭취는 회복과 근육 형성에 매우 중요합니다. 궁극적인 영양 단백질 파우더는 식단에 미묘하지만 효과적인 첨가물이 될 수 있으며, 소란 없이 근육 조직을 복구하고 구축하는 데 도움이 됩니다.
최고의 영양으로 서킷 트레이닝을 추구하세요
이제 서킷 트레이닝, 관련된 다양한 운동, 그리고 이를 운동에 통합하는 방법에 대한 지식을 갖추었습니다. 피트니스 여행, 이제 시작할 준비가 되었습니다.
자신의 몸에 귀를 기울이고, 좋은 자세를 우선시하고, 적절한 영양 섭취로 운동을 지원하는 것을 잊지 마세요. 피트니스에 관한 모든 조언을 얻으려면 다음을 따르세요. 교육 블로그. 기본 사항을 안내하고 훈련 비디오 효율적으로 운동하고 있는지 확인하세요.
도전을 받아들이고 서킷 트레이닝이 일상에 가져다주는 다양성과 에너지를 즐겨보세요!
