운동 루틴에서 스위트 스팟을 찾고 싶다면 회로 훈련보다 더 나은 방법이 없습니다.
회로 훈련은 매우 효과적인 운동 방법을 결합합니다 저항 훈련 호기성 운동. 이 접근법은 일련의 연습 또는 "스테이션"을 중심으로 구성되어 있으며, 그 사이에 최소한의 휴식으로 연속으로 수행됩니다.
목표는 다양한 근육 강화 및 심장 활동에 참여하는 동안 세션 내내 심박수를 높이는 것입니다.
빠르고 효율적이며 다양하게 설계되어 일반적인 운동 틀에 박힌 것을 방지하여 동기 부여와 움직임을 유지합니다.
서킷 운동의 기본
회로 운동에서, 당신은 한 운동에서 다음 운동에서 다음 운동으로 이동하여 다른 근육 그룹을 대상으로합니다.
이 접근법은 시간을 절약하고 더 높은 심박수를 유지하여 운동 중에 강도 및 심혈관 이점을 제공합니다.
회로 훈련 운동의 이점
회로 훈련 운동은 체력 수준을 포괄적으로 향상시키려는 사람들에게 매우 유익합니다. 그들은 도와줍니다 짓다 근육, 향상시키다 심혈관 건강, 체력을 증가시킵니다.
또한 이러한 유형의 교육은보다 효과적인 체중 관리에 기여할 수 있습니다. 부스팅 대사 운동 중 및 운동 후 칼로리 화상 증가.
심혈관 및 근육 지구력
회로 훈련 심장 건강을 향상시킵니다 운동 내내 높은 속도로 펌핑함으로써.
이 끊임없는 움직임은 또한 근육의 지구력을 쌓아 체육관 안팎에서 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.
체중 감량 및 신진 대사
이 운동 방식은 체중 감량을 목표로하는 사람에게 탁월합니다.
회로 훈련의 고강도 특성은 짧은 기간 동안 많은 칼로리를 태우고 운동 후에도 더 높은 속도로 칼로리를 계속 태워줍니다.
균형 잡힌식이 요법과 함께 a 단백질 보충제, 그것은 더 효과적 일 수 있습니다 체중 감량 그리고 근육 회복.
알아야 할 필수 회로 운동
회로 운동은 운동의 빌딩 블록입니다. 여기에는 다양한 체력 수준에서 작동 할 수있는 강도, 심장 및 이동성 운동이 혼합되어 있습니다.
좋은 형태로 수행 할 수있는 운동을 선택하고 과도하게 진행하지 않고 도전을 제공하는 것이 중요합니다.
상체 운동
상체의 경우 팔 굽혀 펴기, 아령 행 또는 약 볼을 회로에 통합하는 것을 고려하십시오.
이 운동은 가슴, 등, 어깨 및 팔에 작동하며 필요에 따라 강도를 높이거나 줄이도록 수정할 수 있습니다.
하체 운동
하체는 스쿼트, 폐 및 데드 리프트로부터 혜택을받을 것입니다. 이러한 근본적인 움직임은 다리와 둔부를 대상으로하며 강도와 힘을 구축하는 데 필수적입니다.
체력 수준에 따라 체중 또는 추가 저항으로 수행 할 수도 있습니다.
핵심 및 안정성 운동
강력한 핵심은 전반적인 체력에 필수적이며 판자, 러시아 비틀기 및 다리 상승과 같은 운동을 통해 개발할 수 있습니다.
이러한 움직임은 안정성을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이되므로 회로 훈련 운동의 중요한 부분이됩니다.
회로 훈련 운동을 제작합니다
자신의 회로 훈련 운동을 설계하는 것은 어려워 보일 수 있지만, 다른 근육 그룹을 목표로하는 운동의 균형을 잡는 것입니다.
전형적인 회로에는 정해진 수의 반복 또는 특정 기간에 대해 수행 된 5-10 개의 운동이 포함될 수 있으며, 그 사이에 짧은 휴식이 있습니다.
초보자 회로의 예
초보자의 경우 간단한 회로에는 점프 잭, 팔 굽혀 펴기, 체중 스쿼트, 벤치 딥 및 단기 또는 활발한 산책과 같은 체중 운동이 포함될 수 있습니다.
지구력과 힘을 안전하게 구축하기 위해 덜 강렬한 운동과 더 짧은 지속 시간으로 시작하십시오.
고급 회로 훈련 전략
더 숙련 된 개인은 더 무거운 체중, 합병 운동 운동, 또는 운동에 어려움을 겪기 위해 시간 간격 증가를 포함 할 수 있습니다.
또한 신체에 계속 도전하고 적응을 방지하기 위해 정기적으로 운동을 변경하는 것이 좋습니다.
특정 목표를위한 회로 훈련 연습
강도를 높이거나 지구력을 향상 시키거나 체중 감량에 집중하려면 이러한 목표를 달성하기 위해 회로 훈련 연습을 조정할 수 있습니다.
예를 들어, 더 무거운 무게와 낮은 담당자를 사용하면 강도에 중점을 둘 수 있으며, 가벼운 무게를 가진 더 많은 호기성 운동은 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
근육을 건설하기위한 회로
근육 건설 회로에는 6-12 명의 반복에 어려움을 겪고있는 체중이있는 저항 운동이 포함됩니다.
포함하는 것이 중요합니다 단백질 식단에서 근육을 수리하고 구축합니다. 단백질 보충제 근육 성장을 지원합니다.
지구력 중심 회로
지구력을 위해 회로에는 고리, 저가 저항 운동 및 호기성 활동이 혼합되어 있어야합니다.
이것은 심혈관 시스템의 효율성과 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
회로 훈련에서 피하는 일반적인 실수
가장 의도적 인 운동조차도 올바르게 수행하지 않으면 좌절로 이어질 수 있습니다.
회로 훈련의 일반적인 실수에는 워밍업 및 쿨 다운 세션에 대한 탈취, 적절한 형태없이 운동을 돌진하며 운동 사이에 충분한 회복 시간을 허용하지 않습니다.
이 영역에주의를 기울이면 부상의 위험을 최소화하면서 회로 훈련을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양 및 회로 훈련
적절한 영양물 섭취 모든 운동 요법의 이름이없는 영웅입니다. 회로 훈련으로 인한 신체에 대한 수요 증가를 지원하려면 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌식이 요법에 중점을 둡니다.
적절한 단백질 섭취량은 회복 및 근육 건물에 중요합니다. 궁극적 인 영양 단백질 파우더는식이 요법에 미묘하면서도 효과적인 첨가물이 될 수 있으며, 소란없이 근육 조직을 회복하고 구축하는 데 도움이됩니다.
궁극적 인 영양으로 회로 훈련을 추구하십시오
이제 회로 훈련에 대한 지식, 관련된 다양한 운동 및이를 통합하는 방법을 갖추고 있습니다. 피트니스 여행, 당신은 시작할 준비가되었습니다.
몸의 듣기를 듣고, 좋은 형태를 우선 순위를 정하고, 적절한 영양으로 운동을 지원하는 것을 잊지 마십시오. 모든 피트니스 조언에 대해 우리를 따르십시오 교육 블로그. 우리는 기본 사항을 안내하고 제공 할 것입니다 훈련 비디오 효율적으로 운동하는지 확인하십시오.
도전을 받아들이고 회로 훈련이 당신의 일상에 가져 오는 다양성과 에너지를 즐기십시오!