불가리안 스플릿 스쿼트는 다리 운동의 최강자로서 핵심 근육 그룹을 목표로 하여 강렬한 힘을 냅니다. 운동하다.
이 운동에서는 높은 플랫폼 위에 한쪽 다리를 앞으로 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 집중적인 하체 운동을 위해 스쿼트와 런지 동작을 혼합합니다.
이 외다리 운동은 단순히 근육을 키우는 것이 아닙니다. 균형, 핵심 강도 및 지구력을 향상시킵니다. 완벽한 형태로 이 동작을 실행하는 방법을 분석해 보겠습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 어떤 근육에 작용하나요?
불가리안 스플릿 스쿼트를 할 때 많은 근육이 동원되며 각 근육은 이 역동적인 움직임에서 중요한 역할을 합니다.
주요 파워 플레이어: 대퇴사두근 및 둔근
앞쪽 다리의 대퇴사두근은 바닥으로 내려갈 때 작업량의 가장 큰 부분을 담당합니다. 쪼그리고 앉은. 무릎 확장과 안정성에 필수적입니다.
둔근, 특히 대둔근은 이 운동에서 가장 중요한 역할을 합니다. 이는 위쪽으로의 움직임에 힘을 주고 엉덩이에 상당한 안정성을 제공합니다.
햄스트링: 지원법
종종 간과되는 귀하의 햄스트링 둔근과 함께 작용하여 엉덩이 확장을 돕고 균형과 제어력을 제공합니다.
핵심 및 안정 장치: 알려지지 않은 영웅들
복근과 허리를 포함한 핵심 근육은 운동 내내 균형과 자세를 유지하기 위해 지속적으로 사용됩니다.
뒷다리의 종아리 근육과 발목과 발의 더 작은 안정 근육은 균형을 유지하는 데 크게 기여합니다.
불가리안 스플릿 스쿼트 하는 방법
이 운동을 수행할 때 최대의 이점과 부상 예방을 위해 적절한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 기술을 익히려면 다음 간결한 가이드를 따르세요.
#1 입장 준비하기
벤치나 안정적인 표면 몇 피트 앞에 위치를 잡는 것부터 시작하세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 운동할 근육인 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 사용할 준비를 하세요.
#2 뒤쪽 다리 높이
왼발을 들어 올려 그 윗부분을 뒤에 있는 벤치에 놓습니다. 이 자세는 시작 위치이며, 한 번에 한쪽씩 집중적으로 운동하는 단방향 운동의 무대를 설정합니다.
#3 스쿼트 실행하기
이 경우 체중을 앞다리, 즉 오른쪽 발로 옮깁니다.
스쿼트 자세로 몸을 낮출 때 앞쪽 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하여 무릎이 안쪽으로 휘어지는 것을 방지하는 데 집중하세요. 몸통은 약간 앞으로 기울어져 안정성을 위해 코어를 연결해야 합니다.
#4 스플릿 스쿼트 자세 유지하기
앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추는 것을 목표로 하세요. 이 깊이는 둔근과 대퇴사두근이 완전히 맞물리도록 해줍니다. 기억하세요. 얼마나 낮게 올라갈 수 있는지가 아니라 이동하는 동안 적절한 스플릿 스쿼트 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
#5 상승
앞쪽 발뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 다시 올라갑니다. 이 운동 부분은 앞다리의 근육을 운동시키며, 특히 둔근과 대퇴사두근을 목표로 합니다.
#6 측면 전환
다리 위치를 바꾸면서 동일한 단계를 반복하십시오. 양쪽의 일관성은 균형 잡힌 근육 발달과 힘을 위해 중요합니다.
#7 저항 추가
체중 버전에 익숙해지면 덤벨을 도입하세요. 양쪽 손에 덤벨을 쥐고 있으면 강도가 증폭되어 목표 근육이 더욱 단련될 수 있습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트 대안
여러 가지를 혼합하고 싶거나 체력 수준이나 장비 가용성에 맞는 변형이 필요한 경우 전통적인 불가리안 스플릿 스쿼트에 대한 몇 가지 대안이 있습니다.
덤벨 스플릿 스쿼트
덤벨을 이용해 불가리안 스플릿 스쿼트를 수행하여 강도를 높이세요. 양손에 덤벨을 들고 팔은 옆구리에 댑니다. 이 변형은 저항을 증가시키고 근육 형성 잠재력을 증폭시키며 상체를 약간 움직여 균형을 유지합니다.
- 기술팁: 팔을 안정되게 유지하고 통제되고 꾸준한 스쿼트 동작을 유지하는 데 집중하세요.
앞발이 높은 불가리안 스플릿 스쿼트
고급 도전을 위해서는 앞발을 높은 플랫폼에 올려놓으세요. 이렇게 하면 동작 범위가 증가하고 균형과 스쿼트 깊이가 더욱 어려워집니다.
난이도가 추가되더라도 자세를 유지하는 데 집중하여 앞쪽 무릎이 발가락을 넘어 확장되지 않도록 하세요.
단일 다리 스쿼트에서 벤치까지
싱글 레그 스쿼트는 전통적인 불가리아식 스플릿 스쿼트가 너무 어렵다고 생각하는 사람들에게 훌륭한 대안입니다.
이는 앉았다가 다시 일어나는 것과 유사하게 한쪽 다리를 사용하여 벤치에 쪼그리고 앉는 것을 포함합니다. 이는 전체 불가리안 스플릿 스쿼트를 진행하기 전에 힘과 균형을 키우는 좋은 방법입니다.
런지: 더 간단한 대안
불가리안 스플릿 스쿼트의 균형 요소가 너무 어렵다면 런지로 전환하세요. 비슷한 근육 그룹을 목표로 하지만 더 많은 안정성을 제공합니다.
최고의 영양으로 불가리안 스플릿 스쿼트를 극대화하세요
불가리안 스플릿 스쿼트를 마스터하는 것은 피트니스 여정의 시작일 뿐입니다. 이 강렬한 운동을 보완하려면 다양한 제품을 살펴보세요.
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우리 기사에 제공된 정보는 정보 제공 및 교육 목적으로만 사용되며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다. 새로운 영양 제품을 시작하거나 식단을 크게 변경하거나 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 이러한 제품은 질병을 진단, 치료, 치료 및/또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
