すべてのボディービルダーが考慮すべきトップサプリメント
冒険する人のために ボディービル、特に初心者、それを熟考することが不可欠です 基本的なサプリメント それはあなたの進捗を大幅に高めることができます。これがここです 究極の栄養 あなたのボディービルジャーニーをサポートするために調整された包括的な範囲の製品を提供し、登場します。
クレアチンコードのクラッキング - 神話のマスキングを解除し、利益を明らかにする
クレアチン、人気パフォーマンスを向上させる サプリメントは、1830年代に最初に発見されて以来、長い道のりを歩んできました。初期の誤解や神話からその利点のより最近の理解まで、クレアチンはフィットネスの定番であり、スポーツ栄養の世界。この記事では、クレアチンを取り巻く長引く神話のいくつかを明らかにしようとしますが、その多くの利点に光を当て、特別なうなずき 究極の栄養によって提供される品質のクレアチン製品に。
成功の原動力: ワークアウト前の驚くべきメリット
間違いなく、定期的なトレーニングに従事することは、健康的なライフスタイルを維持するための重要な要素です。それにもかかわらず、筋力トレーニング、有酸素運動、または両方の組み合わせを通じて、フィットネスの目標を達成することは、単に演習を行うだけではありません。ワークアウト前の段階 重要な役割を果たしており、ここで運動前のサプリメントの重要性が現れています。
最大化と維持：ジムをそのままにしておくことができます
希望のフィットネスレベルを達成し、夢の体格を彫ることは、ジムでの厳しいトレーニングを超えています。それはあなたの苦労して稼いだ利益を維持するために戦略的かつ一貫した努力を要求します。この投稿では、ジムの利益を最大化および維持する方法を探り、専用の作業からの永続的な結果を確保します。
トレーニングの分割とは何ですか？
フィットネスの目標を達成するための探求では、トレーニング分割の概念を理解することが重要です。あなたが見ていないなら トレーニングの結果、効率的に運動していない可能性があります。 ワークアウトスプリットは、1週間を通してセッションを分割し、特定の筋肉グループに集中できるようになります。これらの領域を戦略的にターゲットにするために余分な日を追加することにより、筋肉の成長を最大化できます。 トレーニング分割の詳細な内訳を読み続け、どのバリエーションが最適かを発見してください 筋肉の増加. ワークアウトの分割を分解します ワークアウトの分割はaです トレーニングアプローチ それはあなたのトレーニングを特定の筋肉グループまたは動きによって分割します。たとえば、セッションを下半身または上半身のエクササイズに捧げることができます。 この部門はより良いことを可能にします 回復 標的筋肉の発達。さまざまなトレーニングスプリットがあり、それぞれに個々の目標と好みに基づいて利点があります。 さまざまな種類のトレーニング分割 トレーニングスプリットは多くのサブグループに分割されます。探検しましょう。 フルボディワークアウトスプリット 全身トレーニングの分割には、1回のセッションですべての主要な筋肉グループをトレーニングすることが含まれます。このタイプの分割は、初心者や時間が限られている人に最適です。各筋肉群の頻繁なトレーニングを可能にし、全体的なフィットネスに最適です。 筋肉の成長と回復をさらに最適化したい場合は、高品質 タンパク質粉末サプリメント 利益に必要な燃料を提供できます。 上/下半身の分割 上半身/下半身の分割は、トレーニング日を上半身と下半身のトレーニングに分割します。上半身の日には、胸、背中、肩、腕を動かします。低い日には、足とglut部に焦点を合わせます。 この分割は、バランスの取れた開発を促進し、中級から高度なリフターに適しています。 プッシュ/プル/脚の分割 プッシュ/プル/脚は、特定の筋肉の動きによってトレーニングセッションを分割します。ベンチプレス、腕立て伏せ、横方向の上昇のようなプッシュエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋を動作させます。 引っ張るエクササイズは、背中と上腕二頭筋に焦点を当てており、自由体のプルアップまたはラットプルダウンで構成されている場合があります。 脚のエクササイズ 太もも、ふくらはぎ、gluteを標的にします。脚の日には、デッドリフトやその他のスクワットのバリエーションに焦点を当てることができます。プッシュ/プル/脚の分割により、より良い回復が可能になり、中間から高度なリフターに特に効果的です。 このタイプのワークアウトが激しく聞こえる場合は、 ナチュラルサプリメント のように...
丸みを帯びた肩と貧弱な姿勢を修正する3つの方法
最近脊椎アライメントを確認しましたか？悪い姿勢は、あなたが思っているよりも一般的です。次回公の場にいるときは、あなたの周りの人々がどのように歩くかを見てください。ほとんどの人が貧しい姿勢に座って頭と肩を倒していることに気付くでしょう。
整合性が低いという主な原因は、座りがちな現代のライフスタイルです。ただし、姿勢を改善するために毎日努力することで、すぐに姿勢を発展させることができます。
なぜあなたはあなたの姿勢を修正する必要がありますか？
頭が前方に落ちて誤って整合すると、背中と首の関節が脆弱になります。実際、インチごとに頭が前に落ちると、背骨にさらに10ポンドの力があります。
姿勢を修正すると、腰痛のリスクを軽減したり、すでに慢性的な痛みを改善したりできます。私たちが年をとるにつれて、背中と首をサポートする筋肉は自然に劣化するので、それらを強化するために積極的な努力をすることで老化プロセスが遅くなります。ここに、毎日採用できる3つの習慣があります。姿勢を修正します。
泡は胸椎を転がします
コンピューターの前に一日中座っているとき、あなたの背中は前に丸くなります。画面が人間工学的に調整されていない場合は、座席に前かがみになることさえあります。この前方のスランプを元に戻すには、背中を反対方向に曲げて、一日中過ごす筋肉を短縮した位置で解放する必要があります。
多くのジムにはフォームローラーがありますが、毎朝または夕方にフォームロールできるように、家のために1つを購入したい場合があります。背中の上部の胸椎を緩めるには、横になっている間、ローラーを背中の最も狭い部分の下に収めます。あなたの腕を頭の上に置き、特にきつい場所が見つかるまで上下に転がります。ヨガマットまたは家具の端を保持して、必要に応じて圧力を加えることができます。
フォームローラーを使用する代わりに、2つのラクロスボールをテープで貼り付けて、自家製のバックマッサージャーを作ることもできます。最も利益を得るために、毎日背中を転がす最低2分を費やしてください。
頭を支える筋肉を強化します
座っていて頭が前方に落ちると、頭を中性に保つ筋肉は怠zyになります。これらの筋肉を活性化するには、床に向いてベッドまたは他の平らな表面に横たわってください。首が地面に水平になり、3秒間保持するまで、あごをあなたに向けて引っ張ります。再び床に向かって頭を下げ、10〜20回繰り返します。
正しく行われたら、この運動を背中の上に感じる必要があります。それをより困難にするために、担当者の数を増やすか、各担当者を長く保持することができます。
外部回転
座っている間、肩のほぼすべての動きには、内部回転が含まれます。内部回転とは、上腕が体の正中線に向かって回転するときです。たとえば、キーボードで入力すると、上腕がキーボードに向かって回転します。あなたがあなたの携帯電話を食べたり使用しているときでさえ、あなたの腕は内部で回転します。
肩が一日のほとんどのところにある回転位置のバランスをとるには、肩の外部回転を強化する必要があります。バンドが腰の高さになるように、ゴム製のストレッチバンドを固体オブジェクトに結びます。あなたは小さな筋肉のグループを使用するので、比較的薄いバンドから始めます。バンドがあなたの体を交差させるように、バンドが縛られているところまで横に立ってください。ゆるい端を持って引っ張って、肘で回転しているようにします。 15人の担当者を繰り返し、より強くなるとバンドの厚さを増やします。
結論
この記事のアドバイスに従っていても、座っている方法を修正しない限り、姿勢に長期的な変更を加えるのに苦労するでしょう。あなたの目が画面上に3分の2になるように、コンピューターモニターを上げてみてください。また、20分ごとに立ち、背中と腰の筋肉を緩めてください。
これらの基本的なフィットネスのヒントで夏の6パックを入手する
春はここにあり、多くの人が今夏に6パックを手に入れる方法を疑問に思っています。良いニュースは、少しの動機で、実際には誰でも強いコアを身につけることができるということです。
6パックを手に入れると、体脂肪を減らし、筋肉量を増やし、特にコアで筋肉量を増やすことができます。誰もが夏に6パックを手に入れるのに役立つ簡単なヒントをいくつか紹介します。
通常のABルーチンを開始します
強い腹筋が必要な場合は、それらを訓練する必要があります。幸いなことに、コアを訓練することは、マットと床以上のものを必要としません。クランチ、腹筋運動、脚の上昇などのエクササイズはすべて自宅から行うことができ、腹部の筋肉の違いが速くなることに気付くことができます。
腹筋を訓練する最良の方法の1つは、サーキットトレーニングを通じてです。たとえば、マットの上に背中を平らに置いてから、45度の角度で膝を上げた25のクランチ、25の座り、25の脚の上昇を行います。最初はあまりにも激しくないように思えるかもしれませんが、火傷を感じ始め、複数の異なるエクササイズで腹筋を打つでしょう。
これを定期的に行うようにしてください。通常、筋肉群を再び攻撃する前に休息を必要としますが、多くの人は毎日腹筋を訓練することが有益であると感じています。 ABワークアウトを週に3〜5日行い、報酬を獲得し始めます。
あなたの有酸素運動を増やします
あなたはすでに完全に固体のコアを持つことができますが、あなたの体脂肪が十分に低い場合を除き、誰もそれを見ることができません。そのため、6パックをより目立たせるために、エクササイズルーチンに有酸素運動を実装することが重要です。
これをどのように選択するかはあなた次第です。週に3回、45分間の長期にわたって走る人もいれば、毎日自転車で20分間のHIIT有酸素運動を行う方が簡単だと感じる人もいます。いずれにせよ、有酸素運動はあなたがあなたの腹筋に何らかの定義を得るのに役立ちます。
あなたの食事を変えてください
あなたはキッチンでほとんどの変化が起こるというマントラを聞いたことがあるかもしれません。体脂肪を落とし、筋肉の定義を増やすためには、カロリーを落とす必要があります。
有酸素運動は、あまり少なく食べることなく脂肪を減らすことで大いに役立ちます。ただし、体を強く保つのに十分な主要栄養素を得ていることを確認する必要があります。
体重を減らしている間、まだ健康的に食べることが重要です。あなたがより多くの脂肪を減らしている間、あなたの筋肉を摂取し続けるためにあなたがたくさんのタンパク質を得るようにしてください。
多くのタンパク質を手に入れることを目指してください - アメリカンカレッジオブスポーツ医学は、1日あたり体重1ポンドあたり約0.5〜0.8グラムのタンパク質を推奨しています。これは、卵、七面鳥、赤身の牛肉、鶏肉、ナッツ、ホエイプロテインシェイクなどの高タンパク質の食事で多くをカバーできます。 プロスタ100％ホエイ.
炭水化物と脂肪も重要です。これらは、あなたがあまりにも多くの筋肉を燃やさないようにし、あなたのホルモンを調節し、あなたにエネルギーを与えます。全粒小麦パスタや米、果物、魚、卵などの健康的な選択に焦点を当てます。
説明責任を負ってください
あなたが本当に結果を見たいなら、あなたは一生懸命働かなければならないでしょう。体重、トレーニングセッション、食事を追跡してください。 1か月以内に大きな違いに気付かない場合は、より多くのタンパク質を取り入れたり、新しいABワークアウトを試したりするなど、別のアプローチをとってください。
2〜3か月以内に、かなりの量の体脂肪を失い、腹筋の定義を増やすことは完全に可能です。ただし、説明責任を負い、毎日作業を行う必要があります。現在、MyFitnessPalなどのアプリがあります。これは、フィットネスの目標を追跡するのに役立ちます。これらは、焦点を合わせるのに苦労している場合に役立つ場合があります。
結論
意志力と焦点があれば、あなたがそれを知る前に夏の6パックを手に入れます。カロリーを監視し、無駄のないタンパク質をたくさん手に入れ、腹筋をできるだけ頻繁に解決してください。あなたはすぐにビーチボディの準備ができます。
高強度インターバルトレーニングを開始する方法：インターバルトレーニングの利点とアイデア
インターバルトレーニング（高強度インターバルトレーニングまたはHIITとも呼ばれます）は、効率を向上させ、ジムで費やす時間を減らすために、ますます一般的な運動方法です。インターバルトレーニングを使用すると、ワークアウトルーチンを混同し、フィットネスの目標を達成しながらルーチンを面白く保つことができます。現在のワークアウトルーチンで必要な結果を達成していないと感じたり、運動条件で立ち往生している場合は、インターバルトレーニングが解決策になる場合があります。
インターバルトレーニングは簡単で、あなたが望むほど簡単または複雑にすることができます。アイデアは、激しい活動の長い間隔で、激しい活動の短い期間を交互にすることです。サイクルを通して、より激しいアクティビティの長い間隔でも、心拍数は上昇します。心拍数をこの期間長く保ち、より高い強度の間隔を介して作業すると、好気性能力が向上します。心血管のフィットネスが改善し続けると、トレーニングの両方で結果を見ることができ、日常生活の中でより多くのエネルギーを得ることができます。
高強度の間隔トレーニングは、短い時間でより多くのカロリーを消費することが示されています。これは、このタイプのトレーニングが脂肪燃焼ホルモンを引き起こすために発生します。長時間維持できない強度で運動するには、トレーニング中とトレーニングの後でも、体がより多くのカロリーを消費する必要があります。さらに、インターバルトレーニングは、酸素をエネルギーとして使用する体の能力を向上させることが示されています。これはVO2 Maxと呼ばれます。 VO2 MAXを改善することで、困難なトレーニングをより長期間維持することができ、全体的なエネルギーレベルも改善できます。
高強度のインターバルワークアウトは、さまざまな形をとることができ、既存のトレーニングルーチンをわずかに調整することさえできます。高強度のトレーニングに関するいくつかのアイデアを次に示します。
現在のワークアウトルーチンにウォーキングやランニングが含まれる場合は、数分間の活発なウォーキングや数分ごとに走るより速いペースのような短い間隔を追加することで、わずかな調整を行うことができます。例えば：
30分間走る - 5分間のウォームアップから始めて、間隔に移動します。 2分ごとに30秒間、時速1マイル増加します。
より複雑なインターバルトレーニングは、次のように見えるかもしれません。
5分間のウォームアップ - これには、ダイナミックストレッチ、ウォーキング、ランニング、ジャンプジャックなど、心拍数を上げ始めるものが含まれます
最初のトレーニングセット（腕立て伏せ、ボックスジャンプ、腹筋運動、スクワット、ランジを含めることができます）
5分間アクティブな休息（ウォーキング、ランニング）
2番目のトレーニングセット（最初のトレーニングセットから異なるか、同じである可能性があります）
5分間アクティブな休息（ウォーキング、ランニング）
選択したエクササイズに関係なく、目標はトレーニング中に心拍数を上げることです
トレーニングルーチンを変える能力や、同じルーチンの完了に関連する退屈を避ける能力など、インターバルトレーニングの背後には多くの利点があります。インターバルトレーニングは、時間を短縮してトレーニングを最大限に活用し、全体的なフィットネスとエネルギーレベルを向上させる新しい課題を乗り越えるための効率的な方法でもあります。
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